辦公室、車(chē)?yán)铩⑸嘲l(fā)上……久坐已成為現(xiàn)代人無(wú)法回避的生活方式，這種“靜止?fàn)顟B(tài)”正在悄悄侵蝕我們的健康。快來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家講解久坐的破解之道！

專(zhuān)業(yè)顧問(wèn)

上海市健康促進(jìn)中心

胡思媛 醫(yī)師

魏曉敏 主任醫(yī)師

什么是久坐？

世界衛(wèi)生組織將久坐定義為：在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或仰臥姿勢(shì)進(jìn)行的能量消耗極低（≤1.5mets）的行為。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是除了呼吸和維持基本姿勢(shì)外，幾乎不消耗能量的狀態(tài)。

久坐的危害，比你想象中更全面

從“死臀”到全身代償

久坐可能導(dǎo)致臀肌“休眠”，引發(fā)“死臀綜合征”——臀部扁平松弛，大腿前側(cè)代償變粗，腰背過(guò)度用力引發(fā)酸痛，甚至影響膝踝健康。

自測(cè)一下，是否中招：

?久坐后臀部扁平；

?不胖但臀部松弛下垂，無(wú)曲線；

?跑步或上樓梯時(shí)，大腿累而臀部無(wú)力。

代謝指標(biāo)“飄紅”

如果體檢報(bào)告中以下指標(biāo)異常，很可能是久坐在作祟：

血壓↑

血糖（糖化血紅蛋白hba1c）↑

血脂：甘油三酯tg↑、低密度脂蛋白ldl-c↑、高密度脂蛋白hdl-c↓

c反應(yīng)蛋白crp↑

尿酸↑

這些意味著冠心病、心肌梗死、腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)成倍增加，2型糖尿病可能已經(jīng)在敲門(mén)的路上。

久坐會(huì)讓你的激素系統(tǒng)紊亂

皮質(zhì)醇（壓力激素）升高：腹部脂肪更容易堆積；

胰島素敏感性下降：血糖控制變差；

瘦素功能受損：飽腹感信號(hào)失靈，容易攝入過(guò)量食物。

更廣泛的健康危害

研究表明，久坐還會(huì)：

增加患結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌、肺癌的風(fēng)險(xiǎn)；

增加患癡呆的概率，記憶力越來(lái)越差；

顯著增加全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。

好消息，久坐的危害可逆

只要?jiǎng)悠饋?lái)，就能有效抵消靜止帶來(lái)的負(fù)面影響。動(dòng)則有益，行動(dòng)起來(lái)！

上班時(shí)

辦公室微運(yùn)動(dòng)（每30—60分鐘一次）；

起身去接杯水、上廁所、站著接電話；

原地踏步、伸展肩頸、轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝；

條件允許，使用可升降辦公桌，坐半小時(shí)再站半小時(shí)；

碎片化運(yùn)動(dòng)：扶著桌子后踢腿，每側(cè)15次；深蹲，每組10—15次；八段錦、工間操等。

下班后

中/高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每周堅(jiān)持）

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

如快走、慢跑、騎車(chē)、游泳、瑜伽/普拉提等，每周累計(jì)150—300分鐘。

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

如快跑、hiit（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）、高速騎行等，每周累計(jì)75—150分鐘。

同伴的力量不容小覷

與同事建立一個(gè)健康自我管理小組，互相監(jiān)督，效率更高！

記?。簞?dòng)則有益，任何形式的活動(dòng)都比坐著好，從今天起動(dòng)起來(lái)，每一個(gè)微小的改變，累積起來(lái)就是對(duì)健康最實(shí)在的投資。

從離開(kāi)椅子開(kāi)始，讓我們一起坐得更健康！

上觀號(hào)作者：上海寶山