你是不是也這樣——明明剛想的事，轉頭就忘；腦袋整天昏昏沉沉，像蒙了層霧。別急著怪自己“腦子不行了”，你可能只是坐得太久，動得太少了。

運動不只是在鍛煉身體，更是在給大腦做一次徹底的“大掃除”。一項研究表明：只要堅持運動3個月，大腦真的會悄悄發(fā)生變化……

人民日報健康客戶端資料圖

堅持運動3個月，

大腦悄悄“煥新”

我們的大腦每天都在高速運轉，也會產(chǎn)生不少“代謝垃圾”，比如與阿爾茨海默病密切相關的β-淀粉樣蛋白。如果這些廢物堆積太多，就會損傷神經(jīng)細胞，影響認知功能。那怎么才能幫大腦“排垃圾”呢？

2025年，國際期刊《自然·通訊》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：長期規(guī)律的體育鍛煉，能顯著增強大腦的“廢物清除系統(tǒng)”。

研究截圖

研究人員把志愿者分成兩組：一組只運動一次，另一組堅持每周3次、每次30分鐘騎自行車，持續(xù)整整3個月。

結果讓人驚喜：只運動一次的人，大腦變化不大；但堅持運動3個月的人，效果就明顯出現(xiàn)了——

? 大腦“下水道”流速加快：類淋巴系統(tǒng)好比“下水道”，負責將腦組織間的液體和廢物沖刷出去。堅持運動3個月，類淋巴系統(tǒng)流入速度顯著加快了，也就是說廢物沖刷得更快；

? 大腦“排污管”變得更粗：腦膜淋巴管好比“排污管”，位于大腦外層的腦膜上，是廢物最終排出大腦、進入淋巴系統(tǒng)的“下游通道”。堅持運動3個月，“排污管”（腦膜淋巴管）變粗了，流量變大了，說明總排污能力增強。①

研究流程示意圖。研究截圖

研究結果很清楚：運動對大腦的好處，貴在長期堅持。

運動強腦的2個黃金時間，

選對效果翻倍

? 1.黃金時長：每次45分鐘左右最佳

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，并搭配肌肉力量訓練?？梢悦看?0～60分鐘。

2018年《柳葉刀·精神病學》刊發(fā)的一項涉及超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時間長度來說，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值。如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應。②

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? 2.黃金時間：上午運動或更能防癡呆

上午進行中高強度運動，或是預防癡呆癥的最佳時間。2025年，國際期刊《阿爾茨海默病和癡呆癥》刊發(fā)的一項研究顯示，與不運動相比，在“上午組”（6:00-12:00）進行中高強度運動與全因癡呆、阿爾茨海默病風險分別降低40%、56%相關。然而，對于“下午組”“晚上組”“混合組”的癡呆風險，與不運動組之間無顯著差異。③

當然，早晨太早開展運動，對心血管風險較大的人群不太友好，應根據(jù)自身情況調(diào)整。

真正“長腦子”的運動是這5種

國家體育總局體育科學研究所副研究員席蕊在《大眾健康》雜志撰文指出，不同類型的運動，對大腦的影響也各有側重。

? 1.有氧運動：大腦的“基礎建設者”

代表運動：跑步、快走、游泳、騎行、橢圓機等。

核心作用：大幅提升腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）水平，為神經(jīng)元生長提供養(yǎng)分；改善大腦血液循環(huán)，確保神經(jīng)元獲得充足氧氣和能量；增加海馬體和前額葉皮層體積，防止腦萎縮。

適合人群：幾乎適合所有人，尤其適合想提升記憶力、改善情緒、延緩大腦衰老的人。

AI 生成圖

? 2.抗阻訓練：大腦的“指揮官強化者”

代表運動：舉重、引體向上、俯臥撐、彈力帶訓練、啞鈴等。

核心作用：強化大腦的決策力和專注力，鍛煉大腦的前額葉皮層，能提升計劃制訂、多任務處理、快速決策的能力；更能刺激胰島素樣生長因子（IGF-1）等激素的分泌，這些物質(zhì)能穿過血腦屏障，促進大腦健康。

適合人群：需要提升專注力、決策力的學生和上班族，以及希望維持獨立生活能力的老年人。

? 3.高強度間歇訓練：大腦的“壓力適應器”

代表運動：高強度間歇訓練、Tabata訓練、循環(huán)力量訓練等。

核心作用：短時間高效提升腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平，增強大腦的抗壓能力，面對生活中的突發(fā)壓力更從容。

適合人群：時間緊張、有一定運動基礎、想快速提升腦力的人。其對心肺功能要求高，初學者或有心血管疾病的人謹慎嘗試，最好在專業(yè)人員的指導下進行。

? 4.技巧性運動：大腦的“神經(jīng)網(wǎng)絡建筑師”

代表運動：球類運動、舞蹈、太極拳、普拉提等。

核心作用：這類運動能給大腦搭建更復雜的神經(jīng)網(wǎng)絡，增強大腦的可塑性，還能提升思維的敏捷性。

適合人群：希望全面提升大腦綜合能力，并享受運動樂趣的人。

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? 5.靈活性訓練與冥想訓練：大腦的“系統(tǒng)重置器”

代表運動：瑜伽、關節(jié)活動度訓練、拉伸訓練、正念冥想。

核心作用：激活副交感神經(jīng)，有效降低壓力激素的水平，讓身體從緊張模式切換到放松模式。結合深呼吸和身體感知，提升對情緒和思維的覺察力。

適合人群：壓力大、易焦慮的人，高強度運動后進行恢復訓練的人。④

原來，運動才是真正劃算的“健腦方”——不需要額外花費，只要每周3次，長期堅持，就能讓大腦保持清爽、思維時刻在線。從今天起，別再久坐不動了，走起來，動起來吧！

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精選

文章

本文綜合自：

①Exercise alleviates cognitive dysfunction in Alzheimer’s disease mice via skeletal muscle-derived extracellular vesicles that enhance plaque clearance by microglia. Nat Aging (2026). https://doi.org/10.1038/s43587-026-01075-5

②Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

③Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimer's & Dementia.2025.https://doi.org/10.1002/alz.14452

④2025-10-31健康中國《運動起來，大腦會更“強” | 運動是良醫(yī)》

編輯：任璇

審核：魯洋