這屆年輕人，深知“困”的滋味，但對“睡著”似乎越來越陌生。

明明想早睡，卻熬到凌晨兩點；

數(shù)羊、白噪音、冥想……輪番上陣，大腦卻怎么也關(guān)不了機(jī)；

一晚上睡睡醒醒，仿佛漂在睡眠表層；第二天大腦昏昏沉沉，工作學(xué)習(xí)精神渙散，心情也莫名煩躁......失眠對很多人來說，已經(jīng)是不是一時的狀態(tài)，而是一種新常態(tài)。

3月19日，中國睡眠研究會聯(lián)合湯臣倍健發(fā)布《2026中國睡眠健康管理白皮書》顯示：約60%的消費者存在睡眠困擾[1]。

▲ 2026世界睡眠日·第八屆中國睡眠產(chǎn)業(yè)峰會

為什么這么多人睡不好？白皮書揭示了影響睡眠的多重因素：

• 有人睡前習(xí)慣難改：晚餐過晚、咖啡因攝入過多；

• 有人受年齡影響：30歲前后褪黑素水平持續(xù)降低，60-70歲后明顯減少

• 還有人被睡眠環(huán)境拖累：臥室光線太亮、噪音干擾、溫度不適。

這些看似不起眼的日常細(xì)節(jié)，正在悄悄偷走我們的睡眠質(zhì)量。

如何睡個好覺？

從“睡得好”，到“睡得穩(wěn)”

當(dāng)我們談?wù)摗昂盟摺睍r，很多人評判的標(biāo)準(zhǔn)可能是“睡沒睡夠8小時”，或者“能不能沾枕頭就著”。

但其實，8小時從來不是金標(biāo)準(zhǔn)。

有人睡6小時精力充沛，也有人睡9小時依然昏沉；

睡得著，不等于睡得好。

充足的睡眠時間其實是因人而異的，它跟年齡、生活方式、基因都有關(guān)系。

這些年科學(xué)家陸續(xù)發(fā)現(xiàn)了一些“短睡眠基因”[2]，某些基因變異可以讓人需要更少的睡眠時間。

美國國家睡眠基金會的研究指出，對大部分成年人來說，每天需要7-9小時睡眠；而對部分成年人來說，每天睡6小時可能也是合適的[3]。

▲ 各年齡每日建議睡眠時長，美國睡眠基金會。圖源： Raparound - wikimedia.org

睡得好與否，不僅僅看睡了多長時間，還要看你睡得穩(wěn)不穩(wěn)。與其執(zhí)著“必須睡夠8小時”，不如關(guān)注你睡醒后狀態(tài)如何。

如果你白天經(jīng)常精力不足、情緒波動，那才是身體在提醒你：需要高質(zhì)量的休息。

4個維度，找回“好睡體質(zhì)”

睡眠不是孤立的行為，它與我們的生活方式緊密相連，我們可以通過以下四個維度進(jìn)行調(diào)整：

1.重塑晝夜節(jié)律

• 固定起床時間：別總想等到周末“補(bǔ)覺”，那樣反而會打亂生物鐘。

• 起床后盡快走到自然光下，自然光有助于校準(zhǔn)我們的生物鐘。

• 臨睡前1小時不要看屏幕，減少藍(lán)光。

▲ Sam Jotham Sutharsonfrom Pixabay

2.優(yōu)化睡眠環(huán)境

• 保持臥室黑暗、安靜、涼爽。

• 臥室盡量別放發(fā)出聲響和光亮的物體，睡前2小時把房間光線調(diào)暗。

• 睡前泡腳或穿襪子，保持雙腳溫暖也有幫助。

3.適度鍛煉

運動可以幫助身體增加褪黑激素的產(chǎn)生[6]；但睡前2小時應(yīng)避免高強(qiáng)度訓(xùn)練，防止神經(jīng)過于興奮。

4.調(diào)整飲食

避開干擾睡眠的食物和吃法：

• 下午3點后限制咖啡因：咖啡、濃茶、 奶茶、黑巧克力、功能飲料等

• 晚間避開酒精

• 在睡前2-3小時結(jié)束晚餐

這四個維度，構(gòu)成了高質(zhì)量睡眠的“地基”。

但如果你已經(jīng)調(diào)整了作息，睡眠問題依然頑固，科學(xué)的營養(yǎng)干預(yù)可以作為一種輔助手段。

嘗試補(bǔ)充“助眠營養(yǎng)素”

有很多營養(yǎng)素和生物活性物質(zhì)參與了睡眠相關(guān)的調(diào)節(jié)過程，比如

• 褪黑素：參與晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)

• GABA：與神經(jīng)興奮性調(diào)節(jié)相關(guān)

• 維生素B6：促進(jìn)褪黑素分泌、參與神經(jīng)遞質(zhì)合成

• 鎂：與神經(jīng)肌肉放松相關(guān)

