節(jié)后綜合征

今天是年后開工的第一天，不知道你現(xiàn)在的感覺如何？也許身體回到了工位，但心卻還在遠(yuǎn)方。

其實(shí)，在腦科學(xué)看來，這種“開工焦慮”再正常不過了。在《北大教授的十二堂通識(shí)課》中，魏坤琳教授告訴我們，壓力本質(zhì)上是身體平衡被干擾后的反應(yīng)。

假期里，我們的神經(jīng)系統(tǒng)處于一種相對(duì)松弛、多巴胺驅(qū)動(dòng)的獎(jiǎng)勵(lì)模式；而開工第一天，環(huán)境突然從“熟悉與舒適”切換到“挑戰(zhàn)與競爭”，這直接激活了我們大腦中的HPA軸（壓力反應(yīng)軸）。

魏教授在研究中發(fā)現(xiàn)，即便是宇航員這種心理素質(zhì)極強(qiáng)的人，在環(huán)境劇烈變動(dòng)時(shí)，大腦的中樞神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)出現(xiàn)明顯的“噪聲”。

魏坤琳，北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院教授，博士生導(dǎo)師，曾擔(dān)任《最強(qiáng)大腦》評(píng)委。

對(duì)我們而言，開工第一天的壓力往往來自于“預(yù)支焦慮”。人類特有的抽象思維讓我們在還沒打開電腦前，就開始想象這一年的KPI、復(fù)雜的項(xiàng)目和緊湊的日程。這種預(yù)判導(dǎo)致腎上腺大量分泌皮質(zhì)醇，讓我們感到緊繃。

所以，如果你今天覺得坐立難安，請先原諒自己——這只是你的大腦在努力調(diào)節(jié)生理系統(tǒng)，試圖幫你應(yīng)對(duì)環(huán)境的切換。今天，小北就借著書中的洞見，給你一些緩解的解藥。

01

認(rèn)知重構(gòu)

把“威脅”轉(zhuǎn)變?yōu)椤伴_工挑戰(zhàn)”

面對(duì)開工第一天的千頭萬緒，第一個(gè)核心方案是“認(rèn)知重構(gòu)”。我們感到的壓力，很大程度取決于我們?nèi)绾味x眼前的任務(wù)。如果你把節(jié)后堆積的工作看作一種“威脅”，你的杏仁核就會(huì)過度活躍，讓你想逃避或陷入癱瘓。

魏教授建議我們要學(xué)會(huì)“重新解讀”。與其告訴自己“完蛋了，有這么多事要處理”，不如利用身體當(dāng)下的生理反應(yīng)。當(dāng)你感到心跳加快、微微出汗時(shí)，告訴自己：“這不是緊張，而是我的身體正在為開工動(dòng)員能量，我現(xiàn)在的狀態(tài)是‘興奮’。”

魏坤琳教授講授《高壓力下如何尋求“松弛感?”》。

此外，在開工首日，最忌諱的是“完美主義”。很多人想在第一天就把全年的計(jì)劃定得天衣無縫，這種對(duì)完美的執(zhí)念往往會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的拖延和壓力，魏教授提倡“完成比完美更重要”。

因此，不妨把開工第一周的任務(wù)看作是一次航行中的“暖機(jī)”，用具體的、微小的起步來稀釋那種宏大的威脅感。當(dāng)你把壓力標(biāo)簽從“不可控的災(zāi)難”改為“可拆解的挑戰(zhàn)”，你的前額葉就開始拿回掌控權(quán)。

02

注意力訓(xùn)練

將“浮躁的心”拉回當(dāng)下

開工第一天，我們的注意力往往是碎片化的。手機(jī)里的開工紅包、親友的節(jié)日問候，以及對(duì)假期的回味，都在爭奪我們的認(rèn)知帶寬，這種“心不在焉”其實(shí)是一種隱形的慢性壓力。

魏教授推薦的“正念與冥想”在此時(shí)尤為有效。正念并不是讓你像修行者一樣打坐，而是一種注意力的訓(xùn)練。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己坐在工位上卻不停翻看手機(jī)、無法進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)，可以嘗試做一個(gè)極短的呼吸練習(xí)：閉上眼，感受空氣進(jìn)出鼻腔的物理感覺，或者觀察自己當(dāng)下的焦慮情緒而不去評(píng)價(jià)它。

