世界睡眠日

破解10大睡眠誤區(qū)

2026/03/21

////世界睡眠日

3月21日世界睡眠日來啦！今年的中國(guó)主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠、美好生活”，但扎心的是，我國(guó)超3億人正被睡眠問題纏上——翻來覆去睡不著、鼾聲震天擾人清夢(mèng)、凌晨醒了再也睡不著……更無奈的是，不少人抱著網(wǎng)傳“助眠偏方”猛試，結(jié)果越睡越累，白天昏昏沉沉，問題出自那些我們信以為真的睡眠誤區(qū)里。

蚌埠醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科葛義俊主任，結(jié)合中國(guó)睡眠研究會(huì)公眾號(hào)發(fā)布的10大睡眠誤區(qū)，進(jìn)行逐一解讀，幫你甩開睡眠煩惱，重拾優(yōu)質(zhì)睡眠！

誤區(qū)1

{ 失眠硬扛就好，實(shí)在不行吃片安眠藥 }

誤區(qū)想法：失眠就是小毛病，扛扛就過去了；睡不著？來片安眠藥就行，簡(jiǎn)單又省事！

?真相暴擊：《2025中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，近六成的國(guó)人或多或少存在睡眠問題，長(zhǎng)期失眠可不是小事，是抑郁、焦慮、甚至心腦血管疾病的“幕后推手”！來自國(guó)際著名雜志《JAMA》的研究發(fā)現(xiàn)，約50%的失眠是情緒心理因素導(dǎo)致的，盲目硬扛會(huì)耽誤治療；自己亂吃安眠藥，還容易產(chǎn)生依賴、吃出副作用。

正確操作：國(guó)內(nèi)外指南推薦失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）是失眠的首選非藥物治療方案，需要在睡眠專科醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為干預(yù)達(dá)到治療失眠的目的。若是選擇藥物治療也必須遵醫(yī)囑，不管是傳統(tǒng)鎮(zhèn)靜催眠藥，還是達(dá)利雷生/萊博雷生等這類新型食欲素受體拮抗劑，都需要在醫(yī)師指導(dǎo)下使用，切不可隨意使用。

誤區(qū)2

{ 打呼嚕是睡得香，羨慕都來不及 }

誤區(qū)想法：沾枕頭就睡，鼾聲越大，睡得越沉，這可是“好睡眠”的標(biāo)志！

?真相暴擊：如果鼾聲又大又亂，還時(shí)不時(shí)有呼吸停頓，這根本不是睡得香，是睡眠呼吸暫停的紅色警報(bào)！它可是慢性病的“元兇”，會(huì)誘發(fā)高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中，甚至是中青年男性夜間猝死的主要元兇。

正確操作：趕緊記錄下鼾聲和呼吸情況，及時(shí)到睡眠�？谱龆鄬�(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（診斷睡眠疾病的“金標(biāo)準(zhǔn)”），若存在嚴(yán)重的呼吸暫停和低氧血癥需及時(shí)治療，目前成人重度睡眠呼吸暫停首選無創(chuàng)呼吸機(jī)治療。

誤區(qū)3

{ 每天必須睡夠8小時(shí)，少一分鐘都不行 }

誤區(qū)想法：昨晚只睡6小時(shí)，今天鐵定沒精神，必須補(bǔ)夠8小時(shí)！——很多人把8小時(shí)當(dāng)作“及格線”，睡不夠就焦慮，越焦慮越睡不著。

?真相暴擊：“必須睡夠8小時(shí)”是流傳最廣的睡眠誤區(qū)之一。斯坦福大學(xué)睡眠研究所30年研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量取決于“深度”而非“長(zhǎng)度”。真正決定第二天精力的，是入睡后第一個(gè)“黃金90分鐘”的深睡眠質(zhì)量。有人睡6小時(shí)精力充沛，有人睡9小時(shí)仍昏昏沉沉，關(guān)鍵就在這兒。

正確操作：別再糾結(jié)睡了多久，定個(gè)固定起床時(shí)間（比如早上7點(diǎn)），雷打不動(dòng)執(zhí)行，讓身體養(yǎng)成穩(wěn)定的生物鐘，比湊夠8小時(shí)重要得多。研究還顯示，7小時(shí)睡眠最有利于健康，過長(zhǎng)或過短的睡眠時(shí)間都會(huì)加速生物學(xué)衰老。所以，別再盯著時(shí)鐘算時(shí)間了！睡得好不好，醒來時(shí)的感覺最真實(shí)——精力充沛就是好睡眠。

