先愛(ài)自己，再愛(ài)患者

來(lái)源 | 醫(yī)脈通

作者 |頓度李

春節(jié)假期剛過(guò)，重返崗位的你是不是也有這樣的瞬間： 扣上白大褂時(shí)，發(fā)現(xiàn)腰圍有點(diǎn)“緊繃”？ 照鏡子時(shí)，感覺(jué)臉比節(jié)前“圓潤(rùn)”了一圈？

假期后，曾在去年引發(fā)熱議的一篇關(guān)于“節(jié)后綜合征”的文章又刷屏了。山東省千佛山醫(yī)院、北京安貞醫(yī)院等多位專(zhuān)家建議：長(zhǎng)假后前三天不宜安排高強(qiáng)度工作，給身心一個(gè)緩沖期。

道理都懂，可現(xiàn)實(shí)是：打開(kāi)排班表，看看門(mén)診量——滿格！ 看看候診區(qū)——全力以赴！ 看看我們自己——沉穩(wěn)應(yīng)對(duì)，根本不敢“少干活”！

想到這，再次意識(shí)到——這些科普，是醫(yī)生寫(xiě)給大眾看的，不是寫(xiě)給自己的。春節(jié)長(zhǎng)假后，醫(yī)生在勸患者“管住嘴、邁開(kāi)腿”的同時(shí)，自己卻正經(jīng)歷著生物鐘紊亂、心理壓力激增的“完美風(fēng)暴”。

圖源：自己與同事的對(duì)話截圖

別急著自責(zé)，這真不是因?yàn)槟阋庵玖Ρ∪�。作為醫(yī)護(hù)人員，我們比誰(shuí)都清楚：體重的變化，從來(lái)不是簡(jiǎn)單的“吃多了”或“懶動(dòng)了”，而是一場(chǎng)生理、心理與職業(yè)環(huán)境共同導(dǎo)演的“完美風(fēng)暴”。

今天，我們一起聊聊為什么醫(yī)護(hù)人員更容易胖，如何用專(zhuān)業(yè)的態(tài)度對(duì)待自己的身體。

扎心的數(shù)據(jù)：近半數(shù)同行正在“負(fù)重前行”

在開(kāi)啟“減重模式”前，先看一組讓我們無(wú)法忽視的數(shù)據(jù)。

2023年發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)我國(guó)23234名醫(yī)護(hù)人員的橫斷面調(diào)查顯示，34.26%的醫(yī)護(hù)人員超重，11.22%達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)，超重+肥胖合計(jì)比例達(dá)到45.48%[1]。也就是說(shuō)，近半數(shù)的同行正面臨著體重相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)醫(yī)院協(xié)會(huì)2025年發(fā)布的另一項(xiàng)調(diào)研也印證了這一趨勢(shì)：醫(yī)師群體的超重肥胖率達(dá)46.7%，其中肥胖率為11.5%[2]。

這意味著，每?jī)蓚�(gè)走進(jìn)辦公室的同事中，就有一個(gè)正面臨著體重相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)。春節(jié)后的體重波動(dòng)，不過(guò)是這個(gè)長(zhǎng)期趨勢(shì)的一次集中爆發(fā)。

誰(shuí)偷走了醫(yī)務(wù)人員的身材？不僅是“每逢佳節(jié)胖三斤”

為什么我們明明懂那么多道理，還是瘦不下來(lái)？因?yàn)?strong>我們的身體和職業(yè)環(huán)境，都在給減重“設(shè)卡”。

?關(guān)卡一：多因素導(dǎo)演下的“每逢佳節(jié)胖三斤”

• 攝入端——熱量“爆表”

年夜飯的餐桌是一場(chǎng)“熱量盛宴”：高油的紅燒肉、高糖的八寶飯、高脂的臘味拼盤(pán)，再加上親友相聚時(shí)的零食、飲料、夜宵，每日總熱量攝入輕松超過(guò)日常水平甚至翻倍。

• 支出端——運(yùn)動(dòng)“歸零”

