今日為大家提供一套雙側+單側下肢訓練，虐出有型腿肌！

動作一：高腳杯深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬，腳后跟下方墊小杠鈴片（增加下蹲幅度）；雙手托住單個啞鈴，將啞鈴置于頸部前方。

→吸氣，下蹲至髖部低于膝蓋。

→站起至腿部伸直，呼氣。

→完成3組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作二：單腿啞鈴提踵

鍛煉方法：

→單腳站立于杠鈴片上（腳尖觸片），同側手對握啞鈴，略微內旋手腕；對側腿略微屈膝、懸空，同側手搭在固定物上。

→上提發(fā)力側足跟，感受小腿后肌的擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組10-12次/側。

主要鍛煉肌肉：

腓腸肌。

動作三：啞鈴箭步蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與髖同寬，單手對握啞鈴；自然呼吸，對側腿前邁，雙腳前后間距約為一條腿長。

→吸氣，下蹲至后側腿的膝蓋接近觸地。

→還原，呼氣。

→完成3組，每組10-12次/側。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作四：啞鈴相撲深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距約為1.5倍肩寬，雙手握住單個啞鈴，將啞鈴置于雙腿之間，腿部微屈。

→吸氣，下蹲至髖部與膝蓋持平。

→還原，呼氣。

→完成3組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作五：啞鈴羅馬尼亞硬拉

鍛煉方法：

→自然站立，雙足間距與髖同寬或與肩同寬，雙手對握啞鈴，略微內旋手腕。

→吸氣，臀部后推，微屈膝，屈髖至軀干接近平行于地面。

→還原，呼氣。

→完成3組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。

鍛煉注意：

軀干→科學挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→腳尖略微向外打開，膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣，骨盆維持中立位。

鍛煉建議：

本文的5個動作，動作負荷中等，組數(shù)、次數(shù)參考文中，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。

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