原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

近乎9成的健身人，在一開(kāi)始都會(huì)落入盲從健身博主的陷阱。

他們背后扎了多少針你是不知道的，他們跟你講“干不死就往死里干”，練得越多肌肉越大，你卻是奉為圭臬。

但其實(shí)，這都是營(yíng)銷(xiāo)的話術(shù)。

真正的增肌，根本就不是
打雞血就能長(zhǎng)肌肉的。

今天，就讓索隊(duì)幫你扒開(kāi)大強(qiáng)度高容量訓(xùn)練的底褲，講清楚它背后的誤區(qū)和正確方法。

MISTAKE #01

上強(qiáng)度（加重量）是進(jìn)步的唯一途徑？

很多人對(duì)健身的進(jìn)步有誤解，覺(jué)得非得杠鈴片越加越多才叫進(jìn)步。

其實(shí)，一味追求大重量很容易遇到瓶頸，甚至受傷。

真正的健身大神，強(qiáng)的地方也絕不是推的很重，而是能推很多次，很多組。

更重要的是，絕大多數(shù)人最在意的肌肉維度增長(zhǎng)，更是主要靠容量實(shí)現(xiàn)，而非重量。

曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)的麥克·門(mén)澤爾訓(xùn)練法（Heavy Duty）就是一個(gè)典型反例：極大的重量、極低的容量與頻率。結(jié)果大部分采用該計(jì)劃的人力量確實(shí)漲了，但肌肉肥大效果卻不盡人意。

總之，在增肌這件事上，容量帶來(lái)的代謝壓力往往比單純的重量刺激更具決定性。

MISTAKE #02

練的越多，進(jìn)步就一定越多？

訓(xùn)練容量并不是越大越好。否則你不僅會(huì)失去訓(xùn)練的效率，還會(huì)失去健康的生活。

長(zhǎng)期處于超負(fù)荷的高容量訓(xùn)練下，最先崩盤(pán)的往往不是肌肉，而是你的大腦。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始莫名其妙地情緒波動(dòng)，變得心煩意亂、暴躁易怒。那種曾經(jīng)通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得的快感（多巴胺）會(huì)逐漸消失，取而代之的是一種深度疲勞帶來(lái)的壓抑感。

更離譜的是，很多人一旦練不動(dòng)了，就容易濫用咖啡與氮泵來(lái)超載，這完全是錯(cuò)誤的。

大劑量的氮泵確實(shí)能讓你在健身房里看起來(lái)神采奕奕，但那終究只是一種掩耳盜鈴的假象。它暫時(shí)屏蔽了疲勞信號(hào)，給你一種“身體一切正?！钡腻e(cuò)覺(jué)，卻在暗處埋下了巨大的健康隱患。

身體的恢復(fù)能力是有天花板的，想要獲得最大的收益，你必須學(xué)會(huì)在容量、強(qiáng)度和是否力竭三者間找到平衡。

“過(guò)猶不及”這四個(gè)字，
在健身房里價(jià)值千金。

練得聰明，永遠(yuǎn)比練得苦更重要。請(qǐng)務(wù)必謹(jǐn)慎使用你的大容量籌碼，別讓熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，成了摧毀生活的兇手。

MISTAKE #03

力竭才是練到位了？

索隊(duì)經(jīng)常會(huì)在健身房看到一些小白甚至是所謂的健身老炮，每次都練到面目猙獰，直到完全練不動(dòng)了為止。

這樣做你看似很努力，但除了感動(dòng)自己，其實(shí)卵用沒(méi)有。

你要明白，肌肉還沒(méi)累，你的神經(jīng)系統(tǒng)可能先“累崩”了，頻繁的力竭會(huì)迅速榨干你的中樞神經(jīng)（CNS）。

在正常狀態(tài)下，神經(jīng)信號(hào)越強(qiáng)，你才越能募集那些生長(zhǎng)潛力巨大的快肌纖維。

如果你每組都拼到底，再加上大容量的轟炸，身體會(huì)積累成噸的中樞疲勞。此時(shí)，即使你泵感再?gòu)?qiáng)，也屁用沒(méi)有。

科學(xué)的努力，是學(xué)會(huì)在力竭前“見(jiàn)好就收”。

在大多數(shù)常規(guī)訓(xùn)練中，當(dāng)你感覺(jué)還能再做一個(gè)或兩個(gè)動(dòng)作時(shí)（RPE 8-9）停下來(lái)，才是最理想的程度。

