有時(shí)候運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)無(wú)法如你預(yù)期的結(jié)果，可能來(lái)自身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍受到限制，其中一個(gè)解決的方式是提高組織的靈活度，恢復(fù)肌肉組織應(yīng)有的狀態(tài)，而在Outside的網(wǎng)站上，介紹了六個(gè)動(dòng)作，改善其身體的靈活度。每個(gè)動(dòng)作，一天進(jìn)行2分鐘，除了動(dòng)作5需要10分鐘的時(shí)間，你應(yīng)該立即可以感覺(jué)到改善的狀況。

1.Posterior hip mobilization（后側(cè)髖關(guān)節(jié)的靈活度）

四足跪姿，將一條彈力帶套在其中一個(gè)大腿上，將套住彈力帶的腳放置在另一腳的前方，擺動(dòng)你的髖關(guān)節(jié)以抵抗拉力。好處：放松僵緊的髖關(guān)節(jié)，或是讓你在任何髖屈狀況下的動(dòng)作能更有效率。

2.Shoulder extension，external rotation（肩關(guān)節(jié)伸展，外旋）

將手放置在彈力帶上，將你的手掌朝上，抓住彈力帶并且傾斜背部，手臂在頭部的上方進(jìn)行伸展并且?guī)?dòng)背闊肌。好處：打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，游泳選手或是攀登者這部分尤其緊繃。

3.Anterior hip mobilization（前側(cè)髖關(guān)節(jié)靈活度）

這動(dòng)作是常見(jiàn)的髖屈肌伸展動(dòng)作，此外，在彈力帶加在大腿的髖關(guān)節(jié)皺痕處，然后髖關(guān)節(jié)慢慢往前旋轉(zhuǎn)。好處：放松僵緊的髖屈肌，適合跑者、自行車(chē)或是劃船。

4.Ankle dorsiflexion（腳踝側(cè)屈）

先站立，然后將彈力繩套在腳踝的上方，然后往前跨一步。將膝蓋往前移動(dòng)并且往外側(cè)擺動(dòng)著。重覆這個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行其它方向的。好處：腳踝的柔軟度，讓跑者可以省下不少能量。

5.10-minute deep-squat test（10分鐘的深蹲測(cè)試）

雙腳與肩同寬，進(jìn)行深蹲的動(dòng)作，確定你的腳掌是平貼在地面的，保持這個(gè)動(dòng)作10分鐘，可以輕微的移動(dòng)以促進(jìn)血液循環(huán)。好處：增加腳踝、膝蓋與髖關(guān)節(jié)的靈活度。

6.Couch stretch

動(dòng)作如圖6，由背部拱起與放松，來(lái)放松臀肌、股四頭肌與髖屈肌。好處：打開(kāi)身體前側(cè)肌肉鏈，讓你可以完全的延展你的髖關(guān)節(jié)、膝蓋與腳踝。

來(lái)源：康復(fù)小南寧

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