最近，“情緒食療”成為百姓生活的新熱點(diǎn)，越來越多的人通過調(diào)整飲食來調(diào)節(jié)情緒。食物與情緒究竟存在怎樣的關(guān)聯(lián)？背后又有哪些科學(xué)依據(jù)？

飲食調(diào)節(jié)情緒 藏著哪些科學(xué)密碼？

北京白領(lǐng)小李最近愛上了跟著美食博主自制健康餐。每周末，小李都會(huì)選一道簡(jiǎn)單好上手的菜品試著做一做，不用煎炒烹炸，也沒有高油、高鹽，只是南瓜、番茄、雞胸肉這些常見的食材，就能搭配出一頓既簡(jiǎn)單又好吃的晚餐。小李告訴記者，吃得清淡了，腸胃的負(fù)擔(dān)輕了，整個(gè)人的心情也好了許多。

北京白領(lǐng) 小李：我平常會(huì)去看一些美食博主的視頻，都是一些做的飲食比較干凈的美食博主。下班之后會(huì)自己做飯，吃得也很開心，會(huì)讓我覺得幸福感很高。

像小李這樣主動(dòng)通過飲食調(diào)節(jié)情緒的年輕人，正在形成一股消費(fèi)新潮流。社交平臺(tái)上的“職場(chǎng)減壓茶飲”“讓人情緒穩(wěn)定的食物”等話題熱度居高不下。那么，飲食是否真的能影響情緒呢？這種觀點(diǎn)到底有沒有科學(xué)依據(jù)？

北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師 葛智文：飲食和情緒它是存在一定的關(guān)聯(lián)，但是我們要說這種關(guān)聯(lián)，它可能會(huì)受到多種因素共同作用的結(jié)果。比如說像食物當(dāng)中的某一些營(yíng)養(yǎng)成分，可能會(huì)通過多種生理途徑去影響到大腦功能，從而一定程度上會(huì)影響我們的情緒狀態(tài)。比如說像一些氨基酸、B族維生素，還有像一些礦物質(zhì)，它們可能會(huì)作為原材料或者是一些輔酶，參與到情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)合成或者釋放，或者是參與神經(jīng)信號(hào)的調(diào)控。

專家介紹，大腦里的“快樂信號(hào)”有血清素、多巴胺、內(nèi)啡肽。其中，

血清素需要食物中的色氨酸合成，是情緒的穩(wěn)定器，給人帶來平靜、愉悅和滿足感。

多巴胺是大眾熟悉的“網(wǎng)紅神經(jīng)遞質(zhì)”，也是“吃甜食會(huì)開心”的主角，因?yàn)槊朗澈推诖朗车倪^程會(huì)刺激多巴胺分泌，給人帶來短暫的快樂。

內(nèi)啡肽屬于“天然的止痛藥”，在運(yùn)動(dòng)、大笑和吃辣后可以刺激產(chǎn)生，給人帶來愉悅感，緩解壓力與不適。

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師 林子喬：通過飲食能夠讓大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)得到激活，我們能夠得到即刻的愉悅感。這種食物的滿足感讓我們可以獲得回到童年時(shí)期進(jìn)食被安撫、被愛撫的這種感受。很多人一吃東西一吃飽，就找到了那種滿足感、安全感。所以即便我們到了成年期，也會(huì)吃東西來安撫自己的情緒，這就是我們經(jīng)常說的，食物對(duì)于我們情緒的常見幫助和影響。

解鎖“快樂食物” 這份科學(xué)清單請(qǐng)收好

專家坦言，大腦的“進(jìn)補(bǔ)食材”是情緒健康的營(yíng)養(yǎng)基石。到底哪些食物可以補(bǔ)大腦？在選擇“快樂食物”的同時(shí)是否存在不健康的飲食行為？

研究顯示：

ω-3脂肪酸能促進(jìn)腦細(xì)胞膜流動(dòng)性和功能、影響與血清素相關(guān)的信號(hào)通路等，進(jìn)而改善抑郁和焦慮情緒，可以通過三文魚、沙丁魚、亞麻籽、核桃、奇亞籽等食物進(jìn)行補(bǔ)充；

B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，如果缺乏B族維生素會(huì)讓人心情低落，這些營(yíng)養(yǎng)素可通過瘦肉、菠菜、全麥面包(麩皮含B族維生素)等食物進(jìn)行補(bǔ)充；

維生素D除了有助于人體生長(zhǎng)發(fā)育，還參與支持大腦健康，維持神經(jīng)遞質(zhì)(如多巴胺)系統(tǒng)的正常功能，但其膳食來源有限，主要存在于海魚、肝臟、蛋黃等食物中。經(jīng)常曬太陽是獲取維生素D最有效的方法。如果缺乏，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。

專家建議，選擇“快樂食物”，切忌“血糖過山車”，盡量避免單獨(dú)或空腹攝入高糖食物。

北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師 葛智文：甜食攝入過多，可能就會(huì)造成血糖的劇烈波動(dòng)，有些人在血糖大幅上升之后，大幅下降情況下，可能就會(huì)出現(xiàn)疲勞、易怒、注意力不集中等問題。

情緒食療≠專業(yè)醫(yī)療 理性看待是關(guān)鍵

專家提醒，盡管食物和情緒存在一定的關(guān)聯(lián)，但要達(dá)到調(diào)節(jié)情緒的效果需要一個(gè)長(zhǎng)期的過程。如今，一些商家打出“抗炎果蔬汁”“超級(jí)情緒食物”等概念，相關(guān)網(wǎng)紅產(chǎn)品真的有效嗎？面對(duì)琳瑯滿目的選擇，消費(fèi)者又該如何避免陷入誤區(qū)？

專家提醒，情緒食療的核心是長(zhǎng)期均衡飲食，過度依賴單一食物或輕信廣告宣傳，容易走入消費(fèi)誤區(qū)，出現(xiàn)健康隱患。

北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師 葛智文：食物想要發(fā)揮自己的作用，那一定是在一個(gè)長(zhǎng)期飲食結(jié)構(gòu)合理的基礎(chǔ)之上，進(jìn)行長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)支持。過度依賴于某一些“超級(jí)食物”，或者說我們吃一次兩次就能夠獲得明顯的改善，這就是一個(gè)常見的誤區(qū)。食物不可以替代專業(yè)的醫(yī)學(xué)治療，有問題的情況下，還是建議大家及時(shí)去就醫(yī)。

專家提醒，過度依賴某一類食物，期待出現(xiàn)立竿見影的效果存在一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)此以往會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，甚至某些營(yíng)養(yǎng)素超標(biāo)或者缺乏的狀況。面對(duì)網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)上某些夸大宣傳的食物功效，同樣要擦亮眼睛。

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師 林子喬：科學(xué)的建議和很多商家的噱頭一個(gè)最重要的區(qū)別，就是你會(huì)聽到醫(yī)生反反復(fù)復(fù)地跟你強(qiáng)調(diào)均衡性和長(zhǎng)期性，不追求一時(shí)半刻的這種快速的滿足，我們更在意多樣性、均衡性、穩(wěn)定性、長(zhǎng)期性。那么，可能有一些商家的噱頭，或者有一些食物主打的就是讓你的情緒快速好轉(zhuǎn)起來、快速不焦慮，快速開心起來。一般比較科學(xué)的飲食是不會(huì)這么快的。對(duì)大家是一個(gè)長(zhǎng)期的、緩慢的一個(gè)友好的幫助和影響。