如何改善脂肪肝？前不久的一項(xiàng)研究顯示：只需在日常吃飯上一個(gè)改變，短短4個(gè)月，就能讓肝臟脂肪減少近24%。

吃飯一個(gè)改變

肝臟脂肪減少近24%

2025年6月發(fā)表在《肝病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果將每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)，僅需4個(gè)月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%，并且還降低了體重、改善了身體代謝等。

其實(shí)這就是目前網(wǎng)上比較火的“16+8”飲食法，即把每天吃飯的時(shí)間，壓縮在連續(xù)的8小時(shí)之內(nèi)，剩下的16小時(shí)，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

堅(jiān)持“16+8”飲食法

抗炎還能促進(jìn)心血管健康

適當(dāng)合理地嘗試“16+8”飲食法，不僅能讓你盡情享受美食，還能有效控制體重。同時(shí)，有助于促進(jìn)新陳代謝、改善多項(xiàng)身體指標(biāo)，并為身體帶來抗炎、抗衰老等多重益處。

除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來抗炎、抗衰老的益處。2024年來自北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果堅(jiān)持“16+8”飲食方法，每天上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)吃飯，其他時(shí)間不吃東西，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時(shí)還有抗衰老和抗炎的效果。

嘗試“16+8”飲食法記住這5點(diǎn)

一、 時(shí)間選擇：推薦9：00~17：00

“16+8”飲食法是每天只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)僅能喝水等。最推薦的還是“常規(guī)型”，即9:00~17:00。

如果16小時(shí)空腹對你來說太困難，可以先從“14+10”（如8：00-18：00進(jìn)食）開始，逐步過渡適應(yīng)。此外，每天盡量固定進(jìn)食窗口，盡量每天在同一時(shí)間段進(jìn)食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時(shí)間間隔3-4小時(shí)。

二、食物選擇：記住“211原則”

8小時(shí)內(nèi)不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：

■“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

■“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

■“1拳”復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

■健康脂肪：牛油果、堅(jiān)果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

■低糖水果：藍(lán)莓、草莓、蘋果、柚子；

■健康飲水：水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

三、少吃食物：高油高甜食物

想要達(dá)到理想效果，有些不健康的食物應(yīng)盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

四、日常觀察：留意身體感受

先試運(yùn)行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷是否適合自己；如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應(yīng)，不必天天堅(jiān)持，每周執(zhí)行4-5天即可。如果持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂，建議立即停止并咨詢醫(yī)生。

五、禁忌人群：暫不建議嘗試

1. 孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2. 低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3. 有進(jìn)食障礙史或長期營養(yǎng)不良者；

4. 手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群。

最后，記住“16+8”飲食法不制造奇跡，但能幫你回歸規(guī)律飲食。對大多數(shù)健康成人來說，它可以溫和啟動(dòng)代謝切換，適合長期體重管理。

綜合 央視新聞 健康時(shí)報(bào)

來源：杭州日報(bào)