增肌不是光靠練就能夠讓肌肉不斷地生長(zhǎng)的，俗話說：三分練，七分吃，飲食對(duì)于增肌也很重要，能夠讓肌肉吸收到營(yíng)養(yǎng)，才能夠讓肌肉更好地恢復(fù)和生長(zhǎng)。如果飲食沒有用心，那么很有可能會(huì)讓你越練越瘦，肌肉干癟，又可能是熱量油脂攝入過多，影響到增肌效果。

所以，增肌期間，多吃這幾種食物，讓肌肉生長(zhǎng)速度提升！

1，雞蛋

一個(gè)雞蛋，幾乎包含了人體所需要的所有必需氨基酸，而且氨基酸組成與人體組成模式接近，極易被人體吸收利用，其蛋白質(zhì)的生物利用率高達(dá) 94%左右。

每天多吃2-3個(gè)雞蛋也有助于增肌，雞蛋中的蛋白質(zhì)是增肌的優(yōu)質(zhì)原料，能夠?yàn)榧∪庑迯?fù)和生長(zhǎng)提供充足的養(yǎng)分，雞蛋中的蛋黃還富含維生素 A、D、E 以及鐵、鋅等微量元素，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于維持身體正常的生理功能和促進(jìn)肌肉發(fā)育都有著重要的作用。

2，深海魚

深海魚，如三文魚、金槍魚等，富含有豐富的脂肪，以及歐米伽 - 3 脂肪酸，還有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，研究表明，歐米伽 - 3 脂肪酸可以減少體內(nèi)炎癥反應(yīng)，提高胰島素敏感性，有助于肌肉蛋白質(zhì)的合成，還能改善心血管健康，讓你在增肌的同時(shí)保持良好的身體狀態(tài)。

每周吃 2 - 3 次深海魚，每次 100 - 150 克，就可以滿足身體對(duì)歐米伽 - 3 脂肪酸的需求。

3，雞胸肉

雞胸肉是健身人士的性價(jià)比首選。它最大的優(yōu)點(diǎn)就是高蛋白、低脂肪。每 100 克雞胸肉中，蛋白質(zhì)含量可以達(dá)到 20 克以上，而脂肪含量卻很低。雞胸肉中的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白質(zhì)，含有人體必需的 8 種氨基酸，且配比合理。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，在增肌期間，每天可以攝入 100 - 200 克的雞胸肉，這樣能夠?yàn)榧∪馍L(zhǎng)提供持續(xù)的動(dòng)力。你可以把雞胸肉做成各種美食，比如香煎雞胸肉、水煮雞胸肉沙拉等，既美味又健康。

4，豆制品

豆制品以大豆為主要原料，如豆腐、豆?jié){、豆干等，是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源。大豆蛋白中含有的異黃酮等生物活性成分，具有降低膽固醇、預(yù)防心血管疾病等作用。而且大豆蛋白的氨基酸組成與牛奶、雞蛋相似，易于被人體吸收。每天攝入適量的豆制品，如一杯豆?jié){、一塊豆腐，就可以補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)。

5，燕麥

燕麥?zhǔn)且环N復(fù)合碳水化合物，它在體內(nèi)消化吸收相對(duì)緩慢，能夠持續(xù)為身體提供能量。在增肌過程中，碳水化合物是非常重要的，因?yàn)樗梢詾楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練提供能量支持。

燕麥富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家表示，每 100 克燕麥中含有約 70 克的碳水化合物和 10 克左右的膳食纖維。

6，堅(jiān)果

堅(jiān)果中含有豐富的蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)。例如，杏仁富含蛋白質(zhì)和維生素 E，腰果含有大量的鎂元素，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)都有著積極的作用。

堅(jiān)果的熱量比較高，所以不能過量食用。每天吃一小把（約 30 克）堅(jiān)果就可以了。吃多了熱量攝入也就高了，所以要控制好量的攝入。