一、一個反直覺的問題

辯證行為療法（DBT）由Marsha Linehan創(chuàng)立，包含四大核心模塊：痛苦承受技能、情緒調(diào)節(jié)技能、正念技能及人際效能技能。它是經(jīng)實證驗證的、應(yīng)對極端痛苦，特別是針對邊緣性人格障礙（BPD）的有效療法。

該療法有一個重要原則：接納情緒，但不評判情緒?！安辉u判”來自正念模塊中的三個“如何技能”，分別是不評判、專注當下和有效行事。

一般來說，我們通常理解這里的“情緒”是指負面情緒，負面情緒往往會帶來焦慮、內(nèi)耗和痛苦，所以不要評判。但是，在DBT中，這里的“情緒”并不僅僅指負面情緒，它同時包括正面情緒，也就是說，我們同樣需要對正面情緒保持“不評判”的態(tài)度。

很多人對此會感到非常困惑，甚至難以理解：正面情緒明明是好的、積極的，比如快樂、開心、興奮這些情緒，本身能帶來愉悅的感受，為什么也要被納入“不評判”的范疇？乍看起來，這確實是一個反直覺的命題。

作為一名心理咨詢師，本文將深入闡述為什么辯證行為療法強調(diào)既不要評判負面情緒，也不要評判正面情緒，重點剖析后者。

二、什么是“評判”？

在DBT的語境里，“評判”不是日常所說的“判斷”或“評價”，二者有著本質(zhì)區(qū)別，不可混淆。

判斷是對事實的客觀感知，比如“這件事有風險，我需要小心”，這種感知是中性的、基于現(xiàn)實的，不帶有任何主觀偏好和額外的心理重量，更是人類生存所需的基礎(chǔ)認知功能。而評判則完全不同，比如認為“這件事太糟糕了”、“這個人太好了”、“這種感覺不應(yīng)該有”和“那種感覺才是真的”等等，這些都是典型的評判。

評判的核心，是帶著額外的主觀重量，給原本中性的情緒體驗貼上好或壞、對或錯的標簽。一旦貼上標簽，人就會本能地產(chǎn)生執(zhí)念：拼命抓住“好”的，奮力推開“壞”的，進而被這種執(zhí)念裹挾，逐漸失去對情緒的掌控權(quán)。說到底，評判的本質(zhì)，是給情緒附加不必要的重量，讓人過度卷入情緒，甚至被情緒徹底淹沒、吞噬。

所謂“不評判情緒”，就是把情緒當成流動的水，來了會自然流走，不抗拒、不挽留，更不留下執(zhí)念。而“評判情緒”，就像是在河里筑了一道壩，讓水流停滯不前、淤積在一處，水位越積越高，心理壓力也隨之不斷增大，最終形成難以排解的內(nèi)耗與痛苦。

三、評判和接納的區(qū)別

評判，是帶著偏見給情緒貼“好”、“壞”的標簽，給它附加不屬于本身的心理重量，繼而拼命抓住“好情緒”、用力推開“壞情緒”。其本質(zhì)是和現(xiàn)實較勁、和自己對抗，試圖掌控本就無法掌控的情緒流動，最終只會陷入無盡的內(nèi)耗與自我拉扯。

接納，是坦然承認情緒的到來，允許它真實存在，不附加任何額外重量，不抗拒、不糾纏、不逃避。既不因為負面情緒自我否定、自我攻擊，也不因為正面情緒過度沉迷、過度依賴。接納情緒的本真模樣，不試圖改變它、掌控它，只是安靜地允許它來來去去。

如果用一個比喻來說：評判是往情緒里摻水泥，讓它們堵在心里流不動，越積越多，最終變成解不開的執(zhí)念和化不開的痛苦；接納則是讓情緒回歸本身，像水一樣來，像水一樣走，輕盈、自由，不留下任何內(nèi)耗的痕跡。

對負面情緒不評判，是不往痛苦里澆油、不加劇內(nèi)耗；對正面情緒不評判，是不往快樂上鍍金、不陷入執(zhí)念。兩樣都不評判，你才可能完整地看見那枚情緒的硬幣，它既有甜，也有苦；既有光亮，也有陰影，然后真正地松開手，擺脫執(zhí)念的束縛，與情緒和平共處。

四、痛苦的真相：為什么人走不出來？

很多人陷入痛苦后難以自拔，核心真相并非“痛苦本身太可怕”，而是痛苦中同時交織著快樂。這份看似珍貴的快樂，恰恰成了困住人的“誘餌”，讓人明知深陷泥潭，卻依然舍不得逃離。

