走路作為最溫和的運(yùn)動，非常適合中老年人，而且只要走起來就會有收益，但要想真正“賺”回健康，不能只憑感覺，得看效果指標(biāo)。那么，怎么走才算有效走路？有3個(gè)指標(biāo)可衡量。

指標(biāo)一

真正能防病延壽的走路，需要達(dá)到一定的強(qiáng)度。怎么判斷強(qiáng)度夠不夠？最簡單的辦法是看心跳。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)上有個(gè)簡單的公式：有效運(yùn)動心率 =（220 - 年齡）× 60%或70%，比如：

50多歲的中年人，快走后心率以達(dá)到 每分鐘140~160次為佳；六七十歲及以上的老年人，則將心率保持在每分鐘120~140次即可。

需要知道的是，這個(gè)心率狀態(tài)需要持續(xù)30分鐘左右，身體才算完成一次有效的有氧運(yùn)動。如果走半小時(shí)都不帶喘、心跳平穩(wěn)如常，說明強(qiáng)度不夠，只屬于放松式散步，而非防病鍛煉。

指標(biāo)二

你可能聽說過，走路快的人更長壽。這其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的，因?yàn)樽呗匪俣仁切姆喂δ芎图∪饬α康摹扒缬瓯怼保憧梢院唵巫詼y一下，看看自己在6分鐘里能走多遠(yuǎn)？

找一段平坦的路，按平時(shí)快走的速度走6分鐘，如果能走500米以上，說明心肺功能基本合格。如果走不到500米，甚至走一會兒就覺得氣短胸悶，提示心肺功能可能不足，建議去醫(yī)院做個(gè)檢查。

指標(biāo)三

健康成年人的自然步速大約是 1米/秒，也就是每秒鐘走兩步左右，如果明顯慢于這個(gè)速度，提示存在肌肉流失或心臟負(fù)荷能力下降的可能。

有研究證實(shí)：60歲以后的老年人，如果通過堅(jiān)持運(yùn)動，在一年內(nèi)將步速提高0.1米/秒，預(yù)期壽命有望增加8年，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降56%！別小看這0.1米/秒，它需要心臟泵血有力、肺活量充足、腿部肌肉強(qiáng)健三者配合才能實(shí)現(xiàn)。所以，努力讓自己走得更快一點(diǎn)，就是在為長壽攢資本。

現(xiàn)在你可以用上面的3種方法，評判一下自己每天走路鍛煉的獲益到底有多大了！不過，還有一個(gè)問題也常被提及，每天6000步 和10000步，差別大嗎？

答案可能讓你意外：二者沒有多大差別！因?yàn)樯眢w的獲益主要看運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，而不是單純的步數(shù)，比如：

中老年人達(dá)到有效心率的走路，速度大約是 120步/分鐘，連續(xù)走30分鐘，剛好是 3600步。這3600步是有效步數(shù)，再加上日常生活零零散散的走動，全天總計(jì)6000步左右，就足以獲得理想的健康收益。

研究證實(shí)：走路超過6000步，身體的額外獲益并不明顯。反而走得太多比如每天盲目追求一兩萬步，很可能會增加膝關(guān)節(jié)軟骨磨損的風(fēng)險(xiǎn)，得不償失。

總而言之，走路是門檻最低的運(yùn)動，但不是走得越久越好，也不是走得越多越好。記住今天說的3個(gè)關(guān)鍵：

• 一是看心率：走30分鐘，心率微微加快但不難受。
• 二是看速度：努力讓自己一年走快一點(diǎn)點(diǎn)。
• 三是看步數(shù)：6000步足矣，別讓膝蓋硬扛。

不妨明天散步時(shí)，測測自己的6分鐘能走多遠(yuǎn)，記住正常走就行，別刻意趕，那才是身體最真實(shí)的反饋。你知道了嗎？點(diǎn)個(gè)贊轉(zhuǎn)發(fā)告訴更多人吧，關(guān)注天天聽健康，方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識！