過去一周，張雪峰在跑步途中突然倒下的消息，被一遍遍轉(zhuǎn)發(fā)、討論、放大。一個(gè)原本被視為健康象征的運(yùn)動(dòng)場景，忽然變得讓人不安——運(yùn)動(dòng)真的安全嗎？為什么一個(gè)長期堅(jiān)持跑步的人，會(huì)在某一刻毫無預(yù)兆地倒下？在高壓生活里，我們到底是在用運(yùn)動(dòng)修復(fù)身體，還是在悄悄透支它？

這些疑問，正是醫(yī)生趙威每天要面對的。她是北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師，在20多年的從業(yè)和門診經(jīng)驗(yàn)里，看過太多類似的病例：白天高強(qiáng)度工作，長期熬夜加班，身體被一點(diǎn)點(diǎn)推到邊緣，等下班后或周末，ta們再用跑步、馬拉松、騎行去「補(bǔ)救」健康，但很多時(shí)候，這種補(bǔ)救并沒有帶來修復(fù)，反而成了另一種消耗，「相當(dāng)于心臟在一種相對脆弱的狀態(tài)下，遭受了二次沖擊」。

這幾年，趙威明顯感覺到，走進(jìn)診室的中年跑者越來越多了，很多人看上去都很健康，有計(jì)劃地訓(xùn)練，參加比賽成績不錯(cuò)，但也正因?yàn)槿绱?，他們更容易相信自己的身體，而忽略一些細(xì)微的危險(xiǎn)提醒。等真正來看病時(shí)，問題往往已經(jīng)不輕，有人甚至一查就是嚴(yán)重的心臟病，到了不得不立刻住院的地步。

另一邊，是久坐加班、幾乎不怎么運(yùn)動(dòng)的人，看起來和跑者是兩個(gè)極端，但兩種生活方式常常走向同一個(gè)結(jié)果——過勞、高油高鹽飲食、作息紊亂，「這些因素也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)把心臟拖垮」。

今年春天，在北京大學(xué)第三醫(yī)院的一間辦公室里，趙威向我們反復(fù)談起，比起「運(yùn)動(dòng)太多」，更普遍的問題其實(shí)是「動(dòng)得太少」，再疊加不規(guī)律的生活方式，很多人的心臟提前「老了」，二十多歲的心?；颊卟辉俸币?，甚至更年輕的孩子，也因?yàn)樾貝?、心慌走進(jìn)門診。那些原本應(yīng)該晚一點(diǎn)才出現(xiàn)的心血管問題，正在一代人身上不斷提前。

以下，是趙威的講述和建議——

文｜程靜之

編輯｜李天宇

二次沖擊

張雪峰是在跑步的過程中突然倒下的。從醫(yī)學(xué)角度來看，我認(rèn)為最大的概率是急性心肌梗死導(dǎo)致的室性心律失常。人一旦倒下且不能醒來，說明他的心臟要么還在蠕動(dòng)但不能有效收縮，要么就是已經(jīng)完全停止跳動(dòng)了，最終無法搶救回來，也就發(fā)生了心源性猝死。

要理解心源性猝死是怎么發(fā)生的，可以先看一個(gè)更直觀的比喻。心臟其實(shí)就像一個(gè)「四居室的房子」：左心房、左心室、右心房、右心室；心肌是墻，瓣膜是門，負(fù)責(zé)供血供氧的冠狀動(dòng)脈是管道。同時(shí)，這個(gè)「房子」里還有一整套電路系統(tǒng)，這也是為什么我們可以做出心電圖的原因。電路任何一個(gè)環(huán)節(jié)出問題，就會(huì)表現(xiàn)為心律失?！脕y、跳得快、跳得慢，本質(zhì)上都是電的問題。

而心源性猝死的發(fā)生，常常因?yàn)樾募∪毖l(fā)急性心肌梗死，致使心肌的電活動(dòng)出現(xiàn)功能紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致心臟瞬間失去泵血能力，「房子」的管道、墻和電路接連不斷出問題，最終出現(xiàn)大腦和全身器官缺血和缺氧。