誤區(qū)4

{ 睡前喝兩杯，微醺助眠超管用 }

誤區(qū)想法：“睡前喝兩杯，微醺好入睡”不少人把白酒、紅酒當(dāng)“助眠藥”。

?真相暴擊：酒精確實(shí)能讓你迷迷糊糊快點(diǎn)睡著，但它會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)：淺睡眠增多、深睡眠減少、多夢(mèng)、易醒、早醒。醒來后反而更累。而且酒精代謝產(chǎn)物會(huì)讓身體脫水，半夜口渴、起夜，睡眠變得支離破碎。長(zhǎng)期飲酒還會(huì)損傷肝臟，增加酒精性脂肪肝、肝硬化的風(fēng)險(xiǎn)，可謂得不償失。

正確操作：睡前3-4小時(shí)避免飲酒。想放松，可以試試這些安全又舒服的方法：喝杯溫牛奶（富含色氨酸，有助睡眠）；用熱水泡腳15-20分鐘（促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心）；翻幾頁紙質(zhì)書（避免藍(lán)光刺激），這些方法不僅沒副作用，還能幫你真正放松下來。

誤區(qū)5

{ 昨晚沒睡好，白天來補(bǔ)覺}

誤區(qū)想法：“昨晚沒睡好，今天午睡多睡會(huì)兒”，“中午不睡，下午崩潰”——很多人把補(bǔ)覺當(dāng)“充電”。

?真相暴擊：長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺其實(shí)是“飲鴆止渴”。它會(huì)打亂生物鐘，讓晚上的睡意越來越淡，陷入“晚上睡不著→白天拼命補(bǔ)”的惡性循環(huán)。研究證實(shí)：午睡超過1小時(shí)，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加40%（尤其是老年人）。很多年輕人信奉“中午不睡，下午崩潰”，但往往一睡就是兩三個(gè)小時(shí)，結(jié)果晚上精神抖擻，第二天又困，形成惡性循環(huán)。

正確操作：能不補(bǔ)覺就不補(bǔ)。如果實(shí)在困得不行，只在下午3點(diǎn)前設(shè)鬧鐘小憩20分鐘（別超30分鐘），而且最好在沙發(fā)上半躺，別上床。這樣既能緩解困意，又不會(huì)偷走晚上的睡眠動(dòng)力。

誤區(qū)6

{ 睡前刷手機(jī)，刷刷視頻放松一下 }

誤區(qū)想法：睡前躺床上刷刷視頻、看看朋友圈，是最舒服的放松方式～

?真相暴擊：這是最會(huì)“騙人”的誤區(qū)！熬最深的夜，用最貴的化妝品。手機(jī)屏幕的藍(lán)光會(huì)狠狠抑制褪黑素（睡眠激素）分泌，讓大腦誤以為還是大白天，再加上視頻、朋友圈的內(nèi)容刺激，大腦越刷越興奮，入睡時(shí)間越推越晚。數(shù)據(jù)顯示，近四成大學(xué)生每天刷手機(jī)超8小時(shí)，睡覺時(shí)間也跟著一路延后。

正確操作：給手機(jī)定個(gè)“睡眠宵禁”！睡前1小時(shí)把手機(jī)扔到臥室外，換成聽舒緩音樂、冥想，讓床只用來睡覺，別讓電子產(chǎn)品霸占你的睡眠空間。

誤區(qū)7

{ 褪黑素是天然安眠藥，吃了準(zhǔn)睡著還沒副作用 }

誤區(qū)想法：褪黑素是天然的，睡不著就吃一粒，安全又有效！

?真相暴擊：褪黑素的主要功效是調(diào)節(jié)生物鐘，對(duì)倒時(shí)差、晝夜節(jié)律亂導(dǎo)致的睡眠問題有用，對(duì)焦慮、壓力、軀體疾病引起的大多數(shù)失眠，基本沒啥效果。盲目亂吃還會(huì)干擾身體自身的褪黑素分泌，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，得不償失。

正確操作：有睡眠問題先找醫(yī)生，切不可自己隨意購(gòu)買功效不明確的“保健品”，絕大多數(shù)失眠，需找準(zhǔn)病因?qū)ΠY下藥。

誤區(qū)8

{ 平時(shí)熬夜無所謂，周末補(bǔ)覺就能清掉睡眠債 }

誤區(qū)想法：工作日熬大夜，周末睡到自然醒，睡眠債輕松還清，完美！

?真相暴擊：周末賴床就是生物鐘的“殺手”，會(huì)讓你周一早上起床比登天還難，陷入“社會(huì)時(shí)差”的疲憊里，一整天都沒精神。2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)就頒給了生物鐘節(jié)律研究，可見規(guī)律作息有多重要。

