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“馬來西亞周杰倫”的自重體能訓練,供您鑒賞!

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今日為大家送上“馬來西亞周杰倫”的自重體能訓練,供大家鑒賞!

動作一:平板俯臥撐

鍛煉方法:

→雙手、腳尖觸地,雙手間距略寬于肩,掌根略低于肩部(矢狀面),手臂、腿部伸直,胸肌下方放置瑜伽墊。

→吸氣,屈肘,身體下降至胸肌觸墊。

→還原,呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉:

胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。



動作二:肩寬深蹲

鍛煉方法:

→自然站立,雙腳間距與肩同寬。

→吸氣,手臂前擺、下蹲至大腿低于水平面。

→還原,呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉:

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。



動作三:仰臥肘觸對側膝

鍛煉方法:

→躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,略微屈膝,腳后跟觸地。

→軀干側旋、腰背屈曲、單腿提膝,對側肘觸碰膝蓋,呼氣。

→吸氣,還原。

→換對側,操作、呼吸模式同上。

→兩側交替,依次重復。

主要鍛煉肌肉:

腹內外斜肌、腹直肌、髂腰肌。



動作四:滑翔式俯臥兩頭起

鍛煉方法:

→趴在瑜伽墊上,掌心向下,雙臂側平舉,腳尖點地,手臂、腿部伸直。

→軀干、雙腿后伸,呼氣。

→吸氣,還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉:

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、三角肌。



動作五:站姿開合跳

鍛煉方法:

→自然站立,雙腳并攏,略微屈肘,雙手貼緊大腿兩側。

→雙手移至頭頂上方、雙腿分開跳至雙腳間距為1.5倍肩寬,呼氣。

→吸氣,還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉:

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。



動作六:蜘蛛爬式俯臥撐

鍛煉方法:

→手掌觸墊,雙手間距略寬于肩,掌根略低于肩部(矢狀面),腳尖觸地,手臂、腿部伸直。

→吸氣,屈肘,身體下降至胸肌觸地、單腿側提膝。

→還原,呼氣。

→換對側,操作、呼吸模式同上。

→兩側交替,依次重復。

主要鍛煉肌肉:

胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、髂腰肌、腹內外斜肌。



動作七:超人式俯臥兩頭起

鍛煉方法:

→趴在瑜伽墊上,雙手前舉至頭頂上方,腳尖觸地,手臂微屈,腿部伸直。

→軀干、腿部后伸,呼氣。

→吸氣,還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉:

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、三角肌。



動作八:仰臥卷腹+提膝

鍛煉方法:

→躺在瑜伽墊上,略微屈肘,雙手舉至頭頂上方(初學者可以雙手抱頭),腿部伸直。

→屈曲上背、提膝至大腿垂直地面,手觸碰腳后跟(初學者不用嘗試),呼氣。

→吸氣,還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌、髂腰肌、三角肌。



動作九:開合式深蹲跳

鍛煉方法:

→自然站立,雙腳間距為1.5倍肩寬。

→吸氣,手臂前擺、下蹲至大腿低于水平面。

→腿部伸直、并腳跳至身體直立,呼氣。

→自然呼吸,將雙腳間距調整為1.5倍肩寬,后續(xù)操作、呼吸模式同上。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉:

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、縫匠肌、內收肌、三角肌。



動作十:俯臥撐接波比跳

鍛煉方法:

→雙手、腳尖觸地,雙手間距略比肩寬,掌根低于肩部(矢狀面),手臂、腿部伸直。

→吸氣,屈肘,身體下降至胸肌觸地。

→推起身體至初始位(初學者不用做俯臥撐),提膝,呼氣。

→吸氣,半蹲。

→向上跳起、雙手舉至頭頂上方,呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉:

胸大肌、肱三頭肌、三角肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。



鍛煉注意:

軀干部分→挺胸、沉肩(幅度合理),收緊核心;下肢部分→腳尖略微向外打開,腳尖、膝關節(jié)方向一致,杜絕膝關節(jié)內扣,骨盆處于中立位。

鍛煉建議:

本文的10個動作,每個動作堅持20秒,動作間隔20秒。

腰突(膨出)人群,謹慎鍛煉!

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