事實(shí)上，大部分心肌梗死并不是瞬間發(fā)生的，而是一個(gè)持續(xù)發(fā)展的過程。血供剛開始中斷的時(shí)候，心臟的某些功能會(huì)出現(xiàn)異常，常見的表現(xiàn)是胸悶、心絞痛，如果這時(shí)能夠恢復(fù)血供，過一會(huì)兒不再缺血，這些癥狀是可以緩解甚至消失的。但隨著血流中斷時(shí)間延長，心肌受損的程度越來越嚴(yán)重，比如連續(xù)20分鐘以上，細(xì)胞就會(huì)發(fā)生不可逆壞死，人也就逐漸陷入危險(xiǎn)之中。

所以從理論上講，從最初的胸悶、心絞痛，到心臟完全停止跳動(dòng)、人徹底倒地之間，是存在一個(gè)反應(yīng)窗口的。但不同個(gè)體差異很大，有的人可能只有幾分鐘。而張雪峰當(dāng)時(shí)是在運(yùn)動(dòng)中，呼吸急促、氣短這些癥狀，很容易被當(dāng)作跑步時(shí)出現(xiàn)的正常反應(yīng)，如果沒有相關(guān)的醫(yī)學(xué)常識(shí)，很難把這些信號(hào)識(shí)別為危險(xiǎn)預(yù)警，他也就不太可能主動(dòng)停下來自救。

一個(gè)經(jīng)常跑步、看起來精力充沛的中年人，為什么會(huì)在跑步時(shí)突然倒下？如果再往前看，就會(huì)發(fā)現(xiàn)另一個(gè)關(guān)鍵的因素——過勞。

我注意到，張雪峰的工作強(qiáng)度非常高：早場最早7點(diǎn)開始直播，晚場甚至持續(xù)到夜里12點(diǎn)，每場2到4小時(shí)，有時(shí)候一場直播連一口水都不喝。這樣長期高強(qiáng)度、精神持續(xù)集中的工作，會(huì)不斷激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人處在心率加快、血壓升高、難以入睡的狀態(tài)，進(jìn)而促進(jìn)動(dòng)脈硬化，而動(dòng)脈硬化，正是導(dǎo)致血液供應(yīng)不足、甚至發(fā)生心肌梗死的重要基礎(chǔ)。

對于已經(jīng)患有心血管疾病的人來說，過勞本身就可能直接誘發(fā)猝死；而即便沒有基礎(chǔ)疾病的人，在長期高壓狀態(tài)下，也可能逐漸出現(xiàn)動(dòng)脈硬化，甚至進(jìn)一步發(fā)展為冠心病，輕微表現(xiàn)是胸痛、胸悶，最嚴(yán)重的情況就是心力衰竭、心律失常，甚至出現(xiàn)心源性猝死。

很多人還討論過一個(gè)信號(hào)，2023年的時(shí)候，張雪峰曾因?yàn)樾貝?、心悸住過院，雖然不清楚具體的診斷，但這和他長期過勞肯定是有關(guān)系的。在這樣的基礎(chǔ)上，他幾乎沒有其他放松方式，唯一的出口就是跑步——參加馬拉松，在朋友圈一段一段地打卡，7公里，再7公里，甚至到深夜12點(diǎn)之后，還要再完成12公里的跑量。其實(shí)說白了，這個(gè)時(shí)候交感神經(jīng)已經(jīng)非常興奮了，心臟也處在一種相對脆弱的狀態(tài)，再去做這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于是兩個(gè)負(fù)性因素疊加，對心臟形成了「二次沖擊」。

從某種角度來說，運(yùn)動(dòng)對身體的好處有點(diǎn)像疫苗——每次運(yùn)動(dòng)都是一次適度的刺激，在「敵強(qiáng)我更強(qiáng)」的過程中，人的內(nèi)臟系統(tǒng)、代謝能力、肌肉和骨骼都會(huì)受益。但前提必須是適度，如果單次刺激過大，身體是承受不了的，所以在臨床上我們會(huì)反復(fù)強(qiáng)調(diào)，像下夜班之后、感冒或其他感染期間、情緒狀態(tài)很差、特別疲勞或者睡眠不足的時(shí)候，都不建議再去做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。因?yàn)檫@些狀態(tài)本身已經(jīng)構(gòu)成了一種生理刺激，如果再疊加運(yùn)動(dòng)刺激，就很可能突破身體的承受邊界。

