撰文丨王聰

編輯丨王多魚

排版丨水成文

飲食模式代表了日常的食物組合，對(duì)人類的健康和福祉至關(guān)重要。一些有益健康的飲食模式，例如地中海飲食（以豐富的水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果等植物性食物以及橄欖油、適量的魚類和禽肉為特點(diǎn)，與心血管健康和長(zhǎng)壽相關(guān)）和得舒飲食（專為預(yù)防和控制高血壓而設(shè)計(jì)，強(qiáng)調(diào)減少鈉攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入，富含水果、蔬菜和低脂乳制品），廣泛的研究顯示，它們?cè)诟纳平】禒顩r方面具有持續(xù)的益處。然而，不同地區(qū)和人群的飲食習(xí)慣各不相同，飲食模式反映的是文化原型，而不僅僅是食物的組合。

值得注意的是，中國(guó)東部沿海地區(qū)的肥胖率較低、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較小且預(yù)期壽命較高，這為研究可能具有保護(hù)作用的地區(qū)飲食習(xí)慣提供了寶貴見解。作為中國(guó)經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平最高的地區(qū)之一，東部沿海地區(qū)有著多元化的飲食模式，融合了國(guó)內(nèi)各地區(qū)以及國(guó)外的影響，同時(shí)又保留了傳統(tǒng)核心。該地區(qū)的飲食習(xí)慣以蔬菜、水果、魚蝦、豆制品和奶制品的高消費(fèi)為特點(diǎn)，最近被提議作為適合中國(guó)人群的健康飲食模式。然而，這種飲食模式尚未在基于人群的研究中得到實(shí)證確認(rèn)或測(cè)試其對(duì)健康的潛在益處。

近日，浙江大學(xué)朱善寬教授、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所楊月欣研究員、紐崔萊健康研究院杜軍博士等，在 Nature 新子刊Nature Health上發(fā)表了題為：Eastern coastal Chinese diet associated with reduced obesity and improved cardiometabolic health 的研究論文。

該研究分析了來自中國(guó)東部沿海地區(qū) WELL-China 隊(duì)列的 8931 名參與者長(zhǎng)達(dá) 6 年多的飲食數(shù)據(jù)，揭示了一種被命名為東方飲食（EastDiet）的飲食模式，不僅能夠有效降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還能將嚴(yán)重心血管事件風(fēng)險(xiǎn)大幅降低22%，從而為我們提供了一份來自中國(guó)本土的“健康飲食答案”。

什么是“東方飲食”？

這項(xiàng)由浙江大學(xué)、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心等機(jī)構(gòu)學(xué)者聯(lián)合完成的研究，沒有憑空設(shè)計(jì)食譜，而是采用“無監(jiān)督聚類”算法，從真實(shí)的人群飲食大數(shù)據(jù)中，發(fā)現(xiàn)了最健康的吃法。

研究團(tuán)隊(duì)對(duì) 8931 名來自浙江杭州等東部沿海地區(qū)的居民進(jìn)行飲食分析，最終歸納出兩種主要的飲食模式，其中一種飲食模式被研究團(tuán)隊(duì)命名為東方飲食（EastDiet），其顯著更健康，約有 46.8% 的研究參與者（他們更可能為女性、年齡較大且偏好清淡口味）屬于這種飲食模式。

東方飲食的核心特點(diǎn)很明確——

• 多吃公認(rèn)的健康食物——例如蔬菜、水果、海鮮、全谷物、堅(jiān)果、奶制品、雞蛋等；

• 多吃具有中國(guó)特色的飲食元素——淡水魚（鯽魚、鱸魚等）、淀粉類塊根/塊莖（紅薯、芋頭、蓮藕等）、豆制品（豆腐、豆?jié){等）、食用菌（香菇、木耳等）。

• 少吃精制米面、紅肉、油炸食品，少喝酒。

簡(jiǎn)單說，這種東方飲食模式這種結(jié)合了地中海飲食等國(guó)際公認(rèn)的健康飲食的精華，又完美融入了中國(guó)人的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣和食材偏好，是一份“接地氣”的健康飲食指南。

