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（來源：奔騰融媒 新聞廣播）

如何在不得不晚睡時(shí)，盡量降低熬夜危害？近日，一項(xiàng)涉及22萬人的最新研究給出了答案，它就是“第七大營(yíng)養(yǎng)素”——膳食纖維。

研究發(fā)現(xiàn)：

膳食纖維或是心臟的“超級(jí)保鏢”

2026年3月，一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)：熬夜傷身，但適當(dāng)增加膳食纖維攝入，或能幫你抵消掉一部分熬夜對(duì)心臟的傷害。

1. 每多吃1克，心臟風(fēng)險(xiǎn)就降一點(diǎn)：研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就能直接下降0.6%。

2. 如果你是偶爾熬夜晚睡/上夜班，每天只要吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就能降到和白天正常上班的人一樣；如果你是規(guī)律夜班族，每天吃夠19克膳食纖維，就能基本抵消掉夜班帶來的額外心臟風(fēng)險(xiǎn)。

不止護(hù)心！

吃夠膳食纖維對(duì)身體有5大好處

1. 癌癥的“阻攔器”

2025年發(fā)表在國(guó)際期刊《癌癥發(fā)現(xiàn)》（Cancer Discovery）的研究顯示，堅(jiān)持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進(jìn)展。

2. 血壓的“調(diào)節(jié)器”

2022年發(fā)表在國(guó)際期刊《高血壓》（Hypertension）上的一項(xiàng)研究顯示，每天吃夠足量的膳食纖維可以幫助降低血壓，預(yù)防心血管疾病。數(shù)據(jù)顯示，如果高血壓患者每天攝入5克膳食纖維，收縮壓和舒張壓可分別降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。

3. 血糖的“穩(wěn)定器”

《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2022版）》明確指出，添加膳食纖維可延長(zhǎng)糖尿病患者的胃排空時(shí)間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長(zhǎng)期血糖控制。

4. 腸道的“養(yǎng)護(hù)器”

中日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師陳禹2024年刊文指出，膳食纖維在大腸中代謝為短鏈脂肪酸，這些脂肪酸除了可以氧化供能，還具有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。在膳食纖維代謝過程中，腸內(nèi)菌群及內(nèi)容物液體增加，可以增加糞便重量、縮短排便時(shí)間，對(duì)腸道健康大有益處。

5. 體重的“控制器”

膳食纖維進(jìn)入消化道內(nèi)，在胃中吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物的容積，而可溶性膳食纖維黏度高，使胃排空速率減緩，延緩胃內(nèi)容物進(jìn)入小腸的速度，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于肥胖者減少進(jìn)食量。

膳食纖維如何才能吃夠？

記住這4個(gè)“加法”

1. 主食加點(diǎn)“粗”

適當(dāng)增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。

2. 果蔬加點(diǎn)“量”

每天保證攝入足夠的蔬菜，如菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜等，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營(yíng)養(yǎng)。

水果中，蘋果、香蕉、橙子等都含有豐富的膳食纖維。但要注意，水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。

3. 日常加點(diǎn)“豆”

黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?？梢灾蟪啥怪嗷虼虺啥?jié){食用。

4. 零食加點(diǎn)堅(jiān)果

堅(jiān)果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纖維，但由于堅(jiān)果熱量較高，每天適量食用即可。

懶人公式幫你算清楚：每天吃夠30克膳食纖維≈一小碗全谷雜豆+1斤蔬菜+1個(gè)拳頭大小的水果+一小把堅(jiān)果仁。

吃夠膳食纖維，注意3個(gè)細(xì)節(jié)

1. 別一次吃太多。平時(shí)吃得精細(xì)的人，不要突然大量攝入，避免腸道不適；

2. 別偏科別挑食。平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物，可溶性和不可溶性纖維兼顧；

3. 別喝水太少了。膳食纖維吸水性強(qiáng)，每日保證1500毫升～2000毫升飲水量，否則纖維會(huì) “堵在腸道”，反而加重便秘。

來源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

編輯：敖 琳

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