給同學(xué)們的一份

“收心”心理調(diào)適指南

親愛的同學(xué)們：

假期接近尾聲，你的心里是否開始出現(xiàn)一些復(fù)雜的情緒？

期待、緊張、拖延、焦慮、不舍……

這些感受本身都很正常，在心理學(xué)中我們常說“問題不在于有沒有情緒，而在于我們?nèi)绾闻c情緒相處?！边@份“收心”指南將邀請(qǐng)你用三個(gè)小練習(xí)幫大腦溫柔重啟，以一種更有力量的方式迎接新學(xué)期！

一、練習(xí)一：

給情緒取個(gè)名字

當(dāng)你想到開學(xué)，心里可能有：

緊張

煩躁

不安

擔(dān)心成績(jī)

請(qǐng)停下來，對(duì)自己說：“我注意到，我正有一點(diǎn)焦慮。”

這種表達(dá)方式看似簡(jiǎn)單，卻會(huì)在心理上產(chǎn)生一種“距離”。你不再等同于焦慮本身而是成為觀察它的人，焦慮依然存在但它不再占據(jù)你全部的注意力。當(dāng)我們停止與情緒對(duì)抗，情緒往往會(huì)自己慢慢降低。

二、練習(xí)二：

把注意力帶回當(dāng)下

開學(xué)焦慮往往并不來自當(dāng)下而是來自想象。我們可能會(huì)想：“成績(jī)會(huì)不會(huì)退步？”“新學(xué)期壓力會(huì)不會(huì)更大？”“老師會(huì)怎么看我？”這些念頭讓大腦不斷在未來畫面里循環(huán)。

試試這個(gè)30秒練習(xí)：

• 看看你周圍的3樣?xùn)|西

• 聽聽你能聽見的2種聲音

• 感受1個(gè)身體觸覺

哪怕只有半分鐘，大腦都會(huì)從“未來預(yù)演”回到現(xiàn)實(shí)場(chǎng)景，當(dāng)你回到當(dāng)下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)此刻并沒有考試也沒有批評(píng)，只有正在呼吸的自己，焦慮會(huì)自然下降。

三、練習(xí)三：

問問你的價(jià)值是什么

開學(xué)不是為了“應(yīng)付任務(wù)”，而是為了靠近你想成為的人。如果學(xué)習(xí)只是為了避免批評(píng)或比較，它就很容易成為壓力的來源。但如果學(xué)習(xí)與你認(rèn)同的價(jià)值有關(guān)，比如責(zé)任、成長(zhǎng)、選擇權(quán)，那么它就不再只是任務(wù)而是通往未來的一條路徑。

開學(xué)前，你可以問問自己：

• “我希望成為一個(gè)怎樣的人？”

• “努力學(xué)習(xí)對(duì)我來說意味著什么？”

• “我想在這一年練習(xí)什么品質(zhì)？”（堅(jiān)持？勇氣？負(fù)責(zé)？）

也許答案不是分?jǐn)?shù)，而是你希望自己是一個(gè)有責(zé)任感的人，或者一個(gè)對(duì)未來有選擇權(quán)的人，又或者一個(gè)對(duì)家人負(fù)責(zé)的人。當(dāng)你把“上好一節(jié)課”與“成為更負(fù)責(zé)的自己”聯(lián)系起來時(shí)，開學(xué)就不再只是為了完成指標(biāo)，而是朝向你認(rèn)同的方向繼續(xù)走。

四、承諾行動(dòng)：

從一個(gè)小行動(dòng)開始

很多人會(huì)等“狀態(tài)好一點(diǎn)再開始”，但成長(zhǎng)并不總是在最佳狀態(tài)下發(fā)生。這幾天可以試著做一件小事：

• 早睡30分鐘

• 做5—10分鐘運(yùn)動(dòng)

• 給新學(xué)期的自己寫一句鼓勵(lì)

• 設(shè)定一個(gè)新學(xué)期的微目標(biāo)

承諾行動(dòng)不需要宏大，開學(xué)第一周也許只是認(rèn)真聽好一節(jié)課，或者每天按時(shí)睡覺。行動(dòng)越小越容易堅(jiān)持，行動(dòng)會(huì)帶來掌控感，掌控感會(huì)減少焦慮。

開學(xué)不是從零開始，

而是從“已經(jīng)成長(zhǎng)的自己”繼續(xù)出發(fā)。

馬年象征奔跑，

但真正的力量是穩(wěn)穩(wěn)地邁出第一步。

如果你覺得有點(diǎn)焦慮，也沒關(guān)系。

我們?cè)趯W(xué)校等你，一起慢慢進(jìn)入節(jié)奏。

給家長(zhǎng)的一份

開學(xué)心理支持指南

親愛的家長(zhǎng)朋友：

龍年辭歲，金馬迎春。寒假即將結(jié)束，孩子即將進(jìn)入新學(xué)期的學(xué)習(xí)節(jié)奏，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)孩子作息紊亂、作業(yè)拖延，甚至對(duì)開學(xué)產(chǎn)生抵觸情緒……這些都是青少年在假期末的正常過渡反應(yīng)，并不意味著孩子能力不足。作為孩子最堅(jiān)實(shí)的后盾，這一周我們的任務(wù)不是“催促”，而是“陪伴”與“引導(dǎo)”。