圖源劇集《未生》

「真的有必要住院嗎？」

張雪峰發(fā)生意外后，接連又有好幾個(gè)跑步猝死的事件上了熱搜。最近，在門診遇到來做檢查的馬拉松跑者明顯變多了。

事實(shí)上，中年馬拉松跑者確實(shí)是一個(gè)猝死的高危群體。比如最近，我接觸到一個(gè)業(yè)余跑步團(tuán)體，團(tuán)隊(duì)中的人互相介紹，陸續(xù)有10多個(gè)人過來掛號(hào)。表面上看，這些人狀態(tài)都很好，在跑團(tuán)里算是優(yōu)秀選手，有系統(tǒng)的訓(xùn)練，有固定的跑步節(jié)奏，體能也很強(qiáng)。但一檢查，問題觸目驚心——高血壓只是最輕的，還有人查出冠心病、房顫、室性早搏，甚至有三個(gè)人已經(jīng)到了需要立馬住院的地步。

這些人很多都是高知，有的已經(jīng)實(shí)現(xiàn)財(cái)富自由了。他們熱愛跑步，也很自律，把跑步等同于健康，但往往忽略了限度。其實(shí)很早就有研究數(shù)據(jù)提示，每周跑步超過50公里之后，對心血管的益處就下降了，而長期過量的跑步，反而會(huì)加速動(dòng)脈硬化，給心臟病埋下很大的風(fēng)險(xiǎn)。

比如我印象最深的是一位60歲的女性患者，跑馬拉松十幾年了，過去血糖、血脂偏高，最近半年才控制下來，平時(shí)跑步?jīng)]有明顯不適，體能在同齡人里算非常好了。從我的判斷來看，她這個(gè)年齡，再加上既往的代謝問題，血管大概率是有問題的，所以我建議她做冠脈增強(qiáng)CT，結(jié)果出來之后，比我預(yù)想的還要嚴(yán)重——血管鈣化非常明顯，其中一支已經(jīng)是重度狹窄了，而過量運(yùn)動(dòng)是一個(gè)明確的刺激因素。

當(dāng)時(shí)那位患者急著要出國，我建議她先用藥，繼續(xù)把血脂、血糖嚴(yán)格控制住，回國之前盡量不要再跑步了。但她還是堅(jiān)持要跑，還計(jì)劃參加比賽。后來她回來復(fù)診，我給她做了進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)耐力測試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，她已經(jīng)出現(xiàn)了短陣室性心動(dòng)過速——在運(yùn)動(dòng)的刺激下，很容易發(fā)展為室顫和心臟驟停。換句話說，她在運(yùn)動(dòng)中是隨時(shí)有可能倒下的。

包括這位患者在內(nèi)，許多跑者會(huì)感到很疑惑：他們其實(shí)挺重視健康管理，體檢也年年做，心電圖也沒少查，但為什么問題還是沒發(fā)現(xiàn)？原因就在于，很多潛在疾病，比如冠狀動(dòng)脈病變、室性心律失常，在靜息狀態(tài)下可能是看不出來的，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下才會(huì)被激發(fā)出來。也就是說，躺著查不出來，一動(dòng)問題就全出來了。

根據(jù)患者的一些風(fēng)險(xiǎn)因素情況和不適癥狀，我們會(huì)建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐力測試。這項(xiàng)檢查可以在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，持續(xù)監(jiān)測一個(gè)人的攝氧量、二氧化碳排出量、心率、血壓以及心電圖變化，一方面判斷冠心病風(fēng)險(xiǎn)和猝死風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能評估心肺耐力。

