生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)鍛煉可以促進(jìn)身體新陳代謝，減緩衰老速度，還能控制體脂率，降低發(fā)胖幾率。

很多人問：健身應(yīng)該從何入手？去哪里鍛煉？其實(shí)健身不一定要去健身房，只要有心，哪里都可以是健身房。

下面這 6 個(gè)男性最佳的居家健身動(dòng)作，在家就能鍛煉全身肌群，對(duì)抗肌肉流失，有效促進(jìn)睪酮分泌，并且提升基礎(chǔ)代謝值，讓你保持旺盛精力，抵抗衰老速度。

動(dòng)作1. 坐姿臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱三頭?。ㄉ媳酆髠?cè)），可以提升手臂的力量和線條。

動(dòng)作要點(diǎn)：坐在穩(wěn)固的凳子上，腰背挺直，收緊核心。雙手托住啞鈴一端，置于頸后或頭后，大臂貼近耳朵。

保持上臂不動(dòng)，僅彎曲肘部，將啞鈴下放至前臂接近水平。用肱三頭肌發(fā)力，將啞鈴?fù)苹仄鹗嘉恢?，頂峰時(shí)手臂伸直但不鎖死。動(dòng)作進(jìn)行10-15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作2. 臀橋

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀大肌、腘繩肌、核心，可以保護(hù)脊柱，維持身體的穩(wěn)定性，提高身體的平衡能力。

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥屈膝狀態(tài)，雙腳與髖同寬，腳跟距臀部約一個(gè)腳掌長(zhǎng)。收緊腹部和臀部，發(fā)力將髖部向上頂起，直至肩、髖、膝呈一條直線。

在頂端夾緊臀部，保持1-2秒，然后有控制地緩慢下放，臀部接近地面但不觸地。動(dòng)作進(jìn)行10-15次，重復(fù)4組。進(jìn)階訓(xùn)練選擇負(fù)重臀推。

動(dòng)作3. 深蹲

這個(gè)動(dòng)作可以股四頭肌、臀大肌、腘繩肌，并且提升睪酮分泌，提升下肢穩(wěn)定性跟改善臀腿比例。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微外展約15°。保持腰背挺直，核心收緊，目視前方。吸氣，臀部向后下方“坐”，同時(shí)屈膝下蹲，膝蓋方向與腳尖一致。

下蹲至大腿與地面平行或略低，然后呼氣，用腳跟發(fā)力站起。進(jìn)階者可以進(jìn)行負(fù)重深蹲，動(dòng)作進(jìn)行10-15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作4. 弓步蹲轉(zhuǎn)體

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下肢（臀腿）及核心、軀干旋轉(zhuǎn)肌群，增強(qiáng)下肢與核心協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持軀干直立，雙腳并攏站立，雙手叉腰或手持啞鈴。向前邁出一步，形成弓步姿勢(shì)，前腿膝蓋彎曲成 90 度，后腿膝蓋接近地面。

以腰部為軸，上半身向邁步側(cè)緩慢轉(zhuǎn)體至最大幅度，感受核心肌肉的收緊和發(fā)力。然后，轉(zhuǎn)回身體，再將前腿收回，回到起始位置，換另一側(cè)腿重復(fù)上述動(dòng)作。每側(cè)腿進(jìn)行 8 - 10 次，做 3 - 4 組。

動(dòng)作5.俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心，塑造結(jié)實(shí)的胸肌、好看的肩臂線條。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手略寬于肩撐地，身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，不塌腰、不撅臀。吸氣，屈肘下放身體，手肘與身體夾角呈45°-60°可更好地保護(hù)肩關(guān)節(jié)。

至胸口接近地面，停頓一秒鐘，然后利用胸肌、肱三頭肌和三角肌前束的力量，將身體撐起，回到起始位置。每組進(jìn)行 10 - 15 次，做 3 - 4 組。力量不足可從跪姿或上斜俯臥撐開始。

動(dòng)作6. 引體向上

引體向上主要鍛煉背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、核心，可以提升上肢力量，塑造倒三角身材。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手略寬于肩正握單杠，身體自然懸垂，肩胛骨下沉。背肌發(fā)力，肩胛骨后縮下沉，帶動(dòng)手肘向下、向后拉，將胸部拉向單杠。

下巴過杠或胸部接近杠后，有控制地緩慢下放至手臂伸直。每組進(jìn)行 6 - 10 次，做 3 - 4 組。

若暫時(shí)無法完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上，可降階訓(xùn)練，從懸垂、彈力帶輔助或高位下拉等動(dòng)作開始。