根據(jù)最新研究，生活中，只要做三項(xiàng)微調(diào)，就可能會(huì)讓你的壽命延長一整年。

悉尼大學(xué)的科學(xué)家表示，只需多睡幾分鐘、多鍛煉幾分鐘，再加上每天多吃一點(diǎn)蔬菜，就能讓人的壽命延長一年。聽起來好得令人難以置信，那真的是這樣嗎？

無數(shù)研究探討了飲食、鍛煉和營養(yǎng)對(duì)我們健康和福祉的影響。我們知道均衡飲食、規(guī)律鍛煉和充足睡眠是強(qiáng)健生活的基礎(chǔ)。

“我們將這些因素繪制在一起，然后探討它們與兩種不同結(jié)果——壽命和健康壽命——的關(guān)系，”庫梅爾博士說。健康壽命包括“你無慢性病的質(zhì)量年數(shù)”，如癡呆癥、慢性阻塞性肺?。–OPD）、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病。

科梅爾博士表示，該研究的主要目標(biāo)是探索與顯著延長壽命和健康壽命相關(guān)的飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠的最小和最佳變異。

對(duì)于生活習(xí)慣不佳的人，科梅爾博士的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，只需多睡五分鐘、多做兩分鐘中等或劇烈運(yùn)動(dòng)，以及每天多吃幾湯匙蔬菜，就能讓預(yù)期壽命多延長一年。

如果你感覺更有動(dòng)力，他們發(fā)現(xiàn)每天增加24分鐘睡眠、多鍛煉約4分鐘、每天多吃一杯蔬菜和一份全谷物，都能讓你的健康壽命延長四年。而每個(gè)人的最佳方式是每天7到8小時(shí)的睡眠、超過40分鐘的鍛煉和高質(zhì)量的飲食。“這大概能延長壽命9年以上。”

我們采訪了謝菲爾德大學(xué)肌肉骨骼衰老學(xué)教授、健康壽命研究所聯(lián)合主任伊拉里亞·貝蘭圖諾，聽聽她對(duì)這項(xiàng)研究的看法。她說：“這項(xiàng)研究的新穎之處不在于微小的生活方式改變神奇地延長了所有人的壽命，而是睡眠、體育活動(dòng)和飲食上的小幅度協(xié)調(diào)改善似乎比單獨(dú)改變一種行為更有效?！?/p>

例如，單靠飲食改善不足以顯著改變壽命。你每天需要多睡60%，才能延長一年壽命。

“我們都經(jīng)歷過那種深夜睡眠不足，第二天發(fā)現(xiàn)比平時(shí)更餓，可能因?yàn)槠诙愿嗔闶郴蚧顒?dòng)減少，”科梅爾博士解釋了我們的飲食、鍛煉和睡眠習(xí)慣之間的緊密聯(lián)系。

另外，睡前吃含糖食物會(huì)讓你更難入睡，因?yàn)樗鼈儠?huì)通過使血糖水平飆升，給身體帶來能量提升。

他建議你從整體上審視一天，明確指出哪些地方可以實(shí)施改變。與其進(jìn)行那些無法持續(xù)的巨大變革，不如專注于小幅調(diào)整。“睡眠方面，可以簡單地提前五分鐘睡覺，或者把鬧鐘設(shè)置晚幾分鐘，”他說。

他建議，鍛煉時(shí)可以選擇走樓梯代替電梯，達(dá)到每天兩分鐘的鍛煉?；蛘?，你可以嘗試調(diào)整旅行計(jì)劃，提前一站下車，快步走一趟。

在飲食方面，額外攝入半份蔬菜大約相當(dāng)于三湯匙（40克）西藍(lán)花、胡蘿卜或菠菜。這些可以輕松地加入午餐沙拉或晚餐中。

“這些變化都很小，但關(guān)鍵在于將它們作為有意識(shí)且規(guī)律的習(xí)慣，逐步建立，從而改善整體生活方式，”科梅爾博士說。

這些發(fā)現(xiàn)支持了一項(xiàng)與科梅爾博士同期在線發(fā)表在《柳葉刀》上的獨(dú)立研究結(jié)果。該研究分析了挪威、瑞典和美國超過135000名成年人的數(shù)據(jù)，結(jié)合英國生物樣本庫數(shù)據(jù)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，每天身體活動(dòng)的微幅增加——僅僅五分鐘且適度的步行——可能將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

總的來說，這些研究表明人們?cè)絹碓疥P(guān)注通過小幅調(diào)整和漸進(jìn)式改變以改善健康，而非那些長期難以持續(xù)的劇烈改造和速成飲食。

克蘭西博士說：“沒有哪種藥物能像運(yùn)動(dòng)一樣有效預(yù)防包括癡呆癥在內(nèi)的多種疾病?？傮w來說——尤其是隨著年齡增長——鍛煉是為了養(yǎng)成可持續(xù)且理想上令人愉快的習(xí)慣。”

如果你住的地方天氣好，可以短暫快步走，延長騎自行車上班時(shí)間或園藝。但如果你住在英國或其他天氣類似多變的地方，可以每天做墻坐鍛煉下半身力量，刷牙時(shí)做小腿抬起，或者等水壺?zé)_時(shí)做深蹲。

“無論是什么，盡量讓過程愉快，不要過度承諾，否則可能會(huì)導(dǎo)致負(fù)面強(qiáng)化，”克蘭西醫(yī)生補(bǔ)充道?！笆够顒?dòng)有限制且可實(shí)現(xiàn)，使其完成成為積極的強(qiáng)化?！?/p>

他總結(jié)道：“正如外科醫(yī)生所說，停滯是疾病的根源，所以最終，繼續(xù)前進(jìn)就好?！?/strong>