正確操作：若能長(zhǎng)期堅(jiān)持同一時(shí)間起床，拉開窗簾曬曬太陽，校準(zhǔn)生物鐘。就算周五熬了夜，周六也按時(shí)起，中午頂多小憩20分鐘，別貪睡。償還睡眠債的最正確操作是，規(guī)律作息，保證每晚有效睡眠，而非周末補(bǔ)償。提升睡眠質(zhì)量與短期午睡是有效策略，防大于治是關(guān)鍵。

誤區(qū)9

{ 只有胖子才會(huì)打鼾憋氣，瘦子肯定沒事 }

誤區(qū)想法：“我不胖，打呼�？隙]事”“瘦子不會(huì)得睡眠呼吸暫�！薄芏嗳擞X得打鼾是胖人的專利。

?真相暴擊：睡眠呼吸暫停根本不是胖子的“專利”！下巴后縮、小下頜、扁桃體肥大、舌體肥厚的人，哪怕身材苗條，同樣高危。特別要提醒女性朋友：到了50歲以后，隨著更年期激素水平變化，咽喉部肌肉松弛，很多原本不打鼾的女性也開始出現(xiàn)打鼾甚至夜間憋氣，一定要重視。此外，睡眠呼吸暫�？蓪�(dǎo)致高血壓、心臟病、腦卒中，甚至夜間猝死。如果白天莫名犯困、注意力不集中、血壓怎么都控制不好，無論胖瘦，都應(yīng)警惕。

正確操作：別以體重判斷睡眠健康。觀察自己或家人是否有以下情況：鼾聲響亮、不規(guī)律，有呼吸停頓；夜間憋醒、喘不過氣；白天嗜睡、疲乏；及時(shí)做個(gè)睡眠監(jiān)測(cè)，早發(fā)現(xiàn)早治療。

誤區(qū)10

{ 睡不著就數(shù)羊，從1數(shù)到1000準(zhǔn)能睡 }

誤區(qū)想法：數(shù)羊是祖?zhèn)髦叻�，�?shù)著數(shù)著睡意就來了～

?真相暴擊：數(shù)羊助眠源于英語諧音（sheep和sleep），對(duì)我們中文使用者來說，一點(diǎn)用都沒有！反而會(huì)因?yàn)閿?shù)錯(cuò)、刻意計(jì)數(shù)變得焦慮，強(qiáng)迫自己數(shù)羊就是過度“努力睡眠”，會(huì)讓大腦越轉(zhuǎn)越活躍，更難入睡。

正確操作：換成“意象放松法”，可以嘗試放松閉眼腦補(bǔ)自己漫步在海灘、穿梭于森林的平靜畫面，沉浸式感受；如果躺下20分鐘還睡不著，別硬躺，果斷起床去另一個(gè)房間，看看書、聽聽輕音樂，有困意了再回床，重新建立“床=睡覺”的條件反射。

劃重點(diǎn)！睡眠不足容易導(dǎo)致多種慢性疾病，當(dāng)您存在這些情況，說明睡眠問題已經(jīng)超出自我調(diào)節(jié)范圍，一定要及時(shí)去睡眠�？凭驮\，別拖著：

?失眠超過1個(gè)月，白天情緒差、注意力不集中，工作學(xué)習(xí)效率打折扣；

?睡不好的同時(shí)，還伴有情緒低落、過度焦慮，或者軀體各種莫名不舒服；

?打鼾特別響，還伴有呼吸暫停，或者腿總無法安放，必須動(dòng)一動(dòng)才好受。

睡眠從來都不是需要我們拼命“努力”爭(zhēng)取的事，而是每個(gè)人與生俱來的本能。只要我們拋開誤區(qū)、尊重科學(xué)、順應(yīng)身體的節(jié)律，放下對(duì)失眠的焦慮，就能讓身心在每個(gè)夜晚都安然著陸，睡個(gè)安穩(wěn)覺。值此世界睡眠日之際，蚌埠醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科愿您告別失眠、打鼾的煩惱，夜夜有好夢(mèng)，日日有清醒，以飽滿的精神迎接每一天！

審核|周飛

編輯|佳萱