我還有一個(gè)印象特別深的案例，是一位「運(yùn)動(dòng)高血壓」患者，50多歲，在大學(xué)當(dāng)老師，規(guī)律長跑3年，也參加過馬拉松比賽，因?yàn)轶w檢時(shí)心電圖有變化來掛號(hào)。我給他做了血壓、血脂、心臟超聲等一系列基礎(chǔ)檢查，除了發(fā)現(xiàn)心肌有增厚，其他基本都正常。我當(dāng)時(shí)就覺得有點(diǎn)蹊蹺，他的心肌肥厚因何而來，只是因?yàn)檫@3年的長跑運(yùn)動(dòng)嗎？為了進(jìn)一步找原因，我也讓他做了運(yùn)動(dòng)測試。他的體能很好，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度拉升，還跑得很輕松，好像沒使什么勁兒，但其實(shí)血壓早就沖出正常范圍，收縮壓很快飚到了265mmHg。等于說，他不動(dòng)沒什么事兒，但一運(yùn)動(dòng)就變成了一個(gè)高血壓病人，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能讓血壓升到265mmHg，其實(shí)非?？膳?，這意味著日常運(yùn)動(dòng)對他來說都會(huì)造成損害。

這些年，國內(nèi)專家也在討論，到底哪些人需要做運(yùn)動(dòng)測試評估風(fēng)險(xiǎn)？

簡單來說，我們大致分了幾類：一類是為了看病，就是本身已經(jīng)有癥狀，我們通過運(yùn)動(dòng)負(fù)荷去判斷是否有潛在疾?。坏诙愂谴嬖谶\(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的人，比如心臟病患者、年齡偏大的三高患者等，應(yīng)該先做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，再去制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；還有一類，是本身沒有明顯疾病，但準(zhǔn)備去做高強(qiáng)度或極限運(yùn)動(dòng)，比如去高原、跑馬拉松，在開始之前，也應(yīng)該做風(fēng)險(xiǎn)評估。

臥式踏車運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)受訪者供圖

但比較遺憾的是，目前國內(nèi)能夠系統(tǒng)提供這項(xiàng)檢測的醫(yī)院還不夠多，許多人沒做過，也沒聽說過，所以在門診中，哪怕我提出要做運(yùn)動(dòng)評估，很多人也會(huì)猶豫，甚至覺得沒必要就直接拒絕了。

還有一種情況讓我覺得挺無力的，就是評估做了，風(fēng)險(xiǎn)也查出來了，讓他們降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度甚至?xí)和＿\(yùn)動(dòng)，很多人是不接受的。比如前面提到的那位60歲患者，她的心臟問題藥物已經(jīng)控制不了，需要做手術(shù)，前幾天，我還反復(fù)跟她溝通要來住院，但她會(huì)一遍一遍地問，「我覺得自己的狀況還不錯(cuò)，真的有必要住院嗎？」

還有那位「運(yùn)動(dòng)高血壓」的大學(xué)老師，我當(dāng)時(shí)建議他先吃降壓藥，把血壓拉下來，再慢慢去摸索適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，他一開始也拒絕，覺得在靜息狀態(tài)下血壓都很正常，為什么要吃藥，是不是可以再觀察？等后來他再回來復(fù)診的時(shí)候，就已經(jīng)明確發(fā)展為高血壓病了，這時(shí)候他就同意吃藥，也同意降運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

歸根結(jié)底，很多人對醫(yī)生的判斷產(chǎn)生懷疑，還是因?yàn)閷\(yùn)動(dòng)和健康的關(guān)系認(rèn)知不足，總覺得自己體能好，能參加比賽，就會(huì)不斷放大自己的能力，而低估其中的風(fēng)險(xiǎn)。尤其對于長期的馬拉松跑者來說，他們跑著跑著就開始追求成績，正反饋的感覺是會(huì)上癮的，比賽成績會(huì)變成一種光環(huán)，但恰恰是光環(huán)掩蓋掉了很多對健康不利的信號(hào)。