假期期間，“躺平”追劇、“坐穿”牌桌取代了平日的通勤、工作和規(guī)律運(yùn)動(dòng)。對(duì)于多數(shù)人而言，身體活動(dòng)量驟降。攝入大幅增加的同時(shí)，支出卻斷崖式下跌。

• 作息紊亂——代謝“失調(diào)”

熬夜守歲、通宵娛樂(lè)、值班時(shí)整晚的“仰臥起坐”，睡眠節(jié)律被打亂，是春節(jié)的“標(biāo)配”。睡眠不足會(huì)直接影響兩大食欲調(diào)控激素：饑餓素水平升高，瘦素水平下降[3]。這一升一降，相當(dāng)于給食欲踩下油門(mén)、松開(kāi)剎車(chē)，讓人在熱量本已超標(biāo)的情況下，仍然感覺(jué)“還想再吃點(diǎn)”。

?關(guān)卡二：身體的“節(jié)能模式”被激活

為什么節(jié)后減重，往往比想象中更難？

答案可能是：你的身體在“克扣”你的運(yùn)動(dòng)成果。

你以為多跑兩步就能消耗掉年夜飯的熱量？太天真了。

2021年發(fā)表在

Current Biology

研究者分析了1754名成年人的能量代謝數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，人體存在平均28%的能量補(bǔ)償率[4]。也就是說(shuō)：如果你通過(guò)運(yùn)動(dòng)多消耗了100千卡的熱量，實(shí)際上只有約72千卡（72%）真正增加了當(dāng)天的總消耗，剩下的28%，會(huì)被身體通過(guò)降低基礎(chǔ)代謝等方式“悄悄克扣”掉。

從進(jìn)化角度看，這其實(shí)是身體的自我保護(hù)。我們的祖先在食物匱乏的環(huán)境中，需要盡可能保存能量。當(dāng)活動(dòng)量增加時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)“收緊”其他方面的支出，確保能量?jī)?chǔ)備不被過(guò)度消耗。

更扎心的是：體脂越高的人，這種“克扣”越嚴(yán)重。 這就是為什么越胖的人，減重越難——你的身體在拼命幫你“存糧”。

所以，別再單純地以為“少吃兩口、多走兩步”就能輕松抵消增長(zhǎng)的體重了，科學(xué)、系統(tǒng)的減重策略才是正解。

?關(guān)卡三：醫(yī)護(hù)人員專(zhuān)屬的“致胖環(huán)境”

除了普適性原因，醫(yī)務(wù)人員的職業(yè)特性簡(jiǎn)直是肥胖的“溫床”，更是長(zhǎng)期的肥胖 “誘因”：

1. 不規(guī)律作息 + 高職業(yè)壓力，催生 “情緒化進(jìn)食”

調(diào)查顯示，65.06%的醫(yī)護(hù)人員有熬夜習(xí)慣，62.04%長(zhǎng)期處于持續(xù)性壓力或反復(fù)焦慮/抑郁狀態(tài)[1]。壓力會(huì)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，促進(jìn)皮質(zhì)醇分泌，進(jìn)而增加對(duì)高脂高糖“自我獎(jiǎng)勵(lì)型食物”的渴求[1]。

這就是為什么夜班后，您更想吃的是炸雞奶茶，而不是水煮西蘭花——真不是饞，是壓力大導(dǎo)致的生理性渴求。

2. 不健康的飲食模式

研究顯示，處于高壓力狀態(tài)的醫(yī)護(hù)人員中，54.92%更常點(diǎn)外賣(mài)，49.93%更常吃油炸食品，50.51%更常吃零食甜點(diǎn)，46.57%更常喝含糖飲料[1]。長(zhǎng)期的不健康飲食，讓體重管理失去了基礎(chǔ)。

這些數(shù)據(jù)來(lái)自我們同行，也折射出我們的日常。

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間被擠壓

中國(guó)醫(yī)院協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，46.1%的醫(yī)師從不鍛煉，23.7%偶爾鍛煉（每周1-2次）[2]。而運(yùn)動(dòng)量減少或從不運(yùn)動(dòng)，會(huì)使超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

