“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……很多人的體檢報(bào)告上都會(huì)出現(xiàn)這幾個(gè)字。如何改善脂肪肝？一項(xiàng)研究顯示：只需在日常吃飯上一個(gè)改變，短短4個(gè)月，就能讓肝臟脂肪減少近24%。

01

吃飯一個(gè)改變

肝臟脂肪減少近24%

2025 年 6 月發(fā)表在《肝病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)： 如果將每天吃東西的時(shí)間限制在 8 個(gè)小時(shí)內(nèi)，僅需 4 個(gè)月，肝臟脂肪含量就能顯著減少 23.7% ，并且 還降低了體重、改善了 身體 代謝等 。

為什么要把每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)？其實(shí)這就是目前網(wǎng)上比較火的“16+8”飲食法，即把每天吃飯的時(shí)間，壓縮在連續(xù)的8小時(shí)之內(nèi)，剩下的16小時(shí)，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他們平均年齡44歲，被隨機(jī)分為三組：

1. 正常飲食組（正常吃飯）

2. 熱量限制組（少吃節(jié)食）

3. 限時(shí)飲食組（16+8飲食）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，4個(gè)月后，限時(shí)飲食組（16+8飲食）肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，其效果與熱量限制組（少吃節(jié)食）相當(dāng)（該組減少24.7%）。然而，正常飲食組（正常吃飯）的肝臟脂肪反而增加了0.7%。

換句話說，在不節(jié)食的情況下，把每天吃飯時(shí)間調(diào)整一下，收獲了和少吃節(jié)食一樣的健康益處。研究也指出，“16+8”飲食法可作為脂肪肝管理的實(shí)用飲食策略。

此外，實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)：限時(shí)飲食組（“16+8”飲食）體重減輕了4.6%，并且腰圍和內(nèi)臟脂肪顯著減少。

02

嘗試“16+8”飲食法

記住這5點(diǎn)

一、 時(shí)間選擇：推薦9:00~17:00

“16+8”飲食法是每天只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)僅能喝水等。以下是三種常用時(shí)間窗口，你可以根據(jù)生活節(jié)奏選擇，最推薦的還是“常規(guī)型”，即9:00~17:00。

如果 16小時(shí)空腹對(duì)你來說太困難，可以先從“14+10”（如8:00-18:00進(jìn)食）開始，逐步過渡適應(yīng)。此外，每天盡量固定進(jìn)食窗口，盡量每天在同一時(shí)間段進(jìn)食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時(shí)間間隔3-4小時(shí)。

二、食物選擇：記住“211原則”

8小時(shí)內(nèi)不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：

■“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

■“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

■“1拳”復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

■健康脂肪：牛油果、堅(jiān)果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

■低糖水果：藍(lán)莓、草莓、蘋果、柚子；

■健康飲水：水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

三、少吃食物：高油高甜食物

想要達(dá)到理想效果，有些不健康的食物應(yīng)盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

× 高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干；

×精制碳水：白面包、甜麥片、方便面；

×高脂油炸食品：炸薯?xiàng)l、薯片、炸雞、油條；

×高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯；

×各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

四、日常觀察：留意身體感受

先試運(yùn)行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷是否適合自己；如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應(yīng)，不必天天堅(jiān)持，每周執(zhí)行4-5天即可，周末回歸正常三餐，更易長(zhǎng)期維持。如果持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂，建議立即停止并咨詢醫(yī)生。

五、禁忌人群：暫不建議嘗試

1. 孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2. 低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3. 有進(jìn)食障礙史或長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良者；

4. 手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群。

最后，記住“16+8”飲食法不制造奇跡，但能幫你回歸規(guī)律飲食。對(duì)大多數(shù)健康成人來說，它可以溫和啟動(dòng)代謝切換，適合長(zhǎng)期體重管理。

來源：央視新聞（ID：cctvnewscenter）綜合健康時(shí)報(bào)