讓飲食歸位

節(jié)后健康飲食指南

胡吃海塞

春節(jié)

春節(jié)假期

大魚(yú)大肉、重油重辣美食

輪番“轟炸”成為常態(tài)

讓不少人節(jié)后一復(fù)工就被

腹脹、積食、沒(méi)胃口等

腸胃問(wèn)題纏上

節(jié)后腸胃需要減負(fù)嗎？

一篇推文說(shuō)清楚

為什么要調(diào)整？

不是為了瘦，而是為了順

很多人一提到節(jié)后飲食，第一反應(yīng)是“該少吃點(diǎn)減肥了”。但剛復(fù)工就給自己定下嚴(yán)苛的節(jié)食目標(biāo)，往往撐不過(guò)三天，反而容易引發(fā)報(bào)復(fù)性進(jìn)食。

調(diào)整飲食的核心目標(biāo)，應(yīng)該是“舒適”。

吃得舒服，下午開(kāi)會(huì)才不容易走神；三餐規(guī)律，才不會(huì)在上午十點(diǎn)就餓到心慌。不是為了迎合夏天的裙子，而是為了讓自己在工位上坐得住、想得清。三步！讓飲食節(jié)奏慢慢歸位

01

把三餐時(shí)間“錨定”下來(lái)

身體需要時(shí)間線(xiàn)索。最直接的方式，是固定三餐的時(shí)間點(diǎn)。

早餐：盡量在起床后一小時(shí)內(nèi)完成。哪怕只是一杯牛奶、一片全麥面包，也能給腸胃一個(gè)“開(kāi)始工作”的信號(hào)。

午餐：定在12:00-13:00之間，不要在工位上邊看文件邊扒飯，專(zhuān)心吃飯更容易感知飽足。

晚餐：盡量在睡前3小時(shí)完成，給消化留足時(shí)間。

前兩天可能會(huì)不適應(yīng)，尤其是早上不餓、晚上想吃宵夜。不用強(qiáng)迫自己“一口不吃”，而是慢慢把進(jìn)食窗口往前挪。

02

給食物做“減法”，不做“清零”

不需要清空冰箱里的年貨，也不需要頓頓水煮菜。節(jié)后飲食的調(diào)整，更像是把過(guò)載的部分降下來(lái)。

減油：炒菜時(shí)少放一勺油，炸物改成蒸煮或快炒。

減糖：飲料換成水、茶或無(wú)糖飲品，糖果糕點(diǎn)每天只取一小份，吃完不再補(bǔ)。

增量：每頓飯主動(dòng)加一份蔬菜，無(wú)論是清炒還是燙熟，先吃菜再吃主食和肉。

這幾點(diǎn)同時(shí)做到很難，選一兩件堅(jiān)持三天，身體會(huì)給你正向反饋。

03

把喝水變成“主動(dòng)任務(wù)”

過(guò)節(jié)時(shí)飲料、湯水不斷，很多人反而沒(méi)怎么喝白水。復(fù)工后空調(diào)房里待一天，缺水會(huì)放大疲勞感。

一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：在手邊放一個(gè)明顯的杯子，設(shè)定每小時(shí)喝幾口的提醒。不需要盯著“八杯水”的數(shù)字，只要尿液顏色變淺，就說(shuō)明水分夠了。

茶水、檸檬水、大麥茶都是不錯(cuò)的選擇，但如果喝的是含糖飲料，那只能增加熱量，補(bǔ)不了水。

哪些方法能讓腸胃功能

健康“重啟”？

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師許志朋建議，飲食清淡是核心。主食可換成糙米、燕麥、玉米面、蕎麥等低FODMAP（短鏈碳水化合物）食物，少吃面條、面包等高FODMAP主食；多吃西蘭花、菠菜、芹菜等膳食纖維豐富的蔬菜，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；蛋白質(zhì)選清蒸魚(yú)、水煮蛋、低脂酸奶，好消化還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，每餐吃到七八分飽即可。

規(guī)律進(jìn)食不能忽視

恢復(fù)三餐定時(shí)定量，不吃宵夜、不暴飲暴食，給腸胃固定的工作節(jié)奏，避免空腹或過(guò)飽刺激腸胃黏膜。

多喝水+輕運(yùn)動(dòng)雙管齊下

每天喝1500-2000ml溫水，晨起空腹喝一杯溫開(kāi)水，喚醒腸道；飯后半小時(shí)慢走、散步，或做幾組簡(jiǎn)單的腹部順時(shí)針按摩，促進(jìn)消化，緩解腹脹。

綜合： 科普時(shí)報(bào)、西安市長(zhǎng)安區(qū)醫(yī)院

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