最近，跑友們進(jìn)門都會(huì)問我一個(gè)問題：你覺得跑馬拉松，合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該是什么樣的？我講得很直白，從醫(yī)學(xué)角度，馬拉松其實(shí)是和健康偏離的極限運(yùn)動(dòng)。你想想，怎么可能給一個(gè)普通人開每天跑4小時(shí)的運(yùn)動(dòng)處方？這肯定是不科學(xué)的。

跑友們聽完會(huì)覺得失落，但聊到最后，我常常會(huì)反問他們一句，「您為什么要跑步？」大家會(huì)說，「是為了健康?！刮医又蛦?，「那您現(xiàn)在還在這條路上嗎？」很多人會(huì)愣一下，然后說，「你說得對，我再想想?！?/p>

其實(shí)，醫(yī)生能做的也只到這一步了，把該講的風(fēng)險(xiǎn)講清楚，至于最后怎么選擇，決定權(quán)還是在跑友們自己手里。

心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)受訪者供圖

一個(gè)年級(jí)，超20%的孩子血壓偏高

這兩天，鋪天蓋地的帖子全在講「猝死前的三個(gè)征兆」，我其實(shí)挺反感這種標(biāo)題黨的——你怎么就能確定是三個(gè)？這種事本來就沒有定數(shù)，類似的信息一多，公眾就很容易草木皆兵，比如有個(gè)節(jié)目說「牙疼可能是冠心病」，結(jié)果第二天門診全是因?yàn)檠捞蹃砜葱呐K的。

很多時(shí)候，大家只是抓住了一個(gè)信息點(diǎn)，但并不真正理解背后的邏輯，很容易把它放大成一種焦慮，焦慮本身反而會(huì)干擾判斷。

這也導(dǎo)致了另一個(gè)極端——不想運(yùn)動(dòng)的人更有理由不運(yùn)動(dòng)了，甚至有的醫(yī)生也會(huì)不自覺被這種思維帶偏。比如有一次查房，一位患者說自己在游泳的時(shí)候發(fā)生胸疼，被拉來醫(yī)院急救，旁邊有人順口說了一句，「你看，還是不能運(yùn)動(dòng)。」那一刻我其實(shí)挺難受的，因?yàn)閷τ诮^大多數(shù)人來說，不可能都去跑馬拉松，更普遍的問題不是運(yùn)動(dòng)太多，而是運(yùn)動(dòng)不夠，再疊加高油高鹽的飲食、巨大的工作壓力、很長的工作時(shí)間，這些因素同樣在一點(diǎn)點(diǎn)消耗心臟的承受能力。

從我們門診的實(shí)際情況來看，心源性猝死的高風(fēng)險(xiǎn)人群，仍然是以40歲出頭這一批中年人為主。他們大多是因?yàn)檠?、血壓這些很常見的問題來檢查，結(jié)果一查就發(fā)現(xiàn)已經(jīng)存在冠心病或者腦血管異常。

高膽固醇導(dǎo)致的動(dòng)脈硬化、心臟病問題非常普遍，很多都和飲食結(jié)構(gòu)、缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)。我遇到過一個(gè)小伙子，平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)，白天上班，晚上應(yīng)酬，把喝酒、抽煙當(dāng)成減壓方式，體重也偏高，在門診一查，各種指標(biāo)都不太好。后來他覺得這樣不行，換了一份相對輕松的工作，用兩年時(shí)間把生活方式調(diào)整過來，體重降了，藥也停了，整個(gè)人狀態(tài)非常好。

但又過了兩三年，他又來了，一進(jìn)門就說，「醫(yī)生，你還認(rèn)識(shí)我嗎？」我一看，又胖了點(diǎn)。他說對，換了一份更有壓力的工作，重新開始應(yīng)酬、喝酒、抽煙，所有指標(biāo)又回到了原來的狀態(tài)。那個(gè)小伙子也很清楚，工作輕松那一段日子身體確實(shí)好，但收入下降了，還要養(yǎng)家糊口，權(quán)衡之后，還是選擇再到高壓職場里去卷。我聽了之后很難受，但醫(yī)生沒辦法替他做選擇，一起唉聲嘆氣也沒什么意義，只能是把藥都吃上，告訴他在日常生活里盡量去調(diào)整。