一、角色轉(zhuǎn)換：

做“助跑者”，而非“裁判員”

從松散到緊張的切換需要一個(gè)溫暖的“緩沖區(qū)”。許多家長(zhǎng)習(xí)慣在開學(xué)前開啟“催促模式”試圖通過高壓讓孩子“醒悟”，但這往往會(huì)激化矛盾，與其當(dāng)一個(gè)評(píng)判對(duì)錯(cuò)的裁判，不如做一個(gè)并肩助跑的教練。

共情先行：

試著對(duì)孩子說：“其實(shí)爸爸/媽媽休假后上班頭幾天也會(huì)不適應(yīng)，這很正常，我們一起調(diào)適?！?/p>

溫和引導(dǎo)：

減少責(zé)備，用“建議”代替“命令”，給孩子一個(gè)心理緩沖期。當(dāng)孩子感受到被理解，他的防御心理才會(huì)放下，從而更有能量去面對(duì)新學(xué)期的挑戰(zhàn)。

二、生活復(fù)位：

建立“開學(xué)緩沖區(qū)”

心態(tài)的調(diào)整往往需要身體先行。當(dāng)孩子適應(yīng)了假期的晚睡晚起，生物鐘的劇烈波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致開學(xué)后的注意力渙散，我們家長(zhǎng)需要在這一周內(nèi)通過細(xì)微的生活調(diào)整，幫孩子的身體提前“開學(xué)”。

睡眠“階梯法”：

每天督促孩子早睡15-20分鐘，直到恢復(fù)學(xué)校作息。切記：家長(zhǎng)也要同步放下手機(jī)營(yíng)造靜謐的家庭氛圍。

飲食“清腸胃”：

逐步減少油膩大餐，清淡的飲食能讓大腦保持清醒，避免開學(xué)初期出現(xiàn)“食積”或昏沉。

電子產(chǎn)品“降溫”：

與孩子商量分階段縮減娛樂時(shí)長(zhǎng)。可以用戶外運(yùn)動(dòng)或全家共讀來替代屏幕，通過多巴胺的來源轉(zhuǎn)換緩解孩子的“戒斷反應(yīng)”。

三、學(xué)力復(fù)盤：

用“儀式感”喚醒學(xué)習(xí)欲

行動(dòng)是緩解焦慮最有效的良藥。很多時(shí)候孩子的焦慮源于對(duì)“未完成任務(wù)”的恐懼，通過一些充滿儀式感的準(zhǔn)備工作，我們可以把這種恐懼轉(zhuǎn)化為對(duì)新學(xué)期的掌控感。

共同準(zhǔn)備：

陪孩子去挑選一件心儀的文具，或者一起清洗校服、整理書包。這些微小的動(dòng)作都在向大腦傳遞信號(hào)：“新征程開始了?！?/p>

理性復(fù)盤：

如果作業(yè)尚未完成，請(qǐng)保持冷靜。與其訓(xùn)斥，不如幫孩子將剩下的任務(wù)拆解到未來幾天，共同制定一個(gè)“作業(yè)計(jì)劃”，這種“并肩作戰(zhàn)”的姿態(tài)比單純的指責(zé)更能激發(fā)孩子的責(zé)任感。

四、情緒察覺：

讀懂孩子行為背后的“潛臺(tái)詞”

在關(guān)注學(xué)業(yè)之前請(qǐng)先關(guān)注孩子的心理天氣。初中階段的孩子自尊心強(qiáng)，他們的壓力往往通過行為表現(xiàn)出來，讀懂這些信號(hào)能讓我們避開溝通的雷區(qū)。

孩子表現(xiàn)

背后的心理

您的應(yīng)對(duì)方案

莫名發(fā)火/煩躁

對(duì)新學(xué)期未知的壓力

給予包容，給孩子一個(gè)擁抱，少講大道理。

手機(jī)依賴加重

逃避開學(xué)的現(xiàn)實(shí)焦慮

安排一次親子散步或游戲，提供高質(zhì)量替代。

擔(dān)心社交問題

怕處理不好師生或同伴關(guān)系

鼓勵(lì)孩子聯(lián)系好朋友，提前分享假期的快樂。

教育的本質(zhì)是“一棵樹搖動(dòng)另一棵樹”。

孩子在開學(xué)初期的狀態(tài)波動(dòng)

是正常的生理和心理反應(yīng)。

請(qǐng)接納他們的不完美，

允許他們有幾天的“復(fù)蘇期”。

您的平和與堅(jiān)定，

就是送給孩子最好的開學(xué)禮物。

讓我們一起在這個(gè)春天，靜待花開。

文章綜合：南京一中明發(fā)濱江、南京擇校

關(guān)注南京擇校矩陣媒體

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