在健身房里，單杠下面總有幾個(gè)猛男在拼命“掛燈籠”??雙腿狂甩，面紅耳赤，恨不得把腳趾頭踢到天花板上去。他們以為自己是在雕刻腹肌，其實(shí)只是在做一場高難度的髖關(guān)節(jié)體操。

今天咱們就聊點(diǎn)扎心的真相：懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作，90%的人真的練錯(cuò)了，練不到腹肌，其中一定有你。

你練的是“屈髖”，不是“腹肌”

很多人一上杠，腦子里想的全是“要把腿抬起來”。

于是深吸一口氣，拼盡全力把腳尖往高處頂，身體還來回?fù)u晃借力。

可惜，真相很殘酷：如果你只是直挺挺地把腿抬到90度，主導(dǎo)發(fā)力的根本不是腹肌，而是你的“屈髖肌”??也就是髂腰肌和股直肌 。這塊肌肉的主要工作就是把大腿往肚子方向拉。

這就好比你非要用筷子喝湯，工具用錯(cuò)了，忙活半天也喝不著。腹肌在這個(gè)過程中只是打了個(gè)醬油，頂多當(dāng)了個(gè)“穩(wěn)定器”，根本沒經(jīng)歷強(qiáng)烈的收縮。

翻骨盆，別光抬腿

那么，怎么才能從“屈髖模式”切換到“腹肌模式”？

關(guān)鍵就在于一個(gè)容易被忽略的小動(dòng)作??骨盆后傾。

你要明白腹直肌的功能是什么。它負(fù)責(zé)的是“脊柱屈曲”，在上面掛住的時(shí)候，它的活是讓“骨盆向后翻” 。正確的發(fā)力順序應(yīng)該是：先收腹，把骨盆微微向上翻「想象用恥骨去碰肋骨」，然后再順勢把腿帶起來 。

如果你仔細(xì)觀察那些高手做懸垂舉腿，會發(fā)現(xiàn)他們在腿抬起來之前，屁股會先微微往前卷一小下。別小看這一下，這就是打開腹肌生長大門的“金鑰匙”。

當(dāng)你的腿高于90度，膝蓋盡量去貼近胸口時(shí)，那種腹肌深處的酸脹感才會真正出現(xiàn)。

給新手的“作弊”指南

如果現(xiàn)在你上杠嘗試，發(fā)現(xiàn)自己根本翻不動(dòng)那個(gè)骨盆，甚至身體晃得像風(fēng)中柳絮，別灰心，這不是你弱，而是你還不會控制。

建議你從以下兩步開始：

1. 把腿彎起來： 直腿舉難度太高，只會讓身體更緊張。先做“屈膝舉腿”，把大腿往胸口提，找找骨盆卷動(dòng)的感覺 。
2. 別放到底： 下落的時(shí)候，不要把腿完全伸直掉下去，讓腹肌一直處于緊張狀態(tài)，像拉皮筋一樣時(shí)刻準(zhǔn)備著 。

懸垂舉腿練的不是腿的靈活度，而是你對骨盆的控制權(quán)。 什么時(shí)候你能在單杠上穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)匕压桥琛熬怼逼饋?，而不是拼命甩腿，那時(shí)候你的腹肌才算是真正開始上班了。