長久以來，關(guān)于牛奶的爭議不斷。有人覺得牛奶里脂肪多，會增加心血管負擔。但最近一項橫跨十余年、覆蓋超50萬國人的權(quán)威研究卻給出了反轉(zhuǎn)答案：適量飲用牛奶的人，反而擁有更健康的心血管狀態(tài)。

別再糾結(jié)了，從今天起，不妨重新認識這杯白色的“心臟保護器”。讓每一杯牛奶，都成為對心臟的溫柔守護。

AI生成圖

常喝牛奶降低心血管病風(fēng)險，

或是心臟的“天然保護器”

不少人覺得喝奶會長胖、血脂高，其實最新數(shù)據(jù)給出了完全相反的結(jié)論。2026年3月，牛津大學(xué)、北京大學(xué)等機構(gòu)聯(lián)合在國際期刊《營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的最新研究，對51.2萬名中國成年人隨訪12年，給出了明確答案：常喝牛奶能降低急性心梗、腦出血和心血管死亡風(fēng)險。①

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，中國人群的乳制品消費習(xí)慣和西方差異顯著：

攝入量少：僅10.7%的人經(jīng)常食用乳制品（每周≥4天），70%的人從不或很少食用；

種類單一：消費的乳制品種類以牛奶、酸奶為主，奶酪攝入極低；

乳糖不耐受：超99%的人存在乳糖不耐受基因型，這也是很多人喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉的重要原因。

數(shù)據(jù)顯示，常吃乳制品的人，患心血管疾病的風(fēng)險更低：

? 急性心梗風(fēng)險降低 12%

? 腦出血風(fēng)險降低 31%

? 心血管死亡風(fēng)險降低 18%

研究還發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入量與心血管風(fēng)險呈負相關(guān)——每日攝入量每增加50克，急性心梗、腦出血、心血管死亡風(fēng)險分別降低7%、17%、10%。

為什么乳制品有好處？研究指出，多吃奶制品，能讓血液里的白蛋白升高，同時減少對血管不好的“壞膽固醇”，這些變化都能保護心血管，降低發(fā)病風(fēng)險。

簡單說：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，不只是補鈣，更是實實在在的“心血管保護食物”。

除了保護心血管，

喝牛奶還有這些好處

1. 幫助降低血壓

聯(lián)勤保障部隊第924醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師張瀚文2025年在醫(yī)院微信公眾號刊文指出，牛奶中豐富的鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)都對控制血壓很有幫助，鈣可能可以促進人體內(nèi)鈉從尿中排泄。鉀的攝入量和高血壓則呈現(xiàn)負相關(guān)，充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯。②

2. 促進尿酸排泄

張瀚文表示，牛奶屬于低嘌呤的食物，且牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，可以促進尿酸的排泄。此外，奶制品可促進腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，可能具有降低尿酸的作用。②

3. 延緩大腦衰老

2023年，發(fā)表在國際期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）上的研究顯示，對于患有輕度認知障礙的中老年女性，純牛奶是認知障礙的保護因素。與不經(jīng)常喝純牛奶的人相比，經(jīng)常喝純牛奶的輕度認知障礙女性罹患阿爾茨海默癥的風(fēng)險明顯下降了60.8%。

研究截圖

研究人員指出，純牛奶中富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和必需氨基酸，可以改善神經(jīng)血管功能障礙、降低體重以及代謝性疾病，來改善中老年人的認知功能。③

4. 有益腸道健康

上海長征醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師趙婧2024年在醫(yī)院微信公眾號刊文表示，牛奶中所含的乳糖具有調(diào)節(jié)胃酸、促進腸道蠕動和消化腺分泌的功能，并能促進腸道有益的乳酸菌生長繁殖，抑制腐敗菌的生長，有利于鈣和其他礦物質(zhì)吸收。④

5. 預(yù)防骨質(zhì)疏松

牛奶是天然食物中最易吸收的鈣源之一。每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且含有維生素D和乳糖，能顯著促進鈣的吸收，對預(yù)防骨質(zhì)疏松至關(guān)重要。長期堅持喝牛奶，既能幫助青少年、成年人筑牢骨骼基礎(chǔ)，也能減緩中老年人骨量下降速度，降低骨折風(fēng)險。

人民日報健康客戶端圖

不同人群，這樣喝牛奶

牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣和多種微量營養(yǎng)素的重要來源之一。怎樣才能喝得健康？關(guān)鍵在于兩個字：“科學(xué)”。重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師馮長艷2025年在醫(yī)院微信公眾號刊文指出，以下三點建議，值得參考：

1. 喝得“剛剛好”——控制總量

《中國居民膳食指南（2022）》建議：每天攝入300~500毫升液態(tài)奶或等量乳制品，是比較理想的攝入量。

沒有喝夠的，可以適當增加；超標的朋友，也需要“減減量”。

2. 選得“有講究”——因人而異選牛奶

不同人群，適合的奶制品類型也有所不同：

? 普通成年人：建議選擇全脂牛奶。比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）即可。

? “三高”人群、肥胖或超重人群：可以選擇低脂牛奶或脫脂牛奶，減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入；

? 兒童青少年：正值發(fā)育階段，對能量和脂肪需求較高，適當飲用全脂奶更合適；

? 孕婦和老年人：推薦選擇高鈣低脂奶制品，兼顧骨骼健康與脂肪控制；

? 有肝病、代謝綜合征的人群：建議優(yōu)先選擇低脂牛奶或酸奶。

3. 不耐受“有辦法”——選舒化奶或酸奶

含活性益生菌的酸奶，除了提供優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)，更能調(diào)節(jié)腸道菌群、改善消化吸收，對肝臟也有積極影響。尤其是無糖酸奶，更值得推薦。

如果是乳糖不耐受人群，也別放棄奶制品。可以選擇酸奶或者經(jīng)過處理后將乳糖分解成小分子的舒化奶（無乳糖牛奶），或者用豆奶、燕麥奶等植物奶替代。⑤

一杯牛奶，看似平常，卻是身體最溫和的“保護器”。每天堅持喝，就是在悄悄為骨骼、免疫力和全身健康筑牢防線。

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精選

文章

本文綜合自：

①Maria G Kakkoura, Hao Wang, Andri Iona, et al., Dairy Consumption and Risk of Cardiometabolic Diseases: A Prospective Cohort Study of the China Kadoorie Biobank, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 4, 2026, 101388, ISSN 0022-3166

②2025-12-26聯(lián)勤保障部隊第924醫(yī)院訂閱號《每周“醫(yī)”膳丨一文讀懂牛奶的營養(yǎng)密碼和飲用要點》

③Jiang X, Cui L, Huang L, Guo Y, Huang G, Guo Q. The Relationship between Beverages Consumption and Cognitive Impairment in Middle-Aged and Elderly Chinese Population. Nutrients. 2023 May 15;15(10):2309.

④2024-6-18上海長征醫(yī)院《常錚講科普｜牛奶性寒，所以不能多喝？中醫(yī)有話說》

⑤2025-06-25重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院《哈佛研究又把牛奶送上“致癌黑榜”？ 每周超14杯肝細胞癌風(fēng)險增加61%？專家：喝對了才是關(guān)鍵》

編輯：王楠

審核：魯洋