不少人一過六十歲，就開始琢磨一件事：晚飯還吃不吃？有人覺得年紀(jì)大了，活動(dòng)少了，晚上那頓干脆省了，既省事又能減重，還能穩(wěn)血糖。門診里關(guān)于“餓一頓晚飯能不能養(yǎng)生”的討論一直不少。

醫(yī)學(xué)上確實(shí)有關(guān)于限時(shí)進(jìn)食、能量控制的研究，也有不少數(shù)據(jù)支持適度減少總熱量有助于改善代謝指標(biāo)。但把晚飯長期完全拿掉，身體的反應(yīng)往往比想象復(fù)雜。

一位六十一歲的男性，堅(jiān)持六個(gè)月不吃晚飯，白天兩餐正常，晚上只喝水或清茶。從體重秤上看，數(shù)字掉得挺快，腰帶扣也往里收了兩格。體重下降明顯，這一點(diǎn)不假。

研究顯示，中老年人若每日總熱量減少三成，三到六個(gè)月體重平均可下降百分之五到百分之八，這在《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》中也有類似數(shù)據(jù)支持。問題在于，體重秤上的變化，并不等同于脂肪減少。

六十歲以后，基礎(chǔ)代謝率逐年下降，肌肉量本就處在緩慢流失狀態(tài)。若晚上長時(shí)間空腹，又沒有額外增加蛋白質(zhì)攝入和力量活動(dòng)，身體在熱量不足時(shí)，會(huì)動(dòng)用肌肉中的蛋白質(zhì)參與糖異生，以維持血糖穩(wěn)定。

國內(nèi)有研究對(duì)比過中老年人限能量飲食六個(gè)月后的身體成分變化，發(fā)現(xiàn)減掉的體重中，大約有三成來自瘦體重，也就是肌肉。這就帶來一個(gè)現(xiàn)實(shí)問題：看著瘦了，力量卻變差，走路容易累，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)反而加重。掉的可能不全是脂肪，這句話聽著有點(diǎn)刺耳，卻很真實(shí)。

再看血糖指標(biāo)?？崭寡呛吞腔t蛋白確實(shí)可能改善。糖化血紅蛋白反映的是過去兩到三個(gè)月的平均血糖水平，有研究指出，在控制總熱量的前提下，糖化血紅蛋白可下降約零點(diǎn)三到零點(diǎn)五個(gè)百分點(diǎn)，對(duì)輕度血糖異常者來說，這是一個(gè)有意義的變化。

空腹血糖也常會(huì)下降，尤其是本身存在胰島素抵抗的人群。晚間不再攝入碳水化合物，夜間胰島負(fù)擔(dān)減輕，清晨血糖往往更好看。

可血糖并不只看一個(gè)時(shí)間點(diǎn)。很多人忽視了波動(dòng)幅度。長時(shí)間空腹后，第二天早晨進(jìn)食，餐后血糖可能沖得更高。持續(xù)的血糖大起大落，對(duì)血管內(nèi)皮的損傷被認(rèn)為比單純偏高更具風(fēng)險(xiǎn)。

有連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，部分長期晚間空腹的人，夜間會(huì)出現(xiàn)低血糖或接近低血糖的狀態(tài)，清晨又出現(xiàn)反跳性升高，標(biāo)準(zhǔn)差明顯增大。數(shù)字看著不嚇人，波動(dòng)曲線卻不太平穩(wěn)。對(duì)于已經(jīng)有糖尿病或正在服用降糖藥物的人群，這種波動(dòng)更值得警惕。

很多人沒料到的，是晚上的“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”。白天忍得住，晚上不吃，聽起來很有自制力?？扇说氖秤{(diào)節(jié)涉及下丘腦、胃腸激素、瘦素、胃饑餓素等多種機(jī)制。長期壓抑晚餐，胃饑餓素分泌節(jié)律可能被打亂，到了某個(gè)節(jié)點(diǎn)，食欲突然增強(qiáng)。

