都說燕麥?zhǔn)呛脰|西，最近早上頓頓安排燕麥，為什么血糖還是‘不聽話’？

在杭州市上城區(qū)湖濱街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心糖尿病?？谱o(hù)理門診，主管護(hù)師馬學(xué)琴偶爾會聽到“糖友”對燕麥的質(zhì)疑。

燕麥本身確實是優(yōu)秀的健康食材，富含“β-葡聚糖”水溶性膳食纖維，能減緩食物在腸道里的消化速度，2021年發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇分析就證實了燕麥中的β-葡聚糖對穩(wěn)定餐后血糖有積極作用。但關(guān)鍵是——不少糖友吃下肚的，可能并不是真正的“燕麥”。

馬學(xué)琴說，讓血糖飆升的“速溶麥片”“營養(yǎng)麥片”，通常有幾個特點：從形態(tài)上看，呈粉末狀或很小很薄的碎片?？纯窗b背面的配料表，排在第一位（含量最高）的往往不是“燕麥”，而是白砂糖、植脂末（又叫奶精）、麥芽糊精、香精等。為了達(dá)到“速溶”“香甜”“口感順滑”的效果，這些產(chǎn)品經(jīng)過了深度烘焙、粉碎，并添加了大量糖和食品添加劑。

經(jīng)過如此精加工，燕麥本身的物理結(jié)構(gòu)被完全破壞，膳食纖維所起到的“緩釋”作用幾乎消失。加上添加的糖分和糊精，它們進(jìn)入體內(nèi)后，消化吸收速度極快，和喝一杯糖水的升血糖速度差不多，所以餐后血糖當(dāng)然會“躥得老高”。

什么樣的麥片才是糖友該選的“健康營養(yǎng)款”？

馬學(xué)琴提到一個核心原則——加工程度越低越好，配料表越干凈越好。

首選顆粒完整的純燕麥米，這類燕麥保留了全部營養(yǎng)，飽腹感最強，血糖上升最緩慢、最平穩(wěn)。要認(rèn)準(zhǔn)包裝上“純燕麥片”“無添加蔗糖”等字樣，并核對配料表。吃法上需要像煮米飯一樣，提前浸泡并與大米一同蒸煮。

如果找不到顆粒完整的純燕麥米，可以考慮鋼切燕麥或生壓片燕麥，鋼切燕麥?zhǔn)菍⒄Ｑ帑溓谐?～4段，生壓片燕麥則是用物理操作直接把燕麥壓成片。兩種產(chǎn)品對燕麥的物理結(jié)構(gòu)破壞很小，營養(yǎng)成分沒有太大的改變，食用時加水煮20~30分鐘即可。

還有一種厚燕麥片，將燕麥輕度加熱或蒸汽處理，再用間隙較大的對輥（音同“滾”）磨碾成片，這種類型的產(chǎn)品對燕麥的天然物理結(jié)構(gòu)破壞相對較小，煮起來要較鋼切燕麥、生壓片燕麥時間更短，加水煮10~20分鐘即可。

“不過，也不要只吃燕麥，即使是燕麥米或純燕麥片，也是谷類食物。最好搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如牛奶、豆?jié){、雞蛋）和健康脂肪（如一小把堅果），這樣的混合餐會使血糖反應(yīng)更平緩?！?/strong>馬學(xué)琴建議一餐燕麥生重控制在25~40克（約一小把），每天不超過主食總量的1/3。吃的時候不要加白糖、蜂蜜，可以用枸杞、藍(lán)莓、肉桂粉等來調(diào)味。

橙柿互動·都市快報 記者 張慧麗

編輯 肖旭

審核 毛迪 馮云濃

校對 陳潔珍