本報(bào)記者 王 亮

江西省宜春市靖安縣高湖鎮(zhèn)高湖村，舞蹈老師在指導(dǎo)當(dāng)?shù)貜V場舞愛好者。 周 亮攝(人民視覺)

東風(fēng)送暖，正好用一曲廣場舞開啟春日健身。

作為群眾性健身舞蹈活動(dòng)，近年來廣場舞蓬勃發(fā)展，全國參與人數(shù)超1.2億。全國廣場舞健身活動(dòng)推廣委員會(huì)組織創(chuàng)編并推出了多民族、多種類、適合不同水平的大眾健身舞蹈，例如具有藏族風(fēng)情的鍋莊舞、韻律舞蹈花飛舞等。記者近日采訪了全國廣場舞健身活動(dòng)推廣委員會(huì)競賽裁判委員會(huì)主任、北京體育大學(xué)教育學(xué)院教授馬鴻韜，請(qǐng)他講解如何科學(xué)跳好廣場舞。

跳前避免“三忽視”

許多廣場舞愛好者存在“三忽視”現(xiàn)象：忽視充分熱身導(dǎo)致肌肉激活不足，忽視科學(xué)著裝影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，忽視場地選擇增加意外風(fēng)險(xiǎn)。

首先，為了避免運(yùn)動(dòng)損傷，在跳廣場舞前最好進(jìn)行5—10分鐘的全身熱身，活動(dòng)頭部、肩部、胸部、腰部等部位的關(guān)節(jié)與肌肉，特別要重點(diǎn)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳踝部位。以下熱身活動(dòng)可供參考：頭左右、前后屈伸，可以放松斜方肌，緩解頸部僵硬；肩軸繞環(huán)，可以全面激活盂肱關(guān)節(jié)；展肩擴(kuò)胸，可以激活胸大肌、改善肩關(guān)節(jié)靈活性；骨盆時(shí)鐘運(yùn)動(dòng)，可以激活深層核心肌群；膝關(guān)節(jié)屈伸，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少摩擦；腳踝關(guān)節(jié)屈伸，可以增強(qiáng)腳踝靈活性，使轉(zhuǎn)體動(dòng)作更流暢。

其次，要檢查裝備。春夏季可穿緩震透氣且防滑的運(yùn)動(dòng)鞋、舞蹈鞋，避免穿拖鞋、涼鞋；冬季可穿防滑加絨運(yùn)動(dòng)鞋、高幫舞蹈鞋，避免穿硬底皮鞋、普通布鞋。服裝方面，春夏季選用速干透氣舞服、短袖。冬季選用輕便保暖速干衣，外搭輕便羽絨馬甲等。護(hù)膝、手套、帽子等可根據(jù)氣候變化按需搭配。

此外，要對(duì)環(huán)境進(jìn)行評(píng)估。地面方面，優(yōu)先選擇塑膠地面或?qū)I(yè)舞蹈木地板，其次選擇平整的廣場地磚或公園平地，避免坑洼、斜坡或碎石路。環(huán)境安全方面，遠(yuǎn)離機(jī)動(dòng)車道，減少汽車尾氣吸入和噪聲干擾，優(yōu)先考慮氧氣充足、綠化較好的公園或社區(qū)廣場。避免選擇馬路旁、施工區(qū)域以及過于狹窄擁擠的場所。夏季可選擇早晚時(shí)段，避免暴曬；冬季避免風(fēng)口，選擇背風(fēng)向陽處。

跳時(shí)防止關(guān)節(jié)磨損、肌肉勞損

在廣場舞鍛煉中，一些人認(rèn)為，跳得越久越好。事實(shí)上，過度鍛煉會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損、肌肉勞損，甚至誘發(fā)心血管問題。因此，在享受廣場舞帶來的愉悅時(shí)，要建立科學(xué)的鍛煉認(rèn)知：真正的健康不在于一時(shí)盡興，而在于持之以恒。

首先，要把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與動(dòng)作幅度。

在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，心率保持在(220-年齡)×60%—70%的安全區(qū)間。當(dāng)出現(xiàn)氣喘、大汗時(shí)，應(yīng)立即調(diào)整節(jié)奏。單次練習(xí)的時(shí)長小于1小時(shí)，可采用“40分鐘鍛煉+5分鐘休息”的間歇模式，中途休息時(shí)適量補(bǔ)水。保證每周安排至少兩天休息日，讓身體得到充分恢復(fù)。