如果某種事物、一段關(guān)系，從頭到尾只有純粹的痛苦，人大概率會本能地逃離，不會有任何猶豫和遲疑。比如不小心被開水燙到、被馬蜂蜇到，我們會立刻遠離，不會有任何內(nèi)耗糾結(jié)，這是人類的自我保護本能。而真正讓我們猶豫、反復(fù)、放不下的人和事，其核心原因，就是那里面還藏著一點快樂，讓人抱著“也許還能再擁有”“也許會變好”的期待，一次次自我妥協(xié)。

比如吸煙、喝酒，很多人都清楚這些行為有害健康，卻難以戒除，因為在吸煙、喝酒的那一刻，確實能帶來短暫的愉悅，緩解當下的壓力——這份短暫的快樂，就成了他們?nèi)萑涕L期傷害的“借口”。

下面舉一個極端的例子：吸毒。吸毒的人，第一口帶來的快樂是真實的，那是生理和心理上的極致短暫愉悅。但他卻給這份快樂貼上了“天堂”“這才是真的快樂”“這是我唯一想要的”的標簽，也就是過度評判這份快樂，以至于愿意承受之后所有地獄般的痛苦：身體的急劇損耗、家庭的分崩離析、人生的徹底崩塌。

他沉迷吸毒，本質(zhì)上不是被后續(xù)的痛苦裹挾，而是被自己對那一口快樂的過度評判所綁架。正是這份過度的執(zhí)念，讓他甘愿用余生為那一瞬間的快樂買單。那點轉(zhuǎn)瞬即逝的快樂，成了他忍受所有痛苦的唯一理由，也成了摧毀他人生的枷鎖，讓他一步步走向深淵。

綜上所述，對于那些極度讓人糾結(jié)內(nèi)耗的人和事，痛苦和快樂從來都是一枚硬幣的正反面，無法分割。之所以會覺得痛苦、難以放下，正是因為其中必然包含著讓你不舍、讓你覺得美好的快樂成分。而我們所評判的那些快樂，往往不是真正的、健康的快樂，它們大多是局部的、虛幻的，需要以巨大的痛苦為代價，是一種代價極高、功能失調(diào)的“高代價快樂”。

而對于陷入痛苦中的人而言，無論是評判（抓?。┩纯啵€是評判（抓?。┛鞓?，本質(zhì)上并沒有區(qū)別：都是在自己的內(nèi)心筑了一道壩，讓情緒的水流無法順暢流出，最終淤積成災(zāi)。因此，問題并不在于快樂本身，而在于個體是否對這份快樂進行了價值放大與意義固化。

五、評判快樂，有什么后果？

評判快樂，本質(zhì)上等于在暗示自己：“這個快樂值得我放棄一切去留住”。這份片面的定義，會讓人陷入自我欺騙，心甘情愿地留在充滿傷害、毫無價值的痛苦處境里，甚至主動放棄逃離的機會。

在一段痛苦遠大于快樂的關(guān)系里，人之所以遲遲走不出來，往往不是因為那八分痛苦有多難以承受，而是因為那僅有的兩分快樂，被他過度評判為“這才是感情的真相”“這就證明一切都值得”。他用這份虛假的“值得”，強行掩蓋關(guān)系的本質(zhì)傷害，自欺欺人地維持著早已失衡的局面。

很多人都會用對那兩分快樂的評判，去為那八分痛苦辯護、自我說服，最典型的就是遭受家暴的女性：

她們會告訴自己，“他打我是因為太愛我，只是一時失控才會這樣?！薄@意味著，痛苦被快樂強行“擔?！保兊谩昂侠怼?，讓人徹底忽略了家暴的本質(zhì)是傷害，而非愛；是控制，而非在乎。

或者告訴自己：“他偶爾也會對我好，說明他不是真的壞。”——這意味著用短暫的快樂抵消長期的痛苦，掩蓋傷害的本質(zhì)，自欺欺人地給傷害找借口，一次次降低自己的底線。

又或者告訴自己：“我們也有過很好的時候，那些甜蜜不會騙人?！薄@意味著過去的那點甜，成了忍受當下痛苦的全部理由，也成了自我欺騙的工具，讓人抱著不切實際的期待，在痛苦里越陷越深。

那一刻的快樂本是真實的，但當快樂以“偶爾出現(xiàn)”的方式存在時，它反而比持續(xù)的快樂更具強化力（也就是心理學(xué)中的“間歇性強化”）。再經(jīng)過評判的加持，它不再是單純的情緒體驗，反而變成了自我欺騙的工具。你會用它反復(fù)說服自己：再忍忍，也許那兩分甜還能回來。卻忽略了這份“期待”本身，就是讓你無法自拔的枷鎖，只會讓你在痛苦里越陷越深。

需要強調(diào)指出的是，家暴的維持機制往往復(fù)雜，涉及創(chuàng)傷依附、恐懼控制與社會支持匱乏等多重因素，并非單一“快樂評判”所能解釋。

六、不評判快樂的本質(zhì)

