健身，禁止這 5 個無卵用行為：

行為1、只鍛煉某個部位，不鍛煉其他肌群

有的人健身只瘋狂練胸肌、腹肌、手臂，忽視背部、腿部和核心。而只練“門面肌群”行為會導(dǎo)致體態(tài)歪斜（如圓肩、駝背），肌肉發(fā)展容易陷入瓶頸期，也不利于身材的均衡發(fā)展。

練肌肉，需要重視大肌群（如腿、背）的訓(xùn)練，大肌群可以帶動小肌群進(jìn)行鍛煉，從而提升基礎(chǔ)代謝值，實現(xiàn)增肌減脂的目標(biāo)。

因此，增肌期間，我們要采用合理分配肌群訓(xùn)練，每周安排推、拉、腿、核心等動作，才能全面刺激各個肌群的發(fā)展。

行為2、健身無計劃，一通瞎練

有的人健身的時候，沒有明確目標(biāo)，一通瞎練，比如今天練練胸，明天隨便舉舉鐵，毫無章法。

健身沒有合理安排動作、組數(shù)、重量，肌肉得不到有效刺激，難以進(jìn)步，你不知道健身的目標(biāo)是什么，也很容易喪失健身動力。

不同的健身目標(biāo)，健身側(cè)重點是不同的，增肌人群應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動為輔，而減脂人群應(yīng)該是力量訓(xùn)練為輔，有氧運(yùn)動為主。

健身想要取得成效，我們需要制定一份周期化訓(xùn)練計劃（比如一周3-5練，分配好肌群），并記錄訓(xùn)練內(nèi)容，逐步進(jìn)階。

行為3、突擊式鍛煉，平時不鍛煉，到了周末瘋狂鍛煉

有的人工作日完全不動，一到周末就猛練2-3小時，甚至“把自己練廢”。這樣的行為很容易出現(xiàn)受傷風(fēng)險，平時沒有鍛煉，突然大強(qiáng)度訓(xùn)練極易導(dǎo)致關(guān)節(jié)肌肉拉傷，訓(xùn)練后身體會處于長時間的疲憊狀態(tài)，無法及時修復(fù)，進(jìn)而影響平時的工作跟生活。

正確做法：健身需要適度，也需要保持鍛煉頻率，而不是周末突擊式鍛煉。平時沒有時間的人，可以在家花10-20分鐘時間進(jìn)行開合跳、深蹲、俯臥撐鍛煉維持體能，周末再進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉，這樣才能收獲身材的蛻變。

行為4、只做有氧，幾乎不做力量訓(xùn)練

有的人健身只進(jìn)行跑步、跳操、騎車等有氧運(yùn)動，完全忽略了擼鐵訓(xùn)練。而有氧過多，會導(dǎo)致肌肉流失，瘦下來后身材會干癟無形，曲線魅力不足。

有氧運(yùn)動主要提升心肺功能、促進(jìn)脂肪代謝，是減脂的基礎(chǔ)。而力量訓(xùn)練可以增加或維持肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝、保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)、優(yōu)化體態(tài)。

健身的人，應(yīng)該控制有氧運(yùn)動時長，同時加入力量訓(xùn)練鍛煉身體多個肌群，這樣才能打造更好的身材。

行為5、健身光練不吃

有的人表示，明明練得很努力，但是為什么肌肉不生長、體脂率不下降呢？可能是營養(yǎng)攝入不足。肌肉的生長離不開營養(yǎng)的補(bǔ)充，沒有足夠的營養(yǎng)支持，肌肉就無法變得粗壯、飽滿起來。

正所謂三分練七分吃，練肌肉期間，每天的熱量攝入應(yīng)該比不訓(xùn)練的那天多攝入15%左右的熱量，但是要注意干凈飲食，避免攝入過多的脂肪、添加糖，這會導(dǎo)致脂肪堆積。

我們還要補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)，每天每公斤體重要補(bǔ)充1.8-2克蛋白質(zhì)，從雞胸肉、蝦、魚肉、蛋類等食物中獲取，分為多餐攝入可以提升蛋白質(zhì)的吸收率。