春天最讓人期待的，除了春暖花開(kāi)，還有那一口新鮮的“春菜”。香椿、薺菜、春筍……到底哪些春菜是真正的“營(yíng)養(yǎng)王者”？

為了讓大家不花冤枉錢(qián)，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲從膳食纖維、維生素C、鈣、胡蘿卜素等維度，對(duì)20多種春菜進(jìn)行了分析盤(pán)點(diǎn)，最終優(yōu)中選優(yōu)，挑出了7種最值得吃的春菜，錯(cuò)過(guò)可就要再等一年。

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營(yíng)養(yǎng)師分析了20多種春菜，

最推薦這7種

首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲2026年在其個(gè)人微信公眾號(hào)刊文表示，按膳食纖維、維生素C、鈣、β-胡蘿卜素、葉黃素+玉米黃質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)維度，對(duì)20多種春菜做了綜合篩選，選出了7種營(yíng)養(yǎng)最“突出”的春菜。①

1. 香椿——維C超高，開(kāi)胃健脾

香椿是香椿樹(shù)的嫩芽，具有獨(dú)特的香氣，是春季不可錯(cuò)過(guò)的美味。香椿富含維生素C，含量高達(dá)40毫克/100克。這個(gè)維生素C水平比木耳菜、綠莧菜、芥藍(lán)、菠菜、大白菜都要高。

2. 春筍——低脂高纖，補(bǔ)鉀穩(wěn)壓

春筍是竹子的嫩芽，它以低脂肪、高膳食纖維著稱(chēng)，并富含多種礦物質(zhì)，尤其是鉀含量較高（300毫克/100克），有助于調(diào)節(jié)血壓。如果你平時(shí)主食吃得比較精細(xì)、蔬菜又總是不夠，春筍就是補(bǔ)充纖維的低負(fù)擔(dān)選擇。

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3. 薺菜——鈣含量高，營(yíng)養(yǎng)全能

薺菜，是春季最常見(jiàn)的野菜之一，素有“野菜之王”的美譽(yù)。薺菜屬于十字花科，富含維生素C、β-胡蘿卜素、鈣、等多種營(yíng)養(yǎng)成分，尤其是鈣含量極高（294毫克/100克）。薺菜還含有豐富的膳食纖維（1.7克/100克），有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。

4. 蒲公英——葉黃素多，抗炎高手

很多人對(duì)蒲公英的第一印象就是 “苦”，吃不慣。但從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，它其實(shí)很有實(shí)力。

蒲公英富含維生素C、維生素B2、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分，更亮眼的是葉黃素+玉米黃質(zhì)含量高達(dá)13.61毫克/100克。這兩種成分是黃斑區(qū)的重要色素，充足攝入有助于減少長(zhǎng)時(shí)間用眼、熬夜、強(qiáng)光對(duì)黃斑的損傷。如果能接受蒲公英的苦味，生吃效果更好。因?yàn)槠渲械陌胼苾?nèi)酯等苦味物質(zhì)，具有抗炎活性。

5. 馬蘭頭——胡蘿卜素高，護(hù)眼明目

馬蘭頭并非亮眼的野菜，但它的營(yíng)養(yǎng)實(shí)力卻不小。每100克馬蘭頭含胡蘿卜素高達(dá)2040微克，直接超越韭菜和小油菜。維生素C含量達(dá)26毫克，同時(shí)富含黃酮類(lèi)成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不容小覷。

6. 草頭——維C超高，補(bǔ)鈣護(hù)眼

很多人不知道草頭其實(shí)是“維C高手”。草頭的維生素C含量高達(dá)102毫克/100克。不僅如此，它的鈣含量也達(dá)到了112毫克/100克，是名副其實(shí)的“高鈣菜”。同時(shí)，草頭還富含維生素A，含量為915微克RAE/100克，對(duì)護(hù)眼很有幫助。

7. 春菠菜——營(yíng)養(yǎng)均衡，老少皆宜

能擠進(jìn)前七，春菠菜靠的不僅是名氣，更是實(shí)打?qū)嵉摹叭堋睜I(yíng)養(yǎng)。它的護(hù)眼成分相當(dāng)能打：每100克春菠菜中含有葉黃素加玉米黃質(zhì)12.21毫克、β-胡蘿卜素5364微克；在基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)上也毫不遜色，維生素C含量32毫克，鈣含量66毫克。

如果你想找一種護(hù)眼成分、維生素A原和基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)都在線(xiàn)的深綠色葉菜，那就是春菠菜。不過(guò)記得，菠菜草酸含量偏高，無(wú)論是涼拌、做湯還是清炒，都建議先焯一遍水，這樣吃起來(lái)更順口，營(yíng)養(yǎng)也更好吸收。

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健康吃春菜，

牢記這5點(diǎn)

1. 不要亂挖野菜

春季是野菜生長(zhǎng)的季節(jié)，但并非所有野菜都適合食用。一些野菜可能含有毒素，或者生長(zhǎng)在污染嚴(yán)重的環(huán)境中。因此，不建議隨意采摘和食用不明來(lái)源的野菜。

2. 選擇新鮮春菜

在品嘗春季蔬菜時(shí)，更要注意食材的新鮮程度和烹飪方式。新鮮的蔬菜口感更佳，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。同時(shí)，烹飪方式也要盡量選擇水煮、涼拌、清炒等能保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分和口感的方法，避免過(guò)度加工和烹飪。

3. 務(wù)必要先焯水

最關(guān)鍵一步：焯水！焯水！焯水！重要的事情說(shuō)三遍。很多春菜如菠菜、春筍、香椿等，天然含有草酸、亞硝酸鹽或生澀味。草酸會(huì)影響鈣吸收，亞硝酸鹽則對(duì)健康不利。通過(guò)焯水，能有效去除大部分草酸和亞硝酸鹽，還能軟化纖維。所以，吃春菜前建議先焯水，吃得安心，才能更好地品味春天。

4. 每天別超200克

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師吳佳2024年接受人民日?qǐng)?bào)海外版采訪時(shí)介紹，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，春菜每日食用量應(yīng)控制在200克以?xún)?nèi)。

健康的飲食需要多樣化的食物搭配，食用春菜時(shí)，不妨搭配適量的肉類(lèi)、豆制品、谷物等，以獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)。②

5. 重視不適癥狀

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文提示，春筍、蕨菜等春菜雖然好吃，但不能貪多。出現(xiàn)這些癥狀須立即就醫(yī)——嘔出咖啡色液體、拉柏油樣黑便，這是消化道“報(bào)警”，提示上消化道出血；頭暈?zāi)垦?出冷汗，可能為急性失血或亞硝酸鹽中毒；嘴唇麻木、皮疹擴(kuò)散則是過(guò)敏的信號(hào)。③

春天的儀式感，藏在一口鮮嫩的春菜里。但嘗鮮之余，別忘了焯水去草酸、適量不貪多。順應(yīng)時(shí)令，科學(xué)飲食，才是對(duì)身體最好的滋養(yǎng)。

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精選

文章

本文綜合自：

①2026-03-11營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲《春菜上市別瞎買(mǎi)：營(yíng)養(yǎng)師分析了20多種，最推薦這7種》

②2024-04-18人民日?qǐng)?bào)海外版《吃春菜，品“舌尖上的春天”（知食點(diǎn)）》

③2025-03-09上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院《“咬”春需適量，小心被“春”咬！近期大量上市，有人“吃”進(jìn)了急診室》

編輯：王楠

審核：魯洋