在門診上，我還有一個(gè)很明顯的感受，就是「三高」和心臟病的發(fā)病年齡在不斷提前?，F(xiàn)在20多歲的心?；颊咭呀?jīng)屢見不鮮，甚至不少青少年也會(huì)因?yàn)樾貝?、心慌、胸痛來看病。很多孩子本身就肥胖，十幾歲就已經(jīng)出現(xiàn)血壓、血脂異常，再加上學(xué)習(xí)壓力大、長期熬夜，這些危險(xiǎn)因素整體前移，而且有一個(gè)累積的過程，對心腦腎都會(huì)產(chǎn)生損害。

趙威醫(yī)生在門診給患者做檢查受訪者供圖

現(xiàn)在的壓力幾乎是全方位的。有一次我連續(xù)接診了三個(gè)患者，一個(gè)孩子、一個(gè)班主任、一個(gè)家長，真的是連著三個(gè)，我當(dāng)時(shí)都在想，他們是不是來自同一個(gè)學(xué)校？我經(jīng)常跟孩子們說，真得平衡學(xué)習(xí)和身體，有一個(gè)高二男孩的回答讓我印象挺深的，他說，「醫(yī)生我聽明白了，要鍛煉，不能為了學(xué)習(xí)把身體搞垮?！沟o接著又說了一句，「也不能因?yàn)殄憻挼⒄`學(xué)習(xí)?！鼓銜?huì)發(fā)現(xiàn)，這種拉扯其實(shí)從很小的年紀(jì)就開始了。

我們之前和社區(qū)做過數(shù)據(jù)對接，一個(gè)年級(jí)里，超過20%的孩子存在血壓偏高的問題，本質(zhì)上還是生活方式的影響。在很多老一輩的觀念里，還是覺得孩子胖一點(diǎn)是福氣，卻忽視了肥胖背后的代謝風(fēng)險(xiǎn)。

很多孩子不愛運(yùn)動(dòng)，不僅僅是中學(xué)，我去給大學(xué)生講課，每到課間都要把他們轟起來活動(dòng)一下。別說每天一小時(shí)，哪怕一分鐘，他們都不愿意動(dòng)，就趴在那里。如果從小就是這樣的生活方式，持續(xù)到30多歲，很可能就到了動(dòng)脈硬化階段，職場壓力一刺激，冠心病的發(fā)病年齡自然就提前了。

人其實(shí)是需要?jiǎng)拥模拖袂懊嬲f的，運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)像疫苗，通過一次次小的刺激，讓身體在應(yīng)對刺激的過程中逐漸變強(qiáng)。如果一直不動(dòng)，隨著年齡增長，肌肉會(huì)逐漸流失，心臟也像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣慢慢老化。事實(shí)上，人體的肺臟在20歲左右就開始走下坡路了，如果沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，到40歲的時(shí)候，心率的負(fù)荷區(qū)間會(huì)變得很窄，也就是說，靜息心率就偏高，稍微一活動(dòng)，心率就接近極限，所以爬個(gè)樓就氣喘吁吁一點(diǎn)都不奇怪了。

圖源視覺中國

每一分鐘，都有用

很多人會(huì)問，我真的很忙，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦？這時(shí)候可以考慮一種方式，叫「高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練」。簡單來說，就是通過不同強(qiáng)度、不同頻次的組合，讓身體在「微微喘氣」和「上氣不接下氣」的狀態(tài)之間反復(fù)切換。我自己也在用類似的方法，比如早上時(shí)間緊，我會(huì)做強(qiáng)弱交替的蹬車訓(xùn)練：30秒高阻力、60秒低阻力，做8組，再加上前后熱身和整理活動(dòng)，總共也就20多分鐘，但整體效果可以接近三四十分鐘的勻速運(yùn)動(dòng)。對于特別忙的人來說，這是一個(gè)效率比較高的選擇。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段，一般來說，早晨剛醒的時(shí)候，交感神經(jīng)比較興奮，心率和血壓偏高，再加上一夜沒有進(jìn)水，血液黏稠度也會(huì)略高，對于有慢性病的人來說，這些因素疊加在一起風(fēng)險(xiǎn)比較大，所以傍晚通常更合適運(yùn)動(dòng)。但也不是絕對的，比如現(xiàn)在很多職場人，傍晚下班是最疲勞的時(shí)候，那就要換一個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，總體來說，只要沒有明確疾病，你感覺舒適的時(shí)間都可以安排，但不建議離睡眠太近，更不建議在深夜或凌晨跑步，那是在對抗生物節(jié)律。

