春節(jié)長(zhǎng)假，盛宴歡聚，作息顛倒，是大多數(shù)中國(guó)上班族每年的“甜蜜負(fù)擔(dān)”，當(dāng)我們沉浸在團(tuán)聚的歡愉與美食的盛宴中，身體卻也悄然記下了作息顛倒、飲食過(guò)載的“賬單”，假期落幕，重返工作崗位時(shí)，許多人不僅帶著“假期綜合癥”的疲憊，更可能背負(fù)著體重增加、睡眠紊亂、精力渙散的困擾。

如何讓身心平穩(wěn)過(guò)渡，優(yōu)雅高效回歸，從容開(kāi)場(chǎng)？上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院中醫(yī)科副主任陳逸云副主任醫(yī)師說(shuō)，不妨從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、情緒四個(gè)維度打造自己的身心復(fù)位方案。

一、飲食調(diào)整：從“清理戰(zhàn)場(chǎng)”到“秩序重建”

長(zhǎng)假飲食往往高油、高糖、高熱量，加重了腸胃負(fù)擔(dān)。調(diào)整的第一步，是為身體“減負(fù)”并重建節(jié)律。

調(diào)節(jié)核心在于“節(jié)”與“清”

首先立即恢復(fù)一日三餐的固定時(shí)間，給消化系統(tǒng)明確的作息信號(hào)。在飲食選擇上，可借鑒“限能量平衡膳食”原則，無(wú)需苛刻節(jié)食，而是有意識(shí)地減少每餐總量，尤其是精制主食和可見(jiàn)油脂；烹飪方式多采用蒸、煮、燉和涼拌，讓腸胃休養(yǎng)生息；可采用直觀的“餐盤(pán)法則”：確保一半是蔬菜（膳食纖維），四分之一是優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚(yú)、禽、蛋、豆制品），四分之一為全谷物主食。

二、睡眠修復(fù)：重置混亂的生物鐘

假期“晚上不睡、早上不起”的模式，最易擊潰我們精細(xì)的“生物鐘”（即晝夜節(jié)律）。睡眠的恢復(fù)，核心是重建“上床就能睡”的堅(jiān)實(shí)條件反射。

最有效的一招：無(wú)論多困，固定時(shí)間起床

這是調(diào)整生物鐘的定海神針。設(shè)定一個(gè)工作日必須起床的時(shí)間，鬧鐘一響就立即起身，并拉開(kāi)窗簾迎接陽(yáng)光。晨光能有效抑制褪黑素分泌，清晰告訴大腦“白天已開(kāi)始”，從而同步你的內(nèi)在時(shí)鐘。研究證實(shí)，早晨接觸自然光的人，夜晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力更強(qiáng)。

有困意再上床，打破“失眠-焦慮”的惡性循環(huán)

與“早點(diǎn)上床努力睡”的常識(shí)相反，一個(gè)有效的行為策略是：只有真正感到困倦時(shí)，才躺上床。如果躺下20分鐘仍無(wú)法入睡，就應(yīng)果斷起床，離開(kāi)臥室，做一些舒緩無(wú)聊的事情（如閱讀一本不太吸引人的書(shū)），待睡意濃烈時(shí)再返回。這能有效切斷“床”與“清醒焦慮”之間的錯(cuò)誤鏈接。

最需關(guān)注從口而入的過(guò)年高光的“睡眠干擾劑”

一是酒精，它雖能讓人快速入睡，卻會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的深睡眠，導(dǎo)致睡眠片段化、早醒。節(jié)后應(yīng)盡量避免睡前飲酒；二是咖啡因，其提神效果可持續(xù)數(shù)小時(shí)，下午2點(diǎn)后最好遠(yuǎn)離咖啡、濃茶及能量飲料，以免影響夜間睡眠的自然降臨。

關(guān)于“補(bǔ)覺(jué)”需科學(xué)看待

如果因熬夜導(dǎo)致睡眠時(shí)長(zhǎng)嚴(yán)重不足，次日午后可進(jìn)行不超過(guò)30分鐘的短時(shí)小睡，這對(duì)恢復(fù)認(rèn)知功能有益。但若問(wèn)題在于睡眠質(zhì)量差（如多夢(mèng)、易醒），白天補(bǔ)覺(jué)反而會(huì)消耗掉晚間寶貴的睡眠動(dòng)力，可能加劇夜間的輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

睡眠和吃飯一樣，比如當(dāng)我們足夠餓時(shí)吃什么都香，所以想順暢進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，也需要足夠的睡眠動(dòng)力。我們可以白天充分進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)接觸陽(yáng)光、堅(jiān)持適度的有氧運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)后體溫下降的過(guò)程會(huì)誘發(fā)困意），避免白天過(guò)長(zhǎng)的補(bǔ)覺(jué)，遠(yuǎn)離咖啡和酒精。同時(shí)，營(yíng)造一個(gè)黑暗、涼爽、安靜的臥室環(huán)境，并在睡前至少一小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)和電腦屏幕的藍(lán)光，確保我們節(jié)后順暢的進(jìn)入“工作作息”。

