米 飯

在每日飲食中

有著不可或缺的地位

作為餐桌上的重要主食

怎么吃更健康？

蒸米飯時(shí)加點(diǎn)它

全身都受益↓↓

蒸米飯時(shí)加點(diǎn)它

血糖、血脂都穩(wěn)了

• 米飯+糙米

糙米中膳食纖維含量是白米的3～4倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助于血糖穩(wěn)定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動(dòng)，降低便秘發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。蒸米飯時(shí)多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉(zhuǎn)化，對(duì)控制血糖有益。

有色米屬于糙米，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來看，通常顏色較深的有色米中，花青素類植物化合物含量更高，抗氧化能力相對(duì)更強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更豐富。不同顏色的大米，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有何不同？

紫米、黑米

因花青素呈黑色或紫色，花青素含量越高米越黑，花青素易溶于水，淘米時(shí)水變色。黑米富含多種花青素，有一定抗氧化功效，這是精米白面所沒有的。紫米、黑米屬于糙米，富含膳食纖維、多種維生素、蛋白質(zhì)及微量元素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于精米。

流行病學(xué)研究和醫(yī)學(xué)干預(yù)實(shí)驗(yàn)也表明，富含花青素的紫米和黑米在預(yù)防心血管疾病、糖尿病、肥胖還有癌癥等方面具有積極作用。

紅米

富含原花青素、黃酮類化合物、生物堿及植物甾醇等成分，對(duì)于提高機(jī)體抗氧化能力、清除氧自由基、延緩衰老等具有一定功效。此外，紅米中鋅、鐵、硒、銅、鈣等微量元素的含量也比大米高一些。

綠米

稀有，表皮綠色，米質(zhì)優(yōu)，富含多種營(yíng)養(yǎng)，含硒量高。

• 米飯+燕麥米

將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時(shí)，無論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其GI值均顯著低于白米飯。

這主要?dú)w功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

• 米飯+玉米

玉米屬于中等GI食物，和高GI的大米混合能降低整體GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時(shí)，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯(cuò)。

• 米飯+雜豆

有研究發(fā)現(xiàn)，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng)，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應(yīng)下降20%。

這是因?yàn)殡s豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米。雜豆還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。

蒸米飯時(shí)加點(diǎn)它

調(diào)脾胃

蒸米飯時(shí)，加入黃精、玉竹水、香菇等食材，搭配制成黃精玉竹燜飯，滋而不膩、補(bǔ)而不滯。既能夠補(bǔ)充胃陰、增強(qiáng)脾胃運(yùn)化功能，又可以增強(qiáng)免疫力、改善血糖血脂、緩解口干咽燥等胃陰虧虛癥狀，適合進(jìn)補(bǔ)。

• 黃精：補(bǔ)氣養(yǎng)陰、健脾益腎，能夠補(bǔ)胃陰之虛、散脾胃之氣?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，黃精對(duì)于增強(qiáng)免疫力、降血糖、改善血脂、延緩衰老、抗疲勞、提高記憶力也有一定幫助。

• 玉竹：滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃生津?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，玉竹對(duì)于降血糖、增強(qiáng)免疫力、抗衰老也有一定幫助。

• 香菇：富含香菇多糖等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于提高人體免疫力、抗病毒。

• 大米：補(bǔ)中益氣、健脾和胃。

雜糧飯?jiān)趺凑舨藕贸裕?/strong>

試試這些小技巧

蒸前先泡

除小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時(shí)，口感才會(huì)好。如需浸泡時(shí)間更長(zhǎng)，可以放在冰箱里儲(chǔ)存。

多放點(diǎn)水

蒸普通白米飯時(shí)，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當(dāng)，但粗雜糧往往比白米更易吸水，因此，蒸飯時(shí)應(yīng)適當(dāng)提高水的比例至1:1.5～1:2左右為宜。

最好用電壓力鍋

不少人在蒸雜糧飯時(shí)也會(huì)選擇電飯鍋，但事實(shí)上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設(shè)計(jì)的，對(duì)于各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。如果煮不軟，硬邦邦的顆粒不但口感差，更會(huì)損傷脾胃，此時(shí)，就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。

如果只有電飯鍋也沒關(guān)系，雜糧多泡一會(huì)兒，蒸的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，蒸好后再燜一會(huì)兒也是可以的。但對(duì)于糖尿病患者來講，雜糧也不能太細(xì)軟，過于細(xì)軟，GI值會(huì)比較高，不利于控制血糖。

蒸米飯時(shí)，搭配一些食材

既豐富口味，又提升營(yíng)養(yǎng)

快給家人安排起來吧！

來源丨央視一套、科普中國(guó)

編輯、一審丨章琦 二審丨王昱嘯 三審丨劉姍

責(zé)編丨沈焰焰