這里需要特別強調(diào)：不評判快樂，絕不是否定開心、禁止享受，更不是壓抑自己的正面情緒。它的核心是以一種更清醒、更從容的姿態(tài)對待快樂，不被快樂綁架、不陷入過度執(zhí)念，既能盡情體驗，也能坦然放手。具體來說，主要包含三個層面：

1. 不給快樂額外的重量和意義

快樂來了，就全心投入、盡情體驗這份愉悅，不抗拒、不敷衍、不浪費；快樂走了，就坦然放手、從容告別，不刻意抓住、不執(zhí)著挽留，更不把它當成逃離痛苦的“救贖”或人生的“救命稻草”?？鞓肪拖衤愤^你身邊的風，輕盈、真實，卻不該是被你永遠攥在手里、最終攥得變形的東西。來了珍惜，走了釋然，才是對待快樂的正確姿態(tài)。

2. 不把快樂和痛苦切割開來

要清醒地看見，那點快樂和那些痛苦，本就是一體的，它們是同一筆人生體驗里的兩面，就像鏡子的正反兩面：你無法只留住一面、丟棄另一面，也無法只享受快樂、逃避痛苦。如果你要那兩分甜，你就得承認那八分苦是它的附屬品，是你必須面對和承受的代價。不回避痛苦，不夸大快樂，才能看清體驗的全貌，做出清醒的選擇。

3. 不把快樂當成“全部真相”

那點甜是真的，但它不代表這段關(guān)系、這段經(jīng)歷的全部；那八分苦也是真的，你不能用快樂去假裝它不存在、去美化它、去掩蓋它。完整地看見這兩面，不偏不倚、不自我欺騙，你才不會被那點甜牽著鼻子走，才能擁有逃離痛苦的勇氣和底氣。

當你不再評判那兩分快樂為“值得”“必須”“不能沒有”，你就不會再為那八分痛苦盲目買單，也才能真正擁有逃離痛苦的主動權(quán)，掌控自己的人生。

七、評判快樂，其實比評判痛苦更危險

評判痛苦，本質(zhì)上是在抗拒痛苦，嘴里說著“我不要這個”。即便這種抗拒會加劇當下的難受，但至少它的底層邏輯是“我想逃離痛苦”，骨子里還有掙脫的渴望和可能，那份對“不痛苦”的期待，就是走出痛苦的微光。

但評判快樂，卻是在主動追求那份被貼上“好”標簽的體驗，嘴里說著“我要那個”——而那個被你過度評判的“快樂”，往往是讓你持續(xù)留在痛苦里的誘餌，是困住你的牢籠。它會讓你主動放棄掙扎，心甘情愿地沉溺在痛苦中，甚至甘之如飴，連掙扎的念頭都慢慢消失。

前者是困獸之斗，哪怕掙扎得遍體鱗傷，也還有爬出去的希望；后者是自我PUA，用虛假的期待，讓人一次次主動跳進同一個痛苦的泥潭，最終徹底迷失自己。

這里必須再次澄清：這絕不是否定快樂本身?？鞓肥钦滟F的，是人生里難得的光亮，是支撐我們走過低谷、抵御痛苦的重要力量。問題的核心從來不是快樂本身，而是我們給快樂附加的“評判”——當你給快樂貼上“好的”、“真的”和“我必須擁有”的標簽，就是給它加了額外的心理重量。

被附加了額外重量的快樂，就不再是自然流過心底的水，而是讓人拼盡全力想抓住的執(zhí)念。而那個你拼盡全力想抓住的快樂，往往和你的痛苦是同一根藤上結(jié)的兩個果：抓住一個，就必然要承受另一個；執(zhí)著于快樂，就必然要接納隨之而來的痛苦。

這就是評判快樂最可怕的地方：看似在追求美好，實則在一步步陷入更深的痛苦；看似在抓住希望，實則在親手給自己戴上枷鎖。

八、一個警示價值極高的例子：賈瑞與風月寶鑒

《紅樓夢》里，賈瑞被王熙鳳多次戲耍、百般虐待，最終身患重病、奄奄一息。有個道人憐憫他，給了他一面名為“風月寶鑒”的鏡子，反復(fù)叮囑他“只照背面，不可照正面”。這看似簡單的叮囑背后，恰恰藏著DBT“不評判”的核心智慧，更是對“評判快樂”之危險的深刻警示。