拒絕焦慮！醫(yī)護(hù)專(zhuān)屬“節(jié)后減負(fù)”實(shí)操清單

知道了原理，接下來(lái)就是干貨。與其追求“一周瘦十斤”的偽科學(xué)，不如試試這套可持續(xù)、可執(zhí)行的方案。這些建議，您可以在指導(dǎo)患者的同時(shí)，也用于管理自己。

第一步：調(diào)整預(yù)期，拒絕“報(bào)復(fù)性節(jié)食”

• 科學(xué)目標(biāo)：對(duì)于超重或輕度肥胖者（BMI 24.0-32.5kg/m2），科學(xué)的減重目標(biāo)是：每周減輕0.5-1公斤，每月2-4公斤，6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%-15%[5]。

• 心態(tài)建設(shè)：春節(jié)長(zhǎng)的肉不是一天吃出來(lái)的，也別指望一天減下去。過(guò)快減重會(huì)觸發(fā)更強(qiáng)的“能量補(bǔ)償”，讓你反彈更猛。

第二步：飲食策略——從“少吃”到“會(huì)吃”

能量補(bǔ)償機(jī)制告訴我們，單純靠餓，身體會(huì)啟動(dòng)更強(qiáng)的節(jié)能模式。更聰明的做法是：

1. 限制能量飲食

每日減少500-1000千卡攝入，或在目前攝入基礎(chǔ)上減少30%[5]。

2. 優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)

• 碳水化合物：供能比50%-60%，優(yōu)選全谷物、雜糧，減少精米白面；

• 脂肪：20%-30%，嚴(yán)格控制飽和脂肪酸；

• 蛋白質(zhì)：15%-20%，優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)蝦、禽肉、豆制品）優(yōu)先[5]。

3. 警惕“情緒化進(jìn)食”

研究顯示，食欲增加與壓力、焦慮顯著相關(guān)[6]。當(dāng)您發(fā)現(xiàn)自己莫名想吃東西時(shí)，先問(wèn)問(wèn)自己：是真的餓了，還是壓力大了？

不要單純餓肚子，那樣只會(huì)讓身體進(jìn)入“饑荒模式”。

第三步：運(yùn)動(dòng)策略——對(duì)抗“能量補(bǔ)償”

既然身體會(huì)“克扣”運(yùn)動(dòng)消耗，那我們就加大總量！

1. 足夠的總量是關(guān)鍵

為了實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期控制體重的效果，有氧運(yùn)動(dòng)建議應(yīng)由小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，逐漸達(dá)到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）的中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，且將運(yùn)動(dòng)分在每周的5~7天內(nèi)進(jìn)行[5]。

2. 抗阻運(yùn)動(dòng)的重要性

每周2-3次抗阻訓(xùn)練，針對(duì)大肌群，8-12次/組，2-4組。抗阻訓(xùn)練有助于維持甚至增加瘦體重，對(duì)抗基礎(chǔ)代謝下降[7]。

3. 利用碎片時(shí)間

浙江省腫瘤醫(yī)院的經(jīng)驗(yàn)值得借鑒：辦公室設(shè)置健身角、午間直播跟練減重操、科室“點(diǎn)單”工間操——把運(yùn)動(dòng)嵌入工作流程，而不是額外占用時(shí)間[8]。

沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)去健身？這些方法也可幫我們快速瘦身——

• 利用叫號(hào)間隙做幾組提踵（踮腳尖）；

• 寫(xiě)病歷時(shí)收緊核心肌群；

• 爬樓梯代替坐電梯（3層以內(nèi)）。

第四步：情緒急救——打破“壓力 - 進(jìn)食”循環(huán)

首先，對(duì)夜班前后的飲食進(jìn)行調(diào)整——

• 夜班前：保證正餐，避免空腹值班

• 夜班中：選擇低GI食物（全麥餅干、無(wú)糖酸奶、水果），避免高糖高油夜宵

• 夜班后：補(bǔ)充水分，正常早餐，避免“報(bào)復(fù)性”大睡導(dǎo)致生物鐘紊亂

其次，壓力管理——

62%的醫(yī)護(hù)人員受壓力/焦慮困擾[1]，而這些情緒正是不良飲食行為的“推手”。認(rèn)知行為療法、正念飲食等心理干預(yù)被證實(shí)有效[9]。哪怕只是每天5分鐘的深呼吸練習(xí)，也能打破“壓力-進(jìn)食-愧疚-更多壓力”的惡性循環(huán)。