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，采用嚴(yán)格跳過晚餐的人群中，約四成在三到六個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)夜間加餐或周末暴食的情況。一旦開始補(bǔ)償式進(jìn)食，往往偏好高糖高脂食物，熱量密集，反彈來得又快又狠。體重曲線呈現(xiàn)下降一段時(shí)間后回升，甚至超過原來的水平。反復(fù)波動(dòng)對(duì)代謝系統(tǒng)并不友好。

胃腸道和睡眠也常被牽連。很多人以為空著肚子睡覺更輕松，現(xiàn)實(shí)卻不一定。胃在夜間仍會(huì)分泌一定量胃酸，若長時(shí)間無食物緩沖，胃黏膜可能受到刺激，反酸、燒心感增加。

對(duì)有胃炎或胃食管反流基礎(chǔ)的人群，更容易加重癥狀。還有便秘問題。晚餐通常提供一定量膳食纖維，突然減少一餐，纖維攝入下降，腸道蠕動(dòng)變慢，排便次數(shù)減少。老年人本身腸動(dòng)力減弱，情況會(huì)更明顯。

睡眠質(zhì)量也會(huì)受到影響?？崭?fàn)顟B(tài)下，交感神經(jīng)活性可能升高，部分人出現(xiàn)入睡困難或早醒。血糖在夜間偏低時(shí)，身體會(huì)釋放腎上腺素等升糖激素，心率加快，人容易醒來。

有研究對(duì)中老年人進(jìn)行為期三個(gè)月的限時(shí)進(jìn)食觀察，發(fā)現(xiàn)部分參與者主觀睡眠評(píng)分下降。睡不好，第二天食欲調(diào)節(jié)更紊亂，形成一個(gè)循環(huán)。

有人會(huì)問，難道晚飯一定要吃得豐盛？醫(yī)學(xué)指南并沒有給出必須三餐的死規(guī)定，關(guān)鍵在于總能量、營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和個(gè)體情況。對(duì)于六十歲以上人群，更看重的是維持肌肉量、穩(wěn)定血糖波動(dòng)、保護(hù)胃腸功能。

適度減少晚餐能量，而不是完全取消，可能更穩(wěn)妥。蛋白質(zhì)攝入量建議達(dá)到每公斤體重一到一點(diǎn)二克，分配到三餐更有利于肌肉合成。若把蛋白質(zhì)集中在白天兩餐，夜間合成刺激不足，效果未必理想。

還有一個(gè)常被忽略的點(diǎn)，是社交和心理層面。晚餐往往承載家庭交流。長期刻意回避，情緒壓抑感可能增加。壓力升高時(shí)，皮質(zhì)醇水平上升，對(duì)血糖控制也不利。身體不是孤立的器官集合，而是一個(gè)整體系統(tǒng)。

回到最初那個(gè)問題，六個(gè)月不吃晚飯，體重和血糖確實(shí)會(huì)變個(gè)樣兒。體重下降明顯，卻未必全是好事；空腹血糖和糖化可能改善，波動(dòng)卻可能更大；報(bào)復(fù)性進(jìn)食埋下隱患；胃腸和睡眠被打亂。

對(duì)健康人群來說，偶爾調(diào)整進(jìn)食時(shí)間問題不大。對(duì)已有慢性病的人，更需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。單純用“餓”來解決代謝問題，思路有些簡單了。真正值得關(guān)注的，是長期可持續(xù)的生活方式，而不是某一頓飯的去留。

參考文獻(xiàn) ［1］中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022. ［2］中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì).中國2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409. ［3］張玫,李寧.限時(shí)進(jìn)食對(duì)超重人群代謝指標(biāo)影響的研究進(jìn)展[J].中華臨床營養(yǎng)雜志,2023,31(3):177-182. ［4］王麗華,陳偉.老年人肌少癥與營養(yǎng)干預(yù)研究進(jìn)展[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2022,41(9):1033-1037.