▲圖源：《2026中國睡眠健康管理白皮書》

但需要注意，“參與調(diào)節(jié)”≠“補(bǔ)充后一定有效”，不同成分的證據(jù)強(qiáng)度差異很大，每個人遇到的睡眠問題和成因也都不同。

如果在基礎(chǔ)作息調(diào)整后仍有困擾，可以在了解適用人群和使用方式的前提下，嘗試其中部分成分。

但如果睡眠問題持續(xù)時間較長，或已經(jīng)明顯影響到日常生活，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

褪黑素該怎么選？

在這些成分中，褪黑素因其豐富的臨床證據(jù)和明確的“節(jié)律調(diào)節(jié)”作用，成為了討論度最高的選擇。

但也正因為它太常見，很容易被用錯：有的人用錯了時間，有的人劑量一上來就偏高；還有不少人卡在第一步，不知道該怎么選。

褪黑素是我們自己可以產(chǎn)生的一種激素，夜間水平升高，幫助入睡；白天降低，幫助清醒。

當(dāng)生物鐘被打亂、褪黑素分泌不足時，外源性補(bǔ)充可能作為一種輔助方式。比如差旅倒時差、老年人、躺下后要好長時間才睡著……等情況。

如果你屬于適合人群，那么選購時建議可以關(guān)注以下幾方面：

1.看劑量：不是越高越好

一般來說，1-3mg是常見的補(bǔ)充區(qū)間。推薦從1mg或更小劑量開始，按需服用；

高劑量不一定帶來更好的效果，反而可能增加頭暈、嗜睡等不適的風(fēng)險[7]。

歐洲食品安全局(EFSA)在對褪黑素的評估中指出：每日約1mg的褪黑素，在臨睡前服用，可能有助于縮短入睡時間[8]。

2.看配方：單方還是復(fù)方

睡眠問題很少由單一因素造成：晝夜節(jié)律紊亂只是其一，壓力水平、神經(jīng)興奮性、作息習(xí)慣都在暗中角力。

一些產(chǎn)品會采用復(fù)配思路，在理論上可能提供更全面的支持。

比如維生素B6，它既幫身體自己把色氨酸轉(zhuǎn)成褪黑素，還參與制造GABA，讓大腦和神經(jīng)放松下來，不那么“亢奮”。

但是否比單一成分更有效，目前證據(jù)仍不充分。大家可以根據(jù)自己的預(yù)算、需求來選擇。

3.看認(rèn)證：選擇合規(guī)產(chǎn)品

如果要購買國產(chǎn)褪黑素補(bǔ)充劑，推薦認(rèn)準(zhǔn)帶“藍(lán)帽子”標(biāo)識的正規(guī)保健食品，防止買三無產(chǎn)品。

中國的保健食品需要進(jìn)行注冊或備案，其生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)通常很嚴(yán)格，與藥品生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)相仿。

因此，看到帶有“藍(lán)帽子”標(biāo)識的保健食品，可以認(rèn)為這種產(chǎn)品的成分比較可靠。

4.看劑型：選擇適合自己的

市面上常見的產(chǎn)品劑型有吞服片、咀嚼片、口腔速釋片等，不同劑型沒有絕對好壞，主要區(qū)別在于：使用體驗和起效速度可能不同。

褪黑素通常在打算睡覺前 30 至 60 分鐘服用；對于入睡較慢、總是臨睡前才想起求助褪黑素的，可以考慮口腔速釋片劑型，起效更快。

????提醒

1.不要在吃褪黑素之后開車或者做一些需要集中注意力否則就容易出危險的事情。

2.孕期、哺乳期和兒童，研究數(shù)據(jù)還不充分，不建議自己隨便吃。

3.如果平時有在吃藥，最好先問問醫(yī)生，避免相互影響。

如果你正在為自己挑選一款褪黑素產(chǎn)品，可以參考白皮書的建議，避免踩坑。

參考資料

[1]中國睡眠研究會, 湯臣倍健. 2026中國睡眠健康管理白皮書[R]. 北京: 尚普咨詢集團(tuán)有限公司, 2026.

[2]Gu, Helene. "Genetic Mechanisms of Natural Short Sleep: A Review of DEC2, ADRB1, NPSR1, GRM1 Mutations and Recommended Testing for Chronic Health Implications." (2024).

[3]Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

[4]Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018). https://doi.org/10.1186/s40101-018-0172-z

[5]Kr?uchi, K., Cajochen, C., Werth, E. et al. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature 401, 36–37 (1999). https://doi.org/10.1038/43366

[6]Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023 Aug 16;15(8):e43595. doi: 10.7759/cureus.43595. PMID: 37719583; PMCID: PMC10503965.

[7]Martin Frisher, Nicholas Gibbons, James Bashford,et al.Melatonin, hypnotics and their association with fracture: a matched cohort study[J].Age and Ageing, 2016,(45):801-806.

[8]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006." EFSA Journal 9.6 (2011): 2241.

[9]Sack, Robert L., et al. "Human melatonin production decreases with age." Journal of pineal research 3.4 (1986): 379-388.