正念一點(diǎn)也不抽象，核心就在于讓注意力回到自己身上，而不是被外界信息牽著走。

這種訓(xùn)練的腦科學(xué)邏輯在于：通過有意識(shí)地覺察當(dāng)下，我們可以抑制杏仁核的過度活躍，增強(qiáng)前額葉對(duì)情緒的調(diào)控能力。每天只需在午休或開工前的10分鐘里進(jìn)行這種“大腦留白”，就能幫助我們將飄散在假期里的思緒拽回現(xiàn)實(shí)。

正如魏教授所說，正念和冥想能重塑大腦結(jié)構(gòu)，讓我們在高壓下依然能維持一種內(nèi)在秩序感。

03

行動(dòng)驅(qū)動(dòng)

用“微進(jìn)展”稀釋開工焦慮

魏教授在講座中提到，面對(duì)壓力時(shí)，有時(shí)需要“先行動(dòng)，后思考”。在開工第一天，很多人的壓力來自于“想得太多，做得太少”。大量的未完成事項(xiàng)占據(jù)了工作記憶，壓縮了認(rèn)知帶寬。

這里有一個(gè)非常有用的操作建議：如果一件事只需要5分鐘就能解決（比如回復(fù)一封確認(rèn)郵件），請立刻動(dòng)手。這種“微進(jìn)展”能給大腦提供即時(shí)的成就感，分泌少量的多巴胺，從而降低焦慮。

快速解決小事，把時(shí)間和心力留給更復(fù)雜的問題。

同時(shí)，要學(xué)會(huì)用“具體”代替“抽象”。不要在第一天就給自己定下“今年要業(yè)績翻倍”這種宏大而模糊的目標(biāo)，這只會(huì)增加壓力。你應(yīng)該寫下：“今天下午3點(diǎn)前，給三個(gè)客戶打回訪電話”。清晰的、可落地的目標(biāo)能給大腦提供“確定性”，而焦慮的核心正是“不確定性”。

最后，別忘了尋找社會(huì)支持。開工第一天，和同事聊聊假期的趣聞，這種真實(shí)的線下互動(dòng)能產(chǎn)生催產(chǎn)素，它是天然的壓力緩沖劑。

04

生理干預(yù)

用運(yùn)動(dòng)與睡眠“重啟”身體

春節(jié)期間，大多數(shù)人的作息是紊亂的，飲食也往往過載，這會(huì)導(dǎo)致身體處于一種疲勞的“低燃”狀態(tài)。魏教授強(qiáng)調(diào)，應(yīng)對(duì)壓力的硬性手段是生理干預(yù)，尤其是運(yùn)動(dòng)和睡眠。

運(yùn)動(dòng)是一種“健康的壓力對(duì)沖”。開工首周，建議大家不要立刻進(jìn)入極致忙碌的加班模式，而是安排幾次有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽不僅能帶來愉悅感，更能促進(jìn)腦內(nèi)神經(jīng)生長因子的分泌，修復(fù)因長假放縱而變得遲鈍的突觸連接。

此外，運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)自信心和自我效能感。比如堅(jiān)持游泳后，長距離游泳變得輕松；堅(jiān)持跑步后，配速不斷提升——這些“通過努力獲得進(jìn)步”的體驗(yàn)，能直接改善對(duì)自我能力的認(rèn)可，這是緩解壓力的重要心理支撐。

同時(shí)，魏教授提醒我們，睡眠是預(yù)測心理健康最顯著的指標(biāo)。開工后最重要的任務(wù)不是加班趕進(jìn)度，而是“找回節(jié)律”。皮質(zhì)醇在夜間應(yīng)該處于低位以保證修復(fù)，如果因?yàn)殚_工焦慮而失眠，皮質(zhì)醇就會(huì)持續(xù)高位，拖垮你的免疫力和認(rèn)知能力。

建立嚴(yán)格的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣——比如睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕、保持固定的上床時(shí)間——是你應(yīng)對(duì)開工高壓最基礎(chǔ)的“護(hù)城河”。

央視發(fā)布的“優(yōu)質(zhì)睡眠指南”

開工大吉

壓力是生活的常態(tài)，但“松弛感”是一種可以習(xí)得的科學(xué)能力。愿你在新的一年里，既有奮力奔跑的動(dòng)力，也有隨時(shí)能找回松弛感的能力。讓我們從翻開下一本書開始，開啟這一年的精神進(jìn)階。

今天的你感覺如何？

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對(duì)話北大名師，泛舟人文學(xué)海

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觀點(diǎn)資料來源：

《北大教授的十二堂通識(shí)課》

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