為了讓你練得更有策略，你可以參考這三種"容量與力竭"的黃金配比：
1. 高頻力竭 + 小容量：如果你想沖擊極限努力度，那就把組數(shù)砍掉，速戰(zhàn)速?zèng)Q；
2. 大容量 + 遠(yuǎn)離力竭：如果你想通過(guò)堆量來(lái)增肌，請(qǐng)每組保留3-4個(gè)次數(shù)余量，保護(hù)你的神經(jīng)系統(tǒng)；
3. 中等容量 + 接近力竭：這是最穩(wěn)健的方案，在距離力竭1-2個(gè)動(dòng)作時(shí)停下。

SOLUTION

雨露均沾，循序漸進(jìn)
才能真進(jìn)步

雖然持續(xù)增加訓(xùn)練容量（組數(shù)與次數(shù)）就足以刺激肌肉生長(zhǎng)，但是我們也不該徹底放棄增加訓(xùn)練強(qiáng)度（重量）。

這是因?yàn)榧又亓恳豢梢圆粩鄰?qiáng)化與力量輸出相關(guān)的神經(jīng)肌肉單元，二可以讓連接肌纖維的微型肌腱變得更加堅(jiān)韌，讓肌纖維變得更有彈性，從而更好地應(yīng)對(duì)大負(fù)荷訓(xùn)練。

因此，索隊(duì)今天就給大家?guī)?lái)了兩份訓(xùn)練方案，分別針對(duì)增肌或增力，且都兼顧到了強(qiáng)度與容量的共同進(jìn)步。只要你每年按這個(gè)練三四輪，你就肯定能取得扎實(shí)穩(wěn)定的進(jìn)步。

使用時(shí)你也只用注意好以下這兩點(diǎn)即可：
1.逐步上難度，不要貪心不足蛇吞象。

2.在每個(gè)10-12周循環(huán)后安排1-2周的減載周（減載容量為循環(huán)中最高訓(xùn)練容量的三分之一），這可以讓我們既保持肌肉的質(zhì)量與力量，又恢復(fù)身上肌肉對(duì)刺激的敏感度（更強(qiáng)的mTOR反應(yīng)），讓后續(xù)的訓(xùn)練更高效。

增肌訓(xùn)練規(guī)劃

第1-3周：總組數(shù)均為50組，第一周不使用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)，第二周8-10組采用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)，第三周12-15組采用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)。

第4-6周：總組數(shù)均為60組，第四周不使用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)，第五周8-10組采用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)，第六周12-15組采用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)。

第7-10周：總組數(shù)均為70組，第七周不使用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)，第八周8-10組采用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)，第九周12-15組采用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)，第十周至多20組采用高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)。

?♂? 增力訓(xùn)練規(guī)劃

第1-3周：4組 × 8次，每周逐步增重。

第4-6周：4組 × 5次，第五和第六周逐步增加重量。

第7-9周：4組 × 3次，第八和第九周逐步增加重量。

第10周：遞減組（5, 4, 3, 2, 1次）。

訓(xùn)練不是為了感動(dòng)自己，真正科學(xué)高效的訓(xùn)練，是在容量和強(qiáng)度之間達(dá)到完美的平衡。

相信索隊(duì)的計(jì)劃，能帶你達(dá)到更高的健身效果。

下面是廣告（大多數(shù)人不需要該服務(wù)）

索隊(duì)的一對(duì)一指導(dǎo)，長(zhǎng)期版上線（6個(gè)月/1599元），每個(gè)月限15人。

不少粉絲問(wèn)索隊(duì)，有那種非常個(gè)人化的健身問(wèn)題，但又非常麻煩，該怎么解決？

例如：你在持續(xù)健身中可能會(huì)陸續(xù)遇到各種問(wèn)題，但又不是很密集。

畢竟健身的周期是很長(zhǎng)的，不可能一個(gè)月發(fā)生變化。

或者：經(jīng)常有些新補(bǔ)劑、新方法，感覺(jué)很疑惑到底要不要用、有啥用？

而索隊(duì)本人是上海保健品行業(yè)協(xié)會(huì)專(zhuān)業(yè)委員、編委，對(duì)營(yíng)養(yǎng)、保健品的理解和信息肯定比大多數(shù)人多。

再或者：你的需求不是純健身，可能是健腦+健身+調(diào)理健康，多需求合一，怎么辦法？

了解和咨詢(xún)?cè)摲?wù)的，可以找索隊(duì)：