鏡子背面是骷髏，這代表著赤裸裸的現(xiàn)實，是無法回避的死亡，更是賈瑞當下處境的真實寫照。其深層含義，是警示賈瑞：要認清自己與王熙鳳糾纏的真相，明白繼續(xù)沉淪的嚴重后果，接納這段關(guān)系帶來的痛苦與傷害，及時抽身止損，保住自己的性命。而鏡子正面是鳳姐在招手，這代表著誘惑，是虛幻的快樂，是他心心念念的執(zhí)念，更是他不愿面對現(xiàn)實時的“避風港”，那是他渴望卻得不到的愉悅，是他用來逃避痛苦的虛假寄托。

說到底，風月寶鑒從來不是什么起死回生的法寶，而是一面“正念之鏡”：背面照的是現(xiàn)實，是需要接納的痛苦；正面照的是執(zhí)念，是需要放下的評判。道人給予賈瑞的，從來不是救命的工具，而是一種清醒的認知態(tài)度：不評判、不執(zhí)著，接納現(xiàn)實。

然而，賈瑞看了一眼鏡子背面的骷髏，嚇得魂飛魄散，轉(zhuǎn)頭就罵道人故意嚇他。他無法接納這份痛苦的現(xiàn)實，本質(zhì)上就是在“評判痛苦”，因為恐懼痛苦，所以拒絕承認自己早已深陷絕境的處境，拼命逃避現(xiàn)實。當他終究抵不住誘惑，忍不住去照正面，看見鳳姐在鏡中向他招手，便徹底沉溺其中，一次次放任自己陷入虛幻的快樂，無視現(xiàn)實的警告，最終油盡燈枯、一命嗚呼。

骷髏是現(xiàn)實，是那八分無法回避的痛苦。賈瑞無法面對、不愿接納這份現(xiàn)實，因恐懼而抗拒、因逃避而評判——這是他的第一重錯誤：評判痛苦。鳳姐是那兩分虛幻的快樂，是誘人的誘餌。他極度向往這份快樂，將其評判為“那是真的”“那是我夢寐以求的”“那值得我用一切去換”——這是他的第二重錯誤，也是更致命的錯誤：評判快樂。

賈瑞犯了兩重致命錯誤：既評判痛苦，也評判快樂。更值得警惕的是，他所執(zhí)著的快樂，并非健康、正常的愉悅，而是虛幻、劇毒，足以致命的“高代價快樂”。最終，他被自己的雙重評判徹底吞噬，親手葬送了自己的性命。

而正確的做法，正是DBT所倡導(dǎo)的“不評判，多接納”：

面對鏡子背面的骷髏，告訴自己：“我已經(jīng)看清了真相，這段糾纏早已沒有意義，只會消耗我、摧毀我。我接受這個現(xiàn)實，不再繼續(xù)投入精力，及時抽身?！笨吹界R子正面的鳳姐，也保持清醒、不評判：“這是幻象，是我的執(zhí)念，不是真實的情感，不值得我付出生命的代價，不應(yīng)被它綁架。”

如果能如此，他就能及時抽身，保住性命。但他做不到，他只會用“好”和“壞”去評判一切，只會拼命抓住那份虛幻的“好”，最終在雙重執(zhí)念中，一步步走向毀滅。

九、筆者總結(jié)

情緒本身無需被定罪，也無需被加冕，它們只是路過你生命的天氣，有晴有雨、有陰有陽，都是常態(tài)。當你不再給每一種天氣貼上“好”或“壞”的標簽，你就不再需要為風雨負責，也不再被晴日捆綁。

DBT的核心，從來不是徹底“消除情緒”，情緒本身沒有對錯，無論是正面還是負面，都是人生的正常體驗，其核心是學(xué)會“不評判”：既不評判痛苦，也不評判快樂，然后坦然放下執(zhí)念，與情緒和平共處，與現(xiàn)實溫柔相擁。

對痛苦不評判，是接納它的存在，不再被它裹挾、被它控制，不再往痛苦里澆油；對快樂不評判，是珍惜它的到來，不被它綁架、不陷入執(zhí)念，不再往快樂上鍍金。

讓該來的來，該走的走。不糾纏、不執(zhí)著，不與情緒較勁，不與現(xiàn)實對抗。手松了，執(zhí)念散了，內(nèi)心的內(nèi)耗就停了，人也就真正自由了。這，就是辯證行為療法“不評判正面情緒”最深刻的意義，也是我們學(xué)習DBT、修煉自我，最終想要抵達的心靈彼岸。（完）

【免責聲明】

本文旨在從心理學(xué)角度剖析“不評判正面情緒”這一概念的理論內(nèi)涵，幫助讀者拓展理解情緒的視角，并非專業(yè)的心理治療指南，也不能替代心理咨詢或治療。

如果你正經(jīng)歷嚴重的心理困擾、創(chuàng)傷或危機，請務(wù)必尋求專業(yè)心理機構(gòu)或精神科醫(yī)生的幫助。文章中的觀點和分析，請在專業(yè)人士指導(dǎo)下參考使用。

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