在動(dòng)作幅度上，以低沖擊動(dòng)作為主，如踏步、走步等，控制轉(zhuǎn)體幅度在45度以內(nèi)。蹲起時(shí)保持大腿與地面夾角不小于60度。保持頸椎的自然生理曲度，避免過度后仰。動(dòng)作轉(zhuǎn)換時(shí)，先穩(wěn)定核心，再做肢體移動(dòng)。跳舞時(shí)收緊小腹，微微屈膝，背要挺直，保持身體穩(wěn)定。

其次，要注重呼吸調(diào)控。跳舞時(shí)用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，可以根據(jù)音樂節(jié)拍調(diào)整呼吸，以便更好地補(bǔ)氧、穩(wěn)定心率；節(jié)奏快或需要爆發(fā)力時(shí)，用“哈”聲呼氣，激活核心肌群，減少胸悶感?？梢試L試一個(gè)小測試：能說話但不能唱歌的狀態(tài)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度剛剛好，如果說話斷斷續(xù)續(xù)則要減慢動(dòng)作。

第三，注意控制音量與周圍環(huán)境。音量過大，既損傷聽力又?jǐn)_民。戶外控制音量在60分貝以下，室內(nèi)保持在50—55分貝即可。跳舞時(shí)，與周圍舞友保持前后左右至少1.5米(大約兩臂伸展開的距離)，如果動(dòng)作大，最好擴(kuò)展到2米。人多時(shí)，可以從方陣變成同心圓；如果空間小，就用“之”字形排列，讓大家都能舒展開。

跳后科學(xué)有效恢復(fù)

在享受廣場舞帶來的健康益處時(shí)，許多愛好者會(huì)忽略運(yùn)動(dòng)后的科學(xué)恢復(fù)環(huán)節(jié)。科學(xué)有效的恢復(fù)措施能提升鍛煉效果，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

避免急停，輕松走一走。剛跳完不要突然休息，最好再慢慢走幾分鐘，或者用輕緩的舞步活動(dòng)5—10分鐘，幫身體慢慢“降溫”，讓心率、體溫平穩(wěn)下來，也能預(yù)防頭暈或腿部發(fā)軟。

充分拉伸，不要偷懶。重點(diǎn)拉伸參與運(yùn)動(dòng)的主要肌群，比如弓步拉伸大腿前后，站姿轉(zhuǎn)體扭動(dòng)腰和髖關(guān)節(jié)等，并配合深呼吸放松身心。

補(bǔ)充能量，恢復(fù)狀態(tài)。根據(jù)出汗量調(diào)整補(bǔ)充適量溫度適宜的電解質(zhì)飲料、碳水化合物(香蕉、全麥面包等)和蛋白質(zhì)(酸奶、雞蛋等)，避免冰飲、高脂食物和酒精等。少吃加工食品，優(yōu)先選擇天然食材，比如堅(jiān)果、燕麥粥等。

充足睡眠，心情愉悅。保證7—8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)?？梢耘c舞友互動(dòng)，記錄鍛煉收獲，保持良好的心情。

回顧總結(jié)，越跳越棒。可以嘗試在跳舞時(shí)錄下視頻，結(jié)束后回看，判斷動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，并對(duì)比教學(xué)視頻，找出需要改進(jìn)的細(xì)節(jié)。睡前可以閉眼默想一遍完整的動(dòng)作流程，加深記憶，爭取下次跳得更順暢。

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如何練習(xí)花飛舞

花飛舞是國家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心、全國廣場舞健身活動(dòng)推廣委員會(huì)于2025年推出的廣場舞推廣動(dòng)作套路，旨在提升廣場舞的科學(xué)健身性、藝術(shù)與觀賞性，讓不同地區(qū)的廣場舞愛好者能夠同步參與練習(xí)。速度中速稍快，旋律悠揚(yáng)明快，兼具傳統(tǒng)民謠抒情性與現(xiàn)代音樂節(jié)奏感。其節(jié)拍類型為3/4拍，強(qiáng)弱規(guī)律為“強(qiáng)—弱—弱”。

練習(xí)者在學(xué)習(xí)時(shí)，需循序漸進(jìn)。先聆聽音樂，體會(huì)音樂節(jié)奏，了解每拍對(duì)應(yīng)的時(shí)長。其次，要注意姿態(tài)訓(xùn)練。練習(xí)者需保持“立腰拔背”的身體姿態(tài)，挺胸收腹、兩肩下沉、脖子拉長。在練習(xí)分解動(dòng)作時(shí)，上肢動(dòng)作需注重手臂、手指的延伸，同時(shí)強(qiáng)調(diào)頭頸部位的傾斜方向、角度；下肢步伐需注重腳步重心的轉(zhuǎn)換。最后再進(jìn)行完整套路的練習(xí)，注意手腳協(xié)調(diào)配合。

《 人民日?qǐng)?bào) 》( 2026年03月19日 13 版)