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常州人注意！

今天起，吃飯要調(diào)整一下！

近日，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長韓俊在“部長通道”上建議消費者適當減油、增豆、加奶。

數(shù)據(jù)顯示，我國居民當前飲食結(jié)構(gòu)中，人均烹調(diào)用油量超出科學膳食推薦量的40%；人均奶類消費量僅為世界平均水平的1/3；大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。

日常適當減油、增豆、加奶

有什么好處？

如何科學安排進飲食中？

為什么要減油、增豆、加奶？

先說減油，1克油大約含有9千卡能量，是蛋白質(zhì)和碳水化合物所含能量的兩倍還多。每天多放10克油，一年下來就多吃了3萬多千卡能量，約等于在身上貼了4千克肥肉。

油吃多了，血液里的“壞膽固醇”數(shù)值就會上升，時間長了，血管壁就會變硬、管腔變窄——這就是動脈粥樣硬化。再嚴重些，可發(fā)展成高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。此外，油吃多了還會降低身體對胰島素的敏感性，導致血糖慢慢升高。

再說增豆，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需氨基酸組成跟人體接近且吸收率高。用豆腐、豆干代替紅燒肉，蛋白質(zhì)的攝入沒有減少，但飽和脂肪酸和膽固醇水平降下來了。

大豆里還有大豆異黃酮，具有抗氧化、改善和預防骨質(zhì)疏松、保護心血管等作用，還能調(diào)節(jié)我們體內(nèi)的雌激素水平。此外，大豆是膳食纖維的“富礦”，能刺激腸道蠕動，對緩解和預防便秘有幫助。

最后說加奶，根據(jù)中國營養(yǎng)學會推薦，成年人每天鈣攝入量為800毫克。每天喝兩杯奶（大約相當于2包250毫升純牛奶的量），即可滿足三分之二的鈣攝入量需求。

如何科學地安排進飲食中？

01

減油

■ 成年人每天烹調(diào)油攝入量以25~30克為宜。

■ 家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油。建議選擇蒸、煮等烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。

■ 不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議購買烹調(diào)油時適當更換品種。

■ 少吃油炸和高油食品。購買預包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。

■ 除烹調(diào)油外，肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量更高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。

02

增豆

■ 建議成年人平均每天攝入15~25克大豆或相當量的大豆制品。

■ 一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。

■ 自制豆?jié){須煮透；烹制和食用大豆及其制品時，應少放油、鹽、糖。

圖源：健康中國

03

加奶

■ 最新版《中國居民膳食指南》推薦每天攝入300～500克奶及奶制品。

■ 建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等?？啥嗤緩皆黾幽碳澳讨破返臄z入，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加，營養(yǎng)豐富、健康美味。

■ 選擇奶及奶制品先看配料表和營養(yǎng)標簽，不能用含乳飲料替代奶。

■ 乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。

與此同時

隨著氣溫逐漸上升

多地春筍、香椿等春菜陸續(xù)上市

很多常州人都迫不及待嘗鮮

不過請大家注意

食用也需科學適量

春菜味雖鮮 切記別貪嘴

春筍富含多種礦物質(zhì)，尤其是鉀含量較高（300毫克/100克），有助于調(diào)節(jié)血壓。春筍還含有豐富的植物蛋白，可與動物蛋白互補。

不過，春筍也含有草酸和鞣酸、大量的粗纖維等。這些成分不易消化，過量食用易損害胃黏膜，引發(fā)消化不良、胃腹脹、反酸等不適。

哪些人應慎食春筍？

■幼兒、老年人等腸胃功能較弱或本身患有胃腸道疾病的人群要少吃。

■過敏體質(zhì)人群也不宜多食用春筍，否則可能加劇過敏反應，誘發(fā)過敏性疾病，如過敏性鼻炎、蕁麻疹等。

■有腎結(jié)石病史或風險的人群也應謹慎食用。因為春筍中的草酸與體內(nèi)的鈣易結(jié)合形成草酸鈣，可能引發(fā)腎結(jié)石、尿路結(jié)石等。

不光是春筍

很多春菜都不宜過量食用

過量食用可能會引起

腸胃不適、消化不良、胃腹脹等

應該如何嘗春味？

01

吃前恰當處理

春菜雖然營養(yǎng)豐富，但有些蔬菜（如春筍、香椿）含有較高的草酸或亞硝酸鹽，建議焯水后再食用。不同的蔬菜需要焯水的時間不一樣，如果太短可能效果不佳。此外，不要重復使用焯過菜的水。

02

一次勿吃太多

以春筍為例，每日建議食用量不超過200克（生重），同時要避免連續(xù)多日食用，防止因纖維素過量刺激腸胃。

03

注意飲食搭配

春季蔬菜種類豐富，建議多樣化、葷素搭配食用，以獲取更全面的營養(yǎng)。

從今天起，健康飲食！

擴散！提醒身邊的朋友！

來源：央視新聞、健康中國、國家應急廣播、中國疾控中心

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