還有很多人問，運(yùn)動(dòng)時(shí)什么樣的心率是合適的？

最理想的方式，還是通過專業(yè)的心肺運(yùn)動(dòng)測試，找到有氧和無氧的臨界點(diǎn)，再推算出對應(yīng)的心率區(qū)間。但很多人希望在家里就能自測，我們在做科普時(shí)也會(huì)給一個(gè)相對粗略的方法：在沒有基礎(chǔ)疾病、身體狀態(tài)良好的情況下，可以用「207－年齡×0.7」來估算最大心率，然后再乘以60%-70%，得出的結(jié)果就是運(yùn)動(dòng)中的目標(biāo)心率。原來大家更熟悉的最大心率估算方法可能是「220－年齡」，但那其實(shí)是一個(gè)非常早期、樣本量很小的研究結(jié)果，不適用于普通人，尤其是很多有用藥情況的中老年人，這個(gè)方法的誤差會(huì)更大。

需要特別注意的是，跑步不要追求跑量和配速，而是關(guān)注心率和時(shí)間。如果沒有任何測量的工具，還可以用一個(gè)非常直觀的方法：如果能邊運(yùn)動(dòng)邊唱歌，大概是低強(qiáng)度；不能唱歌但還能說話、吹口哨，是中強(qiáng)度；如果說話已經(jīng)上氣不接下氣了，基本就是高強(qiáng)度。大多數(shù)情況下，一旦到了說話都困難的程度，就應(yīng)該把強(qiáng)度往下調(diào)一調(diào)。

說到底，運(yùn)動(dòng)是一門非常復(fù)雜的科學(xué)。運(yùn)動(dòng)帶來的改變是全方位的，不管是心肺耐力提升，還是肌肉量的增加、脂肪的減少、骨骼的強(qiáng)化，都會(huì)讓一個(gè)人整體看起來更年輕。某種程度上說，再多的藥物和保健品組合，也替代不了運(yùn)動(dòng)帶來的綜合效果，它確實(shí)是具有抗衰老的能力。

至于具體做什么運(yùn)動(dòng)，很多人會(huì)傾向于只選一種，比如游泳，覺得它對呼吸系統(tǒng)的鍛煉效果很好；再比如揮拍類運(yùn)動(dòng)，兼具有氧、肌肉和反應(yīng)能力訓(xùn)練，是目前研究里抗衰效果比較好的單項(xiàng)。但即便如此，我也不會(huì)只推薦某一種運(yùn)動(dòng)，就像飲食一樣，再好的東西也不能只吃一種，真正合理的方式，一定是多種運(yùn)動(dòng)的組合，從頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類型這四個(gè)維度去做整體設(shè)計(jì)。

最后回到時(shí)間這個(gè)問題。過去有一些指南會(huì)說，每天至少運(yùn)動(dòng)一次、每次不少于30分鐘、每周不少于5天，這樣當(dāng)然很好，但問題是很多人做不到。后來又有說法是，每次至少堅(jiān)持10分鐘，但依然有很多人達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，干脆就放棄了。所以最新的共識(shí)已經(jīng)變了——每一分鐘的運(yùn)動(dòng)，都是有價(jià)值的。換句話說，沒有那么嚴(yán)苛的門檻，只要你能動(dòng)，就盡量去動(dòng)，每一分鐘，都有用。

圖源劇集《HOPE～未生～》