摘要

每天只需幾分鐘的喘氣，就能顯著降低患心臟病、癡呆癥和糖尿病等重大疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對(duì)近10萬人的大型研究發(fā)現(xiàn)，重要的不僅是運(yùn)動(dòng)量，還有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

為了探索這一聯(lián)系，研究人員分析了近96000人的數(shù)據(jù)。通過比較整體身體活動(dòng)水平與其中劇烈活動(dòng)的比例，追蹤參與者發(fā)展八種主要疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，即使是短暫的高強(qiáng)度努力，比如趕公交車時(shí)的奔跑，也與較低的疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。其保護(hù)作用對(duì)炎癥性疾病如關(guān)節(jié)炎、嚴(yán)重心血管疾病如心臟病發(fā)作和中風(fēng)以及癡呆癥尤為顯著。

01大型研究追蹤活動(dòng)和健康結(jié)果

“體育活動(dòng)能降低慢性病和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)，且越來越多的證據(jù)表明劇烈活動(dòng)每分鐘帶來的健康益處優(yōu)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。但關(guān)于高強(qiáng)度活動(dòng)與整體身體活動(dòng)的重要性仍存在疑問。例如，如果兩個(gè)人做的總活動(dòng)量相同，運(yùn)動(dòng)更劇烈的人是否獲得更大的健康益處？如果時(shí)間有限，他們應(yīng)該專注于更劇烈的鍛煉，而不是更長時(shí)間的鍛煉？”

本次研究中，所有參與者均佩戴了基于腕部的加速度，統(tǒng)計(jì)周期為一周。這些設(shè)備捕捉了參與者詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)模式，包括參與者本人可能不記得或報(bào)告的短暫劇烈活動(dòng)。研究人員利用這些數(shù)據(jù)計(jì)算了總活動(dòng)量以及導(dǎo)致呼吸困難的比例。

隨后，研究團(tuán)隊(duì)將這些測量結(jié)果與參與者在未來七年內(nèi)死亡或發(fā)展八種嚴(yán)重疾?。ㄖ卮笮难芗膊?、心律不齊、Ⅱ型糖尿病、免疫介導(dǎo)炎癥性疾病、肝病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、慢性腎病和癡呆癥）的可能性進(jìn)行了比較。

02高強(qiáng)度活動(dòng)效果更顯著

結(jié)果顯示，將較多活動(dòng)時(shí)間投入劇烈運(yùn)動(dòng)的參與者在所有研究疾病中的患病風(fēng)險(xiǎn)都較低。與不進(jìn)行劇烈活動(dòng)的人群相比，運(yùn)動(dòng)水平最高人群的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低了63%，Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低了60%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了46%。即使劇烈活動(dòng)總時(shí)間相對(duì)較少，這些益處依然存在。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)度對(duì)某些疾病起更大作用。如，對(duì)于關(guān)節(jié)炎和銀屑病等炎癥性疾病，強(qiáng)度似乎是降低風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵因素。相比之下，對(duì)于糖尿病和慢性肝病等疾病，人們活動(dòng)的時(shí)間長短和鍛煉強(qiáng)度都很重要。

03劇烈活動(dòng)為何具有獨(dú)特效果

劇烈的體育活動(dòng)似乎能觸發(fā)身體中的特定反應(yīng)，低強(qiáng)度的活動(dòng)卻無法完全復(fù)制。在劇烈的（能感到氣喘吁吁的）體育活動(dòng)中，身體會(huì)以強(qiáng)烈的方式做出反應(yīng)，心臟泵血更高效，血管變得更柔韌，身體對(duì)氧氣的利用能力也有所提升。

劇烈的體育活動(dòng)似乎也能減少炎癥?？赡芡ㄟ^劇烈運(yùn)動(dòng)刺激大腦中的化學(xué)物質(zhì)，幫助保持運(yùn)動(dòng)者的腦細(xì)胞健康，這也有助于解釋癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的降低。

04日常生活中的小改變也能帶來不同

研究結(jié)果表明，提高部分體育活動(dòng)的強(qiáng)度可以帶來顯著的健康益處。并不一定非得去健身房，在日常生活中加入一些讓你略感喘不過氣的短暫活動(dòng)，比如快速走樓梯、快速走去辦事或和孩子們玩耍，都能帶來真正的不同。即使每周只需花15到20分鐘，每天只花幾分鐘的時(shí)間，也與顯著的健康益處相關(guān)。

目前的運(yùn)動(dòng)健康指導(dǎo)方針通常關(guān)注每周活動(dòng)時(shí)間。此項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)表明，運(yùn)動(dòng)的組成很重要，想要預(yù)防的疾病類型不同，影響方式也不同。這可能為個(gè)性化的體育活動(dòng)建議打開大門，可以基于個(gè)體的具體健康風(fēng)險(xiǎn)，量身定制不同的運(yùn)動(dòng)建議方案。

論文信息：

標(biāo)題：Just a few minutes of effort could lower your risk of 8 major diseases

發(fā)表期刊：European Society of Cardiology

發(fā)表時(shí)間：March 30, 2026

參考文獻(xiàn)：Jiehua Wei, Minxue Shen, Shenxin Li, Yi Xiao, Dan Luo, Gerson Ferrari, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Jason M R Gill, Matthew N Ahmadi, Emmanuel Stamatakis, Xiang Chen. Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular and non-cardiovascular chronic diseases. European Heart Journal, 2026

DOI: 10.1093/eurheartj/ehag168

來源| European Society of Cardiology、SCIENCE DAILY

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