春節(jié)，是團(tuán)圓、喜慶、溫暖

在本該歡聚的日子
不少人卻感到——
疲憊、焦慮、孤獨(dú)

宴席散場，冷清悄然襲來
親友往來，壓力隱約相伴
情緒健康，與身體一樣需要呵護(hù)

我是臨床心理科醫(yī)生齊暢
今天來為您梳理不同情境下的

情緒調(diào)適方法
助您過個心安年

社交過載

別讓熱鬧成為負(fù)擔(dān)

走親訪友、家庭聚餐是春節(jié)的主旋律，但行程過滿、應(yīng)酬過多，容易引發(fā)“社交性疲勞”。不少老年人擔(dān)心招待不周、害怕被問及收入、子女婚戀等私人話題，聚會后常感煩躁、心累。這并非“想太多”，而是常見的心理反應(yīng)。

您可以這樣應(yīng)對：

1. 選擇性參與：不必每場聚會都到。關(guān)系親近、氛圍輕松的場合優(yōu)先參加，其他場合可電話或微信送祝福，情意一樣真摯。

2. 學(xué)會喊停：若感到疲倦，可以溫和地說：“年紀(jì)大了，精力不如從前，我先回去休息一會兒�！闭疹欁约翰皇鞘ФY，而是必要的身心保護(hù)。

3. 模糊回應(yīng)私人話題：遇到不想深談的問題，可微笑回應(yīng)：“都挺好，平安就好”“孩子的事讓他們自己安排”。溫和守住心理邊界，不必有問必答。

4. 每天留一段安靜時間：哪怕只有二十分鐘，獨(dú)自聽聽?wèi)�、喝喝茶、閉目養(yǎng)神，讓情緒從社交節(jié)奏中緩一緩。

心語：人情往來是情分，照顧好自己的心情是本分。

子女未歸

把思念化作溫暖的聯(lián)結(jié)

有些子女因工作、距離等原因無法回家過年。老人嘴里常說“忙你們的，不用管我”，心里卻藏著深深的牽掛與失落。房間安靜、電視熱鬧，對比之下，孤獨(dú)感更容易被放大。

您可以這樣調(diào)適：

1. 主動創(chuàng)造“云團(tuán)圓”：不用被動等電話，主動發(fā)起視頻，和孩子、孫輩“一起”吃年夜飯、“一起”看春晚，通過屏幕傳遞溫度，拉近心的距離。

2. 經(jīng)營屬于自己的春節(jié)：和老朋友約著喝茶敘舊、參加社區(qū)寫春聯(lián)活動、整理老相冊重溫往事、做幾道自己愛吃的菜……用充實(shí)的生活內(nèi)容填補(bǔ)情感空檔。

3. 把牽掛說出來：和伴侶、老友聊聊心里的想念。傾訴本身就能釋放情緒，避免把孤獨(dú)悶在心里，發(fā)酵成低落。

心語：愛是牽掛，也是放手。物理距離雖在，心理聯(lián)結(jié)可時時溫暖。

情緒起伏

平常心接納，小技巧調(diào)節(jié)

春節(jié)期間情緒容易像坐過山車——上午兒孫繞膝歡聲笑語，下午客人散去安靜獨(dú)處，心里可能空落落的。這種起伏很正常，重要的是學(xué)會快速調(diào)節(jié)，恢復(fù)平靜。

您可以這樣靜心：

? “馬上靜心”呼吸法

● 心情煩躁、心慌時，用呼吸安頓自己；

● 坐下或站定，全身放松；

● 用鼻子深深、緩慢吸氣，數(shù)4秒，感覺肚子鼓起來；

● 吸滿后屏息2秒；

● 用嘴巴慢慢呼氣，數(shù)6秒，感覺肚子收回去；

● 重復(fù)5–6次，呼吸盡量慢、勻、深。很快就能感覺到心跳平穩(wěn)、頭腦清晰。

? “馬放南山”放松法

通過想象放松全身，適合午休或睡前進(jìn)行：

● 找個安靜地方坐下或躺下，輕閉雙眼；

● 在腦海中想象自己躺在陽光下的山坡草地上，微風(fēng)拂面，全身松軟；

● 從頭頂開始，心里默念“放松額頭、放松眼皮、放松臉頰……”一路向下，直到腳趾；

● 保持3–5分鐘，感受身體一點(diǎn)點(diǎn)卸下緊繃。

心語：情緒如天氣，有晴有陰。允許它來，學(xué)會送它走。

長期養(yǎng)護(hù)