當(dāng)你在深夜值班感到壓力大、想吃東西時(shí)，先停頓 5分鐘：

1. 問(wèn)自己：我是真的餓了，還是只是累了/焦慮了？

2. 如果是情緒性進(jìn)食，試著做 5次深呼吸，或者喝一大杯溫水。

3. 記�。菏澄锝鉀Q不了壓力，但健康的身體可以幫你更好地應(yīng)對(duì)壓力。

寫(xiě)在最后：先愛(ài)自己，再愛(ài)患者

親愛(ài)的同行，我們每天都在向患者輸出健康知識(shí)，卻常常把自己排在最后。

但請(qǐng)記�。骸�教別人健康，自己要先健康起來(lái)。醫(yī)護(hù)健康，是醫(yī)療質(zhì)量的基礎(chǔ)。”[8]

一個(gè)疲憊、超重的醫(yī)生，很難有充沛的精力去提供高質(zhì)量的診療服務(wù)。

春節(jié)后的體重增加不是“罪過(guò)”，而是身體發(fā)出的信號(hào)。 這一次，請(qǐng)把給患者的建議，也認(rèn)真地用在自己身上。

從下一頓夜班餐開(kāi)始，從下一次工間操開(kāi)始。 守護(hù)他人健康的人，首先值得擁有健康的自己。

互動(dòng)話題

這個(gè)春節(jié)，你胖了幾斤？ 在評(píng)論區(qū)立下你的Flag，或者分享一個(gè)你的“值班室減肥小妙招”吧！

本文旨在提供健康科普，不作為具體診療依據(jù)。

參考文獻(xiàn)：

[1] Guo X, Gong S, Chen Y, et al. Prevalence and risk factors of overweight and obesity among Chinese healthcare workers: a cross-sectional study[J]. BMC Public Health, 2023, 23(1): 2376. DOI: 10.1186/s12889-023-17307-1.

[2] 中國(guó)醫(yī)院協(xié)會(huì). 中國(guó)醫(yī)務(wù)工作者健康狀況問(wèn)卷調(diào)研系列成果之一——醫(yī)師體重管理篇[EB/OL].(2025-08-19). https://www.cha.org.cn/site/content/ebb7401a2098d4aa782dff2570ee2790.html.

[3] Chaput JP, McHill AW, Cox RC, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity[J]. Nature Reviews Endocrinology, 2023, 19(2): 82-97. DOI: 10.1038/s41574-022-00747-7.

[4] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans[J]. Current Biology, 2021, 31(20): 1-8. DOI: 10.1016/j.cub.2021.08.016.

[5] 國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳. 體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）[EB/OL]. (2024).

[6] Li Y, Wang J, Zhang H, et al. Weight and Lifestyle Behavior Changes in Chinese Health Care Workers During the COVID-19 Pandemic: 3-Year Retrospective Survey[J]. Interactive Journal of Medical Research, 2024, 13: e50754. DOI: 10.2196/50754.

[7] Lopez P, Taaffe DR, Galv?o DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis[J]. Obesity Reviews, 2022, 23(5): e13428. DOI: 10.1111/obr.13428.

[8] 葉佳裕, 馬華君, 王屹峰. 一家醫(yī)院的減重調(diào)查：除了自律，這些事也很重要[N]. 杭州日?qǐng)?bào), 2026-01-22.

[9] Dalle Grave R, Sartirana M, El Ghoch M, et al. Personalized multistep cognitive behavioral therapy for obesity[J]. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 2017, 10: 195-206. DOI: 10.2147/DMSO.S139496.

責(zé)編｜Atai

封面圖來(lái)源｜視覺(jué)中國(guó)

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