一項(xiàng)被很多人忽視的“國民運(yùn)動(dòng)”，實(shí)際上卻是超級有效的減脂運(yùn)動(dòng)——“間歇走路”！

間歇走路，跟勻速走路是不同的。間歇走路的方式是交替進(jìn)行快走跟慢走，在快慢交替的過程中，能“激活”更多能量代謝路徑，讓身體在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)消耗熱量。研究證實(shí)，這種走路模式比勻速步行，更有利于減脂和控制血糖。

在相同時(shí)間內(nèi)，間歇走路比勻速走路能多消耗15%～30%的熱量。例如，采用“快走2分鐘+慢走1分鐘”的模式，熱量消耗可比勻速走高出約15%。

相比于勻速走路，間歇走路由于節(jié)奏的變化，提升了運(yùn)動(dòng)趣味性，比單調(diào)的勻速走更容易長期堅(jiān)持，從而帶來更穩(wěn)定的減脂效果。

間歇走路，它的門檻極低，幾乎適合所有人。

對于體能一般或體重基數(shù)較大的人，間歇走路是比直接慢跑更安全、更容易上手的“進(jìn)階版”健走方式，同樣適合想要提升健康水平的中老年人，以及有控糖、降壓需求的人群。

每天安排適量的間歇走路，能收獲其他諸多益處。

1、間歇能夠增強(qiáng)心肺功能。間歇走路更適合有基礎(chǔ)疾病的患者，比跑步更溫和、安全。在走路的過程中，心臟可以更高效的供血，肺活量也能得到提升，有助于改善血液循環(huán)，減少高血壓、動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)，有效提高心血管系統(tǒng)的健康水平。

2、間歇走路可以改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)節(jié)褪黑素分泌，幫助身體區(qū)分“白天活躍”與“夜晚休息”模式，讓你在晚上更容易入睡，并且提高睡眠的深度和質(zhì)量。注意：避免睡前 1 小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)過于興奮，影響睡眠。

3，間歇走路能緩解壓力和焦慮情緒。快走時(shí)大腦釋放內(nèi)啡肽（天然鎮(zhèn)痛劑）和BDNF（腦神經(jīng)營養(yǎng)因子），慢走時(shí)副交感神經(jīng)主導(dǎo)，幫助放松，這種運(yùn)動(dòng)方式可以降低皮質(zhì)醇水平，有助于緩解焦慮、抑郁情緒，提升幸福感。

4、間歇走路能改善代謝健康。快走階段快速消耗血糖，慢走階段促進(jìn)胰島素敏感性，兩者結(jié)合對血糖調(diào)節(jié)更友好。

你可以選擇在餐后進(jìn)行間歇走路，有助于降低餐后血糖峰值，還能提升基礎(chǔ)代謝率，減少內(nèi)臟脂肪堆積，輔助調(diào)節(jié)血脂（降低甘油三酯，升高“好膽固醇”HDL）。

如何進(jìn)行間歇走路，才能達(dá)到最佳的減脂效果呢？

一般來說，建議先進(jìn)行 5 分鐘的慢速熱身行走，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。然后，開始快速行走 1 - 3 分鐘，讓心率慢慢提升。接著，進(jìn)行 2 - 3 分鐘的慢速行走，這樣交替循環(huán)，讓身體得到休息。

每次運(yùn)動(dòng)持續(xù) 30 分鐘以上，每周進(jìn)行 4 - 5 次。隨著身體適應(yīng)能力的提高，可以逐漸增加快速行走的時(shí)間和速度，或者減少慢速行走的時(shí)間。