早上起來(lái)煮個(gè)雞蛋，是很多家庭幾十年如一日的習(xí)慣。但奇怪的是，身邊有不少上了年紀(jì)的老人，反而開(kāi)始刻意少吃雞蛋，甚至完全不碰蛋黃，理由就一個(gè)字：怕。

怕膽固醇高，怕血脂出問(wèn)題，怕雞蛋吃多了對(duì)心腦血管不好。這種擔(dān)心有沒(méi)有道理？有，但已經(jīng)是二三十年前的舊認(rèn)知了。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)雞蛋的評(píng)估在過(guò)去十年里發(fā)生了相當(dāng)大的轉(zhuǎn)變，尤其是針對(duì)老年人群體，研究的結(jié)論越來(lái)越清晰：60歲以上的人，每周攝入雞蛋，對(duì)身體健康的支持作用是明顯的，而且證據(jù)充分。

膽固醇的那點(diǎn)舊賬，該翻篇了

過(guò)去"雞蛋升血脂"的印象，主要來(lái)自早期對(duì)飲食膽固醇的誤判。當(dāng)時(shí)認(rèn)為吃進(jìn)去多少膽固醇，血里就會(huì)多多少，這個(gè)邏輯后來(lái)被大量研究推翻了。

肝臟本身會(huì)根據(jù)飲食中膽固醇的攝入量進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，吃進(jìn)來(lái)的多，自身合成的就少，這套反饋機(jī)制在大多數(shù)健康人身上運(yùn)轉(zhuǎn)得相當(dāng)穩(wěn)定。

真正影響血脂的主要因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，不是雞蛋里的膽固醇。一枚雞蛋的飽和脂肪含量約1.6克，相當(dāng)有限，跟一塊紅燒肉根本不在一個(gè)量級(jí)。

60歲之后，蛋白質(zhì)這件事比年輕時(shí)更緊迫

這是一個(gè)很多人沒(méi)意識(shí)到的問(wèn)題。隨著年齡增長(zhǎng)，人體合成蛋白質(zhì)的效率在下降，肌肉開(kāi)始以每年0.5%到1%的速度流失，到了70歲，這個(gè)速度還會(huì)加快。醫(yī)學(xué)上把這種狀態(tài)叫肌少癥。

它的后果不只是腿軟沒(méi)力氣，跌倒骨折、免疫力下降、術(shù)后恢復(fù)慢，都跟它有關(guān)。雞蛋在這方面的優(yōu)勢(shì)格外突出。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分接近滿(mǎn)分，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上公認(rèn)的"參考蛋白"，其他食物的蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)估，基本上都拿雞蛋做對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)。

一枚雞蛋含蛋白質(zhì)約6到7克，亮氨酸含量尤其高，而亮氨酸恰好是觸發(fā)肌肉蛋白合成信號(hào)通路的關(guān)鍵氨基酸。老年人每餐需要攝入至少25到30克蛋白質(zhì)才能有效刺激肌肉合成，雞蛋是達(dá)到這個(gè)目標(biāo)最簡(jiǎn)單也最經(jīng)濟(jì)的方式之一。

蛋黃千萬(wàn)別扔，營(yíng)養(yǎng)的大頭在這里

很長(zhǎng)一段時(shí)間里，"只吃蛋白不吃蛋黃"在老年人里相當(dāng)流行，覺(jué)得這樣健康。但實(shí)際上，扔掉蛋黃等于扔掉了雞蛋里絕大部分有價(jià)值的東西。

維生素D、維生素A、維生素B12、葉黃素、玉米黃質(zhì)，這些全在蛋黃里。其中葉黃素和玉米黃質(zhì)對(duì)視網(wǎng)膜黃斑區(qū)有保護(hù)作用，對(duì)于60歲以上視力開(kāi)始退化、黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)上升的人群來(lái)說(shuō)，這兩樣?xùn)|西的價(jià)值相當(dāng)實(shí)在。

膽堿也是蛋黃的重要成分，它是神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，和記憶、認(rèn)知功能直接相關(guān)。老年人膽堿攝入不足，認(rèn)知衰退的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)相應(yīng)上升，這在流行病學(xué)研究里已經(jīng)有明確的數(shù)據(jù)支持。

數(shù)據(jù)說(shuō)話(huà)：每周7到10個(gè)，這個(gè)量從哪來(lái)的

一項(xiàng)針對(duì)超過(guò)10萬(wàn)名參與者進(jìn)行的長(zhǎng)期隨訪(fǎng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于沒(méi)有糖尿病的人群，每天吃一個(gè)雞蛋與心臟病風(fēng)險(xiǎn)之間沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著關(guān)聯(lián)。

中國(guó)慢性病前瞻性研究項(xiàng)目發(fā)布的數(shù)據(jù)更直接，該研究追蹤了約51萬(wàn)中國(guó)成年人，結(jié)果顯示每天吃約一個(gè)雞蛋的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和出血性腦卒中風(fēng)險(xiǎn)都比不吃雞蛋的人低，其中腦卒中風(fēng)險(xiǎn)降低約26%。

這些研究加在一起，支持了"每周7個(gè)左右"這個(gè)攝入量的合理性。對(duì)于身體狀況較好、消化吸收能力允許的60歲以上老人，在醫(yī)生沒(méi)有特別叮囑限制的前提下，每周吃到8到10個(gè)也在安全范圍內(nèi)，尤其是本身蛋白質(zhì)攝入偏少的人群，適當(dāng)增加是有好處的。

有幾種情況要區(qū)別對(duì)待

合并糖尿病的老年人，對(duì)雞蛋的攝入確實(shí)需要稍微謹(jǐn)慎一些，部分研究顯示糖尿病人群高攝入雞蛋與心血管風(fēng)險(xiǎn)之間有一定關(guān)聯(lián)，建議每周控制在4到6個(gè)，具體情況聽(tīng)主治醫(yī)生的判斷。

膽囊切除術(shù)后的老人，對(duì)脂肪的消化能力下降。蛋黃里的脂肪可能引起消化不適，這類(lèi)人群可以適量吃，但不用硬撐著吃到推薦量。烹飪方式上，水煮蛋和蒸蛋是最好的選擇，蛋白質(zhì)消化吸收率高，額外引入的油脂少。

炸雞蛋就不太劃算了，高溫下蛋黃里的膽固醇容易被氧化，反而產(chǎn)生氧化膽固醇，這才是真正需要注意的東西。

上了60歲，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求其實(shí)并沒(méi)有減少，反而因?yàn)槲招首儾?，某些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的需求量是上升的。雞蛋這個(gè)食物，價(jià)格不貴，獲取方便，營(yíng)養(yǎng)密度在日常食材里排得相當(dāng)靠前。

每周7到10個(gè)，不是隨便說(shuō)說(shuō)的數(shù)字，是有研究積累支撐的建議。別再因?yàn)閹资昵暗呐f觀念，把這么實(shí)用的食物從餐桌上拿走了。

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