“張大爺，您最近身體咋樣？”

“嗨，我還行，剛在醫(yī)院檢查完，沒(méi)啥大?。　?/p>

在日常生活中，判斷一個(gè)老人身體好不好，首先問(wèn)他的就是“有沒(méi)有病”，似乎只要體檢單上沒(méi)有箭頭就是健康的。

但最近中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的一項(xiàng)研究，可能要顛覆這樣的認(rèn)知了。研究結(jié)果顯示：影響我國(guó)中老年人身體健康最重要的因素，不是慢性病，也不是年齡，而是體力活動(dòng)！

換句話說(shuō)，決定你晚年生活質(zhì)量的，不是你沒(méi)得什么病，而是你還能不能動(dòng)、有沒(méi)有勁。

為什么動(dòng)起來(lái)比沒(méi)有病更重要？

這個(gè)道理其實(shí)很好理解，人老了，身體機(jī)能走下坡路是自然規(guī)律，誰(shuí)也逃不掉。但關(guān)鍵是，這個(gè)下坡的“坡度”有多陡？下滑的速度有多快？

如果把我們的身體比作一臺(tái)用了多年的機(jī)器，生病就像是某個(gè)零件出了故障。而體力活動(dòng)的能力，則是整臺(tái)機(jī)器的“發(fā)動(dòng)機(jī)”和“潤(rùn)滑劑”。即使你暫時(shí)沒(méi)有故障，但如果發(fā)動(dòng)機(jī)生銹了，好比體力不支，機(jī)器照樣轉(zhuǎn)不起來(lái)。

而良好的體力活動(dòng)，不僅能延緩各個(gè)器官的老化速度，更是預(yù)防和治療多種疾病的前提和基礎(chǔ)，只有當(dāng)你還能動(dòng)、愛(ài)動(dòng)、會(huì)動(dòng)的時(shí)候，生命才有真正的活力。

最近《美國(guó)心臟學(xué)會(huì)雜志》刊登了一份全球性的報(bào)告，直接給心血管健康列出了五大危險(xiǎn)因素：

• 1. 運(yùn)動(dòng)不足： 每周能出汗的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，累計(jì)不足150分鐘。
• 2. 不健康飲食：吃鹽多、油水大。
• 3. 高血壓：血壓超過(guò)130/80mmHg。
• 4. 壞膽固醇高：低密度脂蛋白超過(guò)2.6mmol/L。
• 5. 吸煙酗酒。

看到了嗎？懶得動(dòng)的危害，甚至排在了高血壓和吸煙的前面！更有說(shuō)服力的是一項(xiàng)涉及50萬(wàn)人的大型研究：老年人如果適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，能讓心腦血管病、糖尿病甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，在原有基礎(chǔ)上再額外降低20%！

所以，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是老年人最便宜、最有效的“長(zhǎng)壽藥”。怎么運(yùn)動(dòng)才管用？是不是每天出門遛個(gè)彎就行了？要知識(shí)，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，想要獲得運(yùn)動(dòng)最大的健康收益，得講究“高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)”。

老年人運(yùn)動(dòng)，要像吃飯一樣，講究葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡。一個(gè)完整有效的運(yùn)動(dòng)方案，應(yīng)該包含這四道“菜”：

NO1. 預(yù)熱5分鐘：每次運(yùn)動(dòng)前先給身體熱熱身。比如做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、扭扭腰、踢踢腿，或者甩著胳膊原地踏步，給即將工作的身體一個(gè)信號(hào)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

NO2. 有氧運(yùn)動(dòng)20-60分鐘： 這是咱們最熟悉的，比如快走、慢跑、游泳、跳廣場(chǎng)舞。核心是保持一定的強(qiáng)度，感覺(jué)身體微微出汗，心跳呼吸加快，但還能正常說(shuō)話。時(shí)間不用太長(zhǎng)，超過(guò)60分鐘并不會(huì)帶來(lái)更多好處。

NO3. 整理運(yùn)動(dòng)10分鐘： 運(yùn)動(dòng)后不要馬上坐下來(lái)，可以重復(fù)熱身時(shí)的拉伸動(dòng)作，幫助肌肉放松，讓心率慢慢降下來(lái)，防止突然停下的不適。

NO4. 力量訓(xùn)練每周2次： 這是最關(guān)鍵但也最容易被忽視的一步！很多人覺(jué)得天天走路腿腳就有勁了，其實(shí)不然，肌肉力量是保護(hù)骨骼、維持代謝、延緩衰老的核心，做家務(wù)搬東西沒(méi)勁、走路久了腿發(fā)軟，都是肌肉流失的表現(xiàn)。

專項(xiàng)的力量鍛煉，每次只要10分鐘就夠了。比如舉舉小啞鈴、扶著墻做俯臥撐、靠墻靜蹲、踮腳尖、扎馬步等等，這些都是增加肌肉力量的黃金動(dòng)作。

如果覺(jué)得上面太復(fù)雜，沒(méi)關(guān)系，這里給您推薦一個(gè)簡(jiǎn)單通用的運(yùn)動(dòng)組合，照著做準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)：

• 每天堅(jiān)持： 力所能及地快走20-30分鐘。
• 每周一次10分鐘： 舉舉小啞鈴或者用裝滿水的礦泉水瓶代替，主要鍛煉上肢肌肉。
• 每周一次10分鐘： 扶著椅背反復(fù)踮腳尖，主要鍛煉下肢肌肉。

此外，要記住兩個(gè)小秘訣

一是定時(shí)定量： 最好每天固定在同一個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，比如早上或下午，讓身體形成生物鐘。

二是貴在堅(jiān)持： 兩次運(yùn)動(dòng)的間隔最好不要超過(guò)48小時(shí)。如果今天歇了，明天后天還不練，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處就會(huì)“過(guò)期失效”。

總之，人到老年，別再把目光只盯在體檢單的箭頭上了。把動(dòng)起來(lái)當(dāng)作頭等大事來(lái)抓，只要你能走得快、站得穩(wěn)、有勁兒跳廣場(chǎng)舞，你的身體底子，就比很多沒(méi)病但身體沒(méi)勁的人強(qiáng)得多，70歲也能活出50歲的精彩！

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