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想要改善你的腸道健康嗎？這些營(yíng)養(yǎng)師推薦的罐裝食品提供纖維、益生元和你的微生物群所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

要點(diǎn)

• 照顧腸道健康對(duì)免疫系統(tǒng)、炎癥、情緒等方面都很重要。
• 罐裝食品常常被忽視，但其實(shí)它們是腸道健康的良好纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素來源。
• 選擇多種食物，逐步增加纖維攝入，并把罐裝食品里的多余的鈉沖洗掉。

健康的腸道不僅支持順暢的消化。研究持續(xù)表明，生活在你腸道中的萬億微生物在免疫、炎癥、代謝健康甚至情緒方面發(fā)揮著作用。支持這些微生物的最有效方法之一是通過飲食，特別是通過食用富含纖維和益生元的食物。

新鮮的水果和蔬菜常常被認(rèn)為是支持腸道健康的關(guān)鍵，但罐裝食品同樣值得關(guān)注。用于罐裝的水果和蔬菜在最佳新鮮度時(shí)采摘，這有助于鎖住風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。許多罐裝主食提供與新鮮食品相同的腸道健康益處，而且它們經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，使得在忙碌的日子里更容易吃到均衡的餐食。

如果你的目標(biāo)是健康和繁榮的腸道菌群，這里有一些最佳的罐裝食品可以放在你的儲(chǔ)藏室里。

1. 罐裝黑豆

罐裝黑豆含有豐富的可溶性和不可溶性纖維——這兩種成分有助于支持規(guī)律的排便并為腸道中的有益細(xì)菌提供養(yǎng)分。阿曼達(dá)·索塞達(dá)，碩士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師解釋道：“吃罐裝黑豆能輕松幫你達(dá)到每日纖維攝入目標(biāo)，每半杯含有8.5克?！彼a(bǔ)充道：“黑豆，像許多豆類一樣，也可以是抗性淀粉的來源。這種淀粉的作用類似于纖維，能抵抗消化，從而對(duì)腸道和血糖都有好處?！?/p>

嘗試將黑豆添加到墨西哥卷餅碗中，將它們混合到湯中，或制作一個(gè)簡(jiǎn)單的 五豆沙拉 來輕松增加纖維攝入。

2. 罐裝鷹嘴豆

與黑豆類似，鷹嘴豆 提供蛋白質(zhì)和有益腸道的纖維。

它們的一個(gè)獨(dú)特之處在于含有半乳寡糖（GOS），這是一種可溶性益生元纖維。 Renee Korczak 博士，PhD，RDN 解釋道：“GOS 在小腸中是不可消化的，在那里有益的腸道細(xì)菌發(fā)酵纖維，以增加其他有益細(xì)菌如雙歧桿菌和乳酸桿菌的產(chǎn)生?！?/p>

即使少量也能帶來好處。正如 Korczak 博士所說的，“每天在飲食中添加少量鷹嘴豆，僅 ? 杯，可以幫助支持你的腸道健康?！庇捎邡椬於垢缓w維，逐漸增加你的食用量可以幫助提高舒適感，并在你的腸道適應(yīng)時(shí)最小化消化癥狀。嘗試將罐裝鷹嘴豆添加到沙拉中，將它們烤成脆脆的小吃，或?qū)⑺鼈兓旌铣勺灾频您椬於鼓唷?/p>

3. 罐裝甜菜

罐裝 甜菜 提供纖維和生物活性化合物，有助于維持健康的腸道環(huán)境。一杯提供約 3 克纖維，甜菜天然富含甜菜堿和酚類化合物，這些化合物具有抗氧化和抗炎的特性，可能有益于消化健康。

甜菜堿是甜菜鮮艷紅紫色的原因，特別值得關(guān)注的是它們對(duì)腸道的潛在影響。科爾查克解釋道：“這些生物活性化合物和大量的膳食纖維（包括低聚糖）可以幫助調(diào)節(jié)腸道微生物群并刺激益生菌的生長(zhǎng)?！?/p>