健康益處有多強(qiáng)？數(shù)據(jù)來說話

光有理論不夠，關(guān)鍵要看效果。這項(xiàng)研究進(jìn)一步揭示了堅(jiān)持東方飲食模式帶來的實(shí)實(shí)在在的健康收益——

顯著降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)：遵循東方膳食模式的人，患中心型肥胖（即腹部和內(nèi)臟脂肪過多，是對(duì)健康危害更大的肥胖類型）的風(fēng)險(xiǎn)降低了 17%。該研究還發(fā)現(xiàn)，東方飲食模式有助于減少腹部脂肪堆積，同時(shí)增加下肢脂肪比例，這是一種更健康的脂肪分布模式。

大幅保護(hù)心血管：在平均超過 6 年的跟蹤調(diào)查中，研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持東方膳食模式的人，發(fā)生主要不良心血管事件（中風(fēng)、非致命性心臟病發(fā)作、冠狀動(dòng)脈血運(yùn)重建及全因死亡）的風(fēng)險(xiǎn)降低了 22%。

從內(nèi)而外的健康證據(jù)：該研究不僅看了疾病結(jié)果，還深入人體內(nèi)部尋找證據(jù)。通過代謝組學(xué)和腸道菌群分析，研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持東方膳食模式的人，擁有更有利的代謝物特征和腸道菌群結(jié)構(gòu)。例如，與心血管健康相關(guān)的 DHA、來自豆制品和薯類的吲哚-3-丙酸等有益代謝物水平更高。這些內(nèi)在變化，可能是其抵御肥胖和心血管疾病的內(nèi)在生物學(xué)機(jī)制。

東方飲食與健康結(jié)局之間的關(guān)聯(lián)

一個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)：男性獲益可能更大

研究團(tuán)隊(duì)還觀察到一個(gè)值得注意的現(xiàn)象：東方飲食模式帶來的健康益處，似乎在男性中表現(xiàn)得更為明顯。

在降低心血管事件風(fēng)險(xiǎn)方面，對(duì)男性的保護(hù)效應(yīng)非常顯著（風(fēng)險(xiǎn)降低 36%），而在女性中雖觀察到有益趨勢(shì)，但未達(dá)到統(tǒng)計(jì)學(xué)顯著性。在改善體脂分布（減少腹部脂肪）方面，其益處也更多地在男性中觀察到。

研究團(tuán)隊(duì)分析，這可能是因?yàn)榕匀后w的整體飲食習(xí)慣本來就相對(duì)更健康，因此改變飲食模式帶來的效益增加沒那么大。而男性通常面臨更高的腹部肥胖風(fēng)險(xiǎn)和相對(duì)不那么健康的飲食習(xí)慣，因此，當(dāng)他們當(dāng)采取東方飲食模式時(shí)，身體反應(yīng)更為積極，帶來的健康益處特更為明顯。

行動(dòng)指南：把東方飲食端上桌

了解了東方飲食的巨大好處，我們?nèi)绾卧谌粘Ｉ钪袑?shí)踐呢？其實(shí)并不難——

• 主食加點(diǎn)“粗”和“薯”：將一部分白米飯、白饅頭換成糙米、燕麥、小米等全谷物，或者紅薯、芋頭、山藥等薯類。

• 保證餐桌“五彩斑斕”：要有足量的蔬菜，特別是深綠色葉菜，將水果作為加餐。

• 蛋白質(zhì)來源多樣化：增加魚蝦、豆制品和雞蛋的攝入頻率，適量吃奶制品和堅(jiān)果。減少豬肉、牛肉等紅肉及火腿、香腸等加工肉類的份量。

• 烹飪方式要清爽：多采用蒸、煮、快炒、涼拌的方式，避免油炸、紅燒等重油重鹽的做法。

• 巧用中國(guó)特色食材：多吃香菇、木耳等菌菇類，用豆腐、豆干做出美味菜肴。

總的來說，這項(xiàng)高質(zhì)量研究為我們指出的不是一種需要嚴(yán)格遵守的“外國(guó)食譜”，而是一條適合中國(guó)飲食文化的健康之路。東方飲食模式的精髓在于增加植物性食物、優(yōu)質(zhì)蛋白的多樣性，減少精加工食品和不良脂肪。

論文鏈接：

https://www.nature.com/articles/s44360-026-00079-0