我國著名心血管專家胡大一今年已年近八十，但依舊精神矍鑠、步伐穩(wěn)健。很多人不知道的是，26年前，他也曾面臨嚴重的健康危機：體重超標、“三高”超標、重度脂肪肝……

作為一名頂尖的心血管專家，他沒有依賴任何昂貴補品或復雜療法，只靠一個最簡單的方法實現(xiàn)了“逆襲”——走路。從“三高”纏身到指標全部正常，從93公斤減到72公斤——胡大一教授用26年親身驗證：最好的“藥方”不用花錢，就藏在你的腳下。

我國著名心血管內(nèi)科專家胡大一

堅持26年，

重度脂肪肝、“三高”全都走沒了

胡大一是我國著名心血管內(nèi)科專家、北京大學人民醫(yī)院心血管疾病研究所所長。2000年，胡大一在一次體檢中被結(jié)果“驚醒”：身高1米78的他，體重高達93公斤，餐后血糖、甘油三酯超標，還查出了脂肪肝，健康已經(jīng)亮起紅燈。

他決定改變，但方法出人意料——不是劇烈運動，不是節(jié)食挨餓，而是每天走路。

胡大一（第一排左二）參加徒步活動

不過，走路對當時的他來說并不輕松。由于早年關節(jié)損傷，他當時已被診斷出膝關節(jié)軟骨磨損、腰椎滑脫壓迫神經(jīng)，甚至走路時腳跟都疼。

他的策略是：從平路慢走開始，循序漸進。今天多走100步，明天多走200步，直到身體逐漸適應。

2000年，他公開倡導“日行一萬步”，并靠此成功減重21公斤。如今，年近八十的他，依然嚴格踐行著自己提出的生活準則——每天雷打不動步行約10公里，大約相當于13000步。為了方便步行，常年不穿皮鞋。

如今，他體重長期穩(wěn)定在72公斤，重度脂肪肝消失，血壓、血糖和血脂維持在正常范圍，連膝關節(jié)不適也大大緩解。

“對我而言，科學健步走讓肌肉變得強健，肌肉強了，體重穩(wěn)了，關節(jié)負荷減輕，人也越走越輕松?！焙笠徽f。

這些院士、國醫(yī)大師都堅持走路

1. 中國工程院院士張伯禮：每天走七八千步，一走20年

2022年，張伯禮院士在接受CCTV《生活圈》采訪時介紹，為了健康，他堅持做的一件事就是——每天走路七八千步，這個習慣已經(jīng)保持了20年之久。

他指出，走路是對老人最好的運動。建議老年人每天最好能堅持走路六七千步，行走時可以進行擴胸和展翅動作，同時扭腰，變換不同的姿勢。但重要的是，在走路時不要分心思考其他事情，因為一心多用會降低鍛煉效果。只有全身心投入鍛煉，才能獲得最佳效果。

2. 中國工程院院士樊代明：不求步數(shù)，但求“走到微汗”

2026年1月，中國工程院院士樊代明在CCTV生活圈節(jié)目里強調(diào)，運動有助于緩解壓力、改善情緒、促進血液循環(huán)，所以想要活力滿滿，一定要“動起來”。

樊代明院士表示，自己一直堅持走路，在年輕的時候堅持走10000步，后來是5000步，現(xiàn)在是3000步。但是一定要注意走路的強度，堅持健步走，也就是大步快走，要堅持走到微微出汗。另外，走路時專心致志，把注意力放在腳下，不聽音樂、不分神，才能發(fā)揮最大的養(yǎng)生作用。

樊代明院士分享了自己的一個走路順口溜：抬頭挺胸肩放松、大步流星向前沖、每天走路腦放空、微微出汗正適中。

3. 105國醫(yī)大師陳彤云：人老腿先老，必須每天堅持走路

1921年，國醫(yī)大師、北京中醫(yī)醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師陳彤云出生于中醫(yī)世家。從醫(yī)近八十載，如今她仍然堅持出診。談到養(yǎng)生秘訣，陳彤云有個堅持了一輩子的習慣，那就是每天適度運動鍛煉。

2022年，她接受中醫(yī)藥報采訪時說：“人老腿先老，我每天工作都是坐著，晚上必須走，才能保持腿腳不衰老。”

她表示，80多歲的時候，還堅持每天快走5000步。后來由于住所周圍缺乏運動場所，陳彤云就在家里堅持走路運動。為了精確地控制運動量，她專門買了計步器，每天檢查自己是否達到了規(guī)定的運動量。

每天晚飯后，她總是一邊聽新聞聯(lián)播一邊在客廳里快走。有時外出回來晚了，為了完成當天的運動量，她就半道下車走回家。她常對學生們說：“運動不僅是鍛煉身體，也是鍛煉毅力，一個人連這點事都不能堅持，什么事也不會做好。”

走路加個動作，養(yǎng)生效果翻倍

1. 屈步走路：幫助控糖

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2025年在CCTV生活圈微信公號刊文介紹，有糖尿病的患者，可以多做屈步走。每天堅持走5～10分鐘，幫你更好地控制血糖。

屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。

人民日報健康客戶端圖

2. 高抬腿走：增強心肺功能

北京體育大學 運動與康復學院教授矯瑋2020年在CCTV健康之路指出，高抬腿可以鍛煉股四頭肌、髂腰肌、臀大肌，增強心肺功能。

動作要領是每走一步，向上抬腿，大腿抬平。高抬腿走要注意走踏結(jié)合、循序漸進，目標鍛煉時長5分鐘，但如果在鍛煉過程中，無法達到標準動作時，可休息后接著鍛煉。

3. 倒著走路：改善腰背不適

廣州中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院運動醫(yī)學-關節(jié)鏡科主任醫(yī)師魏合偉2020年在接受老人報采訪時介紹，倒著走與人行走的方向恰恰相反，在倒著走的過程中，身體重心會向后移動，無形中對脊柱的彎曲有了矯正作用，也使得腰背肌得到舒緩。

4. 踮腳走路：促進氣血循環(huán)

廣西南寧市第二婦幼保健院中醫(yī)科主治醫(yī)師何劍豪2024年在其醫(yī)院微信公眾號刊文介紹，踮腳?通過刺激腳部經(jīng)絡，?可以促進全身氣血循環(huán)，?達到強身健體的效果。?

建議踮起腳尖，每次走30~50步，稍稍休息一下，可以根據(jù)自己的身體狀況再重復幾組，速度以感覺舒適為宜。

5. 扭著走路：改善便秘情況

扭著走，在走路的過程中加大腰部和胯部的扭動，這種方式可促進排便，有效緩解便秘。對于腹部有“游泳圈”的人來說，扭動的時候還可以消耗更多能量，因為側(cè)方肌肉用得比較多。

最后，走路養(yǎng)生，聽起來簡單，但真正受益的人都有一個共同點——堅持。三天打魚，兩天曬網(wǎng)的鍛煉方式，效果自然微乎其微。唯有把行走融入日常，變成如吃飯喝水般的習慣，身體的指標才會悄然改善。

每天需要堅持的就是穿上鞋，走出門。時間，自會給你最好的答案。

（來源：極目新聞微信公眾號）