剛開(kāi)始學(xué)自由泳的人，十有八九會(huì)在劃水動(dòng)作上卡殼。最常見(jiàn)的是兩種極端：要么手臂軟塌塌的，劃水全靠手掌在那撲騰，胳膊跟擺設(shè)似的，有的甚至連胳膊都伸不直；要么就是全身繃緊，整條手臂硬得像根棍子，劃水時(shí)手肘彎度一動(dòng)不動(dòng)。這兩種狀態(tài)都游不出效率，今天就把劃水動(dòng)作里那些容易被忽略的細(xì)節(jié)拆開(kāi)講講。

一、"伸直手臂"到底是什么意思

很多人聽(tīng)到"伸直手臂"，第一反應(yīng)就是用力把胳膊繃直。其實(shí)不是這么回事。

水里說(shuō)的伸直，是整條手臂大體在一條線上，但有個(gè)層次：肩膀位置最高，然后是大臂，再是小臂，接著是手腕，最后是手掌。這個(gè)高度差要心里有數(shù)。關(guān)鍵是手臂得放松，伸直的時(shí)候別用蠻力，硬邦邦的手臂在水里阻力大，還容易累。

你可以試試這個(gè)感覺(jué)：想象手臂是一根有一定彈性的管子，有形狀但不僵硬。游的時(shí)候經(jīng)常檢查一下，肩膀有沒(méi)有塌下去，手肘有沒(méi)有過(guò)度彎曲。剛開(kāi)始可能顧不過(guò)來(lái)，多游幾次就有感覺(jué)了。

二、入水出水，順序別搞反

入水有個(gè)固定順序：手掌先碰水，然后手腕跟進(jìn)，接著小臂、大臂依次入水。入水之后，隨著另一側(cè)手臂劃水，前伸的那只胳膊要繼續(xù)往前送，肩膀也跟著完全沒(méi)入水中。肩膀柔韌性好的話，這個(gè)前伸動(dòng)作能讓手臂看起來(lái)更長(zhǎng)一點(diǎn)，阻力自然更小。

出水正好反過(guò)來(lái)：肩膀先出來(lái)，然后大臂、小臂，最后才是手掌。不少人搞反了，手掌先出水，這樣動(dòng)作會(huì)變形，劃水效率也上不去。

有個(gè)簡(jiǎn)單的自檢方法：讓朋友幫你拍段視頻，或者游的時(shí)候留意一下水花。如果出水時(shí)手掌帶起的水花特別大，很可能是出水順序不對(duì)。

三、抱水劃水，得有先后次序

抱水的時(shí)候，手臂各部分不能一起動(dòng)，得按順序來(lái)。一個(gè)部位動(dòng)的時(shí)候，其他部位先穩(wěn)住。具體來(lái)說(shuō)，手掌先往身體方向抱，然后是小臂，最后是大臂。

初學(xué)者最容易犯的毛病就是整條手臂同時(shí)動(dòng)，沒(méi)有層次感。你去看專業(yè)運(yùn)動(dòng)員游泳，慢動(dòng)作回放的話，能清楚看到他們每次抱水劃水都有明顯的先后順序。

這里給個(gè)實(shí)在建議：剛開(kāi)始練別急著追求高肘劃水，先把直臂劃水練明白。五十米以內(nèi)的距離，直臂劃水完全夠用。劃水時(shí)大臂、小臂、手掌盡量維持好發(fā)力順序，保持相對(duì)穩(wěn)定，然后向后推水。等這個(gè)基礎(chǔ)打牢了，再慢慢過(guò)渡到高肘。

很多人學(xué)游泳就是太急，基礎(chǔ)動(dòng)作還沒(méi)成型就想著進(jìn)階，結(jié)果越練問(wèn)題越多。

四、別急著換另一側(cè)手臂

全浸式游泳教程里反復(fù)強(qiáng)調(diào)"耐心的前導(dǎo)手非常重要"，這句話值得琢磨。

具體場(chǎng)景是這樣的：前伸手臂時(shí)，另一側(cè)手臂劃水。劃水結(jié)束后，身體會(huì)借著慣性向前滑行。這時(shí)候有兩個(gè)坑要避開(kāi)：一是別等到慣性完全沒(méi)了才開(kāi)始下一劃，那樣速度掉得太厲害；二是別在前伸手臂還沒(méi)完全伸展時(shí)，就急著把劃水的手臂移過(guò)來(lái)準(zhǔn)備入水。

第二種情況特別常見(jiàn)。節(jié)奏一快，動(dòng)作就容易亂，耗氧量蹭蹭往上漲，換氣跟不上，人就越游越累。而且急著輪換手臂會(huì)提前打破滑行，身體不得不過(guò)早側(cè)轉(zhuǎn)，整個(gè)節(jié)奏都亂了。

初學(xué)者練劃水時(shí)，耐心是關(guān)鍵。先感受水的阻力，再劃水，然后輕松移臂。等手指尖碰到水面時(shí)，另一條前伸的手臂再開(kāi)始抱水劃水。這個(gè)節(jié)奏找到了，游起來(lái)會(huì)順很多。

五、幾個(gè)實(shí)操小建議

上面說(shuō)的這些，光看文字可能還是有點(diǎn)抽象。給幾個(gè)落地的小建議：

第一，每次下水前花兩分鐘在岸上做動(dòng)作模仿。站直了，模擬入水、抱水、劃水、出水的完整流程，把順序在心里過(guò)幾遍。

第二，剛開(kāi)始練可以戴個(gè)浮板，專注練單側(cè)手臂動(dòng)作。一側(cè)練熟了再換另一側(cè)，最后再配合起來(lái)。

第三，游的時(shí)候心里默念節(jié)奏。比如"伸手、抱水、推水、移臂"，四個(gè)詞對(duì)應(yīng)四個(gè)階段， help自己穩(wěn)住節(jié)奏。

第四，別一次練太久。動(dòng)作練習(xí)講究質(zhì)量，游個(gè)二十五米就停下來(lái)想想剛才哪里不對(duì)勁，比一口氣游幾百米但動(dòng)作全變形要強(qiáng)。