讓情緒自然流動

不少老年人習(xí)慣把情緒壓在心里，覺得“說出來也沒用”“怕人笑話”。但長期壓抑可能影響睡眠、胃口甚至血壓。情緒需要流動，而不是堵塞。

您可以這樣養(yǎng)護(hù)情緒：

● 寫兩三行心情日記，不作文采，只為表達(dá)；

● 聽年輕時喜歡的歌，讓旋律撫慰內(nèi)心；

● 天氣好時出門慢走，看云看樹，接觸自然；

● 打太極拳、八段錦，動靜結(jié)合，心隨身體靜下來；

● 養(yǎng)花澆水、整理舊物，動手的過程也是安心過程；

● 和老伴、老友“嘮知心嗑”，分享真實(shí)感受。

心語：情緒不是包袱，是內(nèi)心的信使。傾聽它，理解它，便是善待自己。

需要警惕的信號

及時求助不是軟弱

如果春節(jié)期間或節(jié)后出現(xiàn)以下狀況，并持續(xù)超過兩周，建議及時關(guān)注，必要時尋求專業(yè)支持：

● 睡眠很差：難以入睡、早醒、或整天困倦。

● 情緒持續(xù)低落：對什么都提不起興趣，高興不起來。

● 容易發(fā)脾氣或掉淚：情緒控制變得困難。

● 不想見人：回避社交，連電話都不想接。

這些表現(xiàn)可能是情緒“感冒”的信號，看心理醫(yī)生與看感冒發(fā)燒一樣，是正常且健康的就醫(yī)行為。浙江省人民醫(yī)院臨床心理科等專業(yè)機(jī)構(gòu)，能為老年人提供適合的心理評估與支持。

在這個節(jié)日里，多給自己一份寬容與關(guān)懷——允許自己開心，也接納偶爾的低落；可以熱鬧相聚，也享受獨(dú)處的寧靜。

照顧好心情，就是守護(hù)健康；心安了，年就更暖了。在此祝愿每一位讀者，新春快樂，馬年心安體健，日子溫暖從容。

就 診 指 南

全方位為患者的心理康復(fù)保駕護(hù)航

浙江省人民醫(yī)院臨床心理科致力于精神心理健康促進(jìn)工作，是浙江省精神病學(xué)和心理治療的領(lǐng)軍隊(duì)伍之一、全國首批高級認(rèn)知障礙診療中心、浙江省首批中國阿爾茨海默病培訓(xùn)基地，在省內(nèi)具有領(lǐng)先的行業(yè)和學(xué)術(shù)地位�？剖夷壳霸诔瘯熢簠^(qū)和望江山院區(qū)均開設(shè)門診，在望江山院區(qū)設(shè)住院病房，病房內(nèi)配置多導(dǎo)睡眠監(jiān)測儀、經(jīng)顱磁刺激治療儀、多媒體生物反饋治療儀、精神壓力分析儀、虛擬現(xiàn)實(shí)身心交互訓(xùn)練儀、網(wǎng)絡(luò)心理測評系統(tǒng)等先進(jìn)設(shè)備，為心理疾病的診斷和治療提供了強(qiáng)力支持，全方位為患者的心理康復(fù)保駕護(hù)航。

【門診時間】

朝暉院區(qū)：周一至周日全天

越城院區(qū)：周一、周四、周五上午，周三全天

【專病門診】

睡眠障礙門診（周一至周五上午）

心理咨詢門診（周二、周五下午，周六全天）

阿爾茲海默病門診（周一至周五全天）

青少年心理門診（周一至周五全天）

軀體化障礙門診（周一至周五下午）

兒童青少年心理門診（周六上午）

來源：浙江老年報

春節(jié)期間，遇到健康小問題不要怕

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