三、運(yùn)動(dòng)重啟：讓身體“溫和蘇醒”

《內(nèi)經(jīng)》提倡“形勞而不倦”。假期聚會(huì)多以靜態(tài)為主，比如長(zhǎng)時(shí)間打麻將、打游戲、聊天等，久坐后驟然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致?lián)p傷或難以堅(jiān)持，循序漸進(jìn)是關(guān)鍵。

從低沖擊、恢復(fù)性活動(dòng)開(kāi)始

初期目標(biāo)是讓身體重新“動(dòng)起來(lái)”，而非追求強(qiáng)度。每日30-45分鐘的快走、瑜伽、拉伸或太極拳都是絕佳選擇。它們能溫和地提升心率，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬，同時(shí)不至于帶來(lái)過(guò)大壓力。

掌握“靶心率”，讓運(yùn)動(dòng)更高效安全

一個(gè)簡(jiǎn)單的公式可以幫你找到有氧運(yùn)動(dòng)的適宜強(qiáng)度：靶心率 = [(220-年齡) - 靜息心率] × (60%~80%) + 靜息心率。運(yùn)動(dòng)時(shí)使心率維持在這個(gè)區(qū)間，既能有效鍛煉心肺功能、促進(jìn)能量消耗，又能確保安全，避免過(guò)度疲勞。

四、情緒調(diào)節(jié)：與壓力和平共處

面對(duì)堆積的工作和松弛后的身心，產(chǎn)生焦慮、煩躁或懈怠感再正常不過(guò)。智慧的調(diào)節(jié)不在于消除這些情緒，而在于如何與之相處。

練習(xí)“接納”，替代“對(duì)抗”

心身醫(yī)學(xué)中的“接納與承諾療法”告訴我們，與其為“我又睡不著了”而憤怒，或?yàn)椤凹倨谂至巳铩倍载?zé)，不如先平靜地承認(rèn)這些感受的存在：“嗯，我現(xiàn)在確實(shí)感到有些焦慮和失望?！边@種接納本身就能降低情緒的烈度，避免陷入“越掙扎，陷越深”的漩渦。

實(shí)踐“正念”，錨定當(dāng)下

每天花幾分鐘進(jìn)行正念呼吸：專(zhuān)注于氣息的進(jìn)出，當(dāng)思緒飄走時(shí)，溫柔地將其拉回。在飲食時(shí)，也可嘗試正念進(jìn)食，全心感受食物的味道、質(zhì)地，體會(huì)身體的飽足信號(hào)。這些練習(xí)能像“精神錨點(diǎn)”一樣，將我們從對(duì)過(guò)去的懊悔或?qū)ξ磥?lái)的擔(dān)憂(yōu)中拉回當(dāng)下，獲得平靜。

重構(gòu)認(rèn)知，設(shè)定合理緩沖期

識(shí)別并挑戰(zhàn)那些加劇壓力的自動(dòng)化思維。例如，把“我完全不在狀態(tài)，工作肯定搞砸了”重構(gòu)為“剛復(fù)工需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，我先從最優(yōu)先的一兩項(xiàng)任務(wù)開(kāi)始，慢慢進(jìn)入節(jié)奏”。允許自己有一個(gè)2-3天的“緩沖期”，優(yōu)先處理溝通、規(guī)劃類(lèi)事務(wù)，而非挑戰(zhàn)最難的任務(wù)，能極大地減輕心理負(fù)擔(dān)。

五、系統(tǒng)調(diào)整，回歸平衡

春節(jié)后的身心復(fù)位，絕非一頓沙拉或一次早睡就能解決。它是一項(xiàng)涉及飲食節(jié)律、睡眠科學(xué)、運(yùn)動(dòng)機(jī)能與情緒心理的系統(tǒng)工程。契合我們《黃帝內(nèi)經(jīng)》所倡導(dǎo)的“平衡”與“規(guī)律”之中，也因現(xiàn)代科學(xué)的加持而路徑清晰。

真正的成功，在于將上述原則轉(zhuǎn)化為持之以恒的微小習(xí)慣：比如每一個(gè)雷打不動(dòng)的起床時(shí)刻，每一頓準(zhǔn)時(shí)的早餐，每一段例行的短途快走，每一個(gè)睡前片刻的呼吸寧?kù)o……

愿你馬年開(kāi)始，不僅可以安然度過(guò)節(jié)后過(guò)渡期，更將其中精髓內(nèi)化為長(zhǎng)久的生活方式，在每個(gè)新年里，在每一天的日常里，真正收獲“形與神俱”的飽滿(mǎn)生機(jī)與從容活力。