它們是沙拉、谷物碗或混合成奶昔的方便的添加物，能為飲食增添色彩和豐富的纖維。

4. 罐裝玉米

罐裝玉米是一種富含纖維的淀粉類蔬菜，通過提供可溶性和不可溶性纖維來支持腸道健康。不可溶性纖維增加糞便的體積并促進(jìn)腸道規(guī)律，而可溶性纖維則有助于滋養(yǎng)有益的腸道細(xì)菌。

如果你曾在糞便中注意到幾顆玉米粒，通常不用擔(dān)心。索薩達(dá)解釋道：“看到幾顆玉米粒一般沒什么大不了的，因?yàn)椴豢扇苄岳w維自然抵抗消化。這就是它在消化道中保持不變的原因?！?/p>

可以試試把罐裝玉米加到沙拉、谷物碗或湯里，或者試試營(yíng)養(yǎng)師推薦的玉米食譜。

5. 罐裝沙丁魚

雖然罐裝 沙丁魚 不是纖維來源，但由于其 omega-3 脂肪酸，仍然可以支持腸道健康，這有助于維持腸道黏膜的完整性。每三盎司的罐裝沙丁魚提供約 834 毫克的 EPA 和 DHA，合計(jì)，使其成為 omega-3 的極佳來源。

強(qiáng)大的腸道屏障有助于防止不必要的顆粒和有害細(xì)菌進(jìn)入血液，從而引發(fā)炎癥。更好的腸道屏障功能與更少的消化不良癥狀、更健康的炎癥水平以及改善的代謝健康相關(guān)。

可以試試把它們撕成小塊放在沙拉上，或者混入意大利面中，甚至在全谷物吐司上加點(diǎn)檸檬，簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。

6. 罐裝蘑菇

罐裝 蘑菇 含有 益生元纖維，有助于維持健康的腸道環(huán)境。研究表明，蘑菇中的某些化合物可能會(huì)增加短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，這有助于維持腸道黏膜的健康，并支持整體消化功能。這些化合物還具有抗氧化和抗炎特性，可能對(duì)腸道有益。

可以試試把它們加到炒菜、湯或者意大利面里，或者和香草一起翻炒，做成快速的腸道友好配菜。

享受有益腸道健康的罐頭食品的小貼士

• 選擇低鈉或無鹽添加： 高鈉的罐頭食品攝入過多會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響。Sauceda指出：“你需要注意的罐頭食品中的一種營(yíng)養(yǎng)素是鈉，因?yàn)樗鼈兊柠}分可能較高。為了幫助減少飲食中的鈉，選擇標(biāo)有無鹽添加的罐頭食品。”
• 食用前沖洗： 如果你使用的是普通或低鈉品種，排掉水分并沖洗可以去掉一些鹽分。
• 組合罐頭食品： 將罐裝蔬菜、豆類和谷物搭配在一起，以增加纖維和營(yíng)養(yǎng)的多樣性。嘗試將黑豆和玉米混入沙拉中，向罐裝番茄醬中添加蘑菇，或?qū)Ⅹ椬於箶嚢枞胧卟藴校p松制作有益腸道健康的餐點(diǎn)。
• 逐漸添加新食品： 如果高纖維食品添加得太快，可能會(huì)引起脹氣或不適。Korczak建議慢慢引入鷹嘴豆和甜菜等選項(xiàng)，以便腸道微生物群有時(shí)間適應(yīng)。

我們的專家觀點(diǎn)

罐頭食品是一種簡(jiǎn)單又經(jīng)濟(jì)的方式來支持健康的腸道，特別是當(dāng)它們提供纖維、益生元和有益營(yíng)養(yǎng)素如Omega-3時(shí)。豆類、鷹嘴豆、甜菜、玉米、沙丁魚和蘑菇各自貢獻(xiàn)獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)，從滋養(yǎng)有益細(xì)菌到支持腸道內(nèi)膜和減少炎癥。選擇低鈉選項(xiàng)、在需要時(shí)沖洗以及逐漸引入高纖維食品可以幫助你獲得最大的消化益處。讓你更容易準(zhǔn)備既能滋養(yǎng)自己又能滋養(yǎng)微生物群的均衡餐點(diǎn)。