撰文 | 王璐（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）

春天！終于！真的來(lái)了！

短暫的春天，有一類(lèi)食物，賞味期雖然同樣短暫，但絕不能錯(cuò)過(guò)，那就是——芽苗菜。

所謂“芽苗菜”，是指特定蔬菜剛剛萌出時(shí)長(zhǎng)出的嫩芽和小苗，具體可以再細(xì)分為“芽菜”和“苗菜”，前者食用部位通常是下胚軸和子葉，如黃豆芽、綠豆芽、花生芽；后者則直接吃真葉或幼苗，如豌豆苗、蘿卜苗、小麥苗等等。

春天真的建議你多吃芽苗菜，不僅因?yàn)楹贸?，更是因?yàn)?，它們是?strong>超級(jí)生命力食材”！

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芽苗菜：營(yíng)養(yǎng)常比“一般蔬菜”更優(yōu)秀

1. 活性植物化學(xué)物質(zhì)含量常更高

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，芽苗菜中活性植物化學(xué)物質(zhì)含量通常比其成熟狀態(tài)下更高[1-2]。這些物質(zhì)具有抗氧化、調(diào)節(jié)血糖、抗癌等積極作用。以莧菜為例，2025 年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，其芽苗中總黃酮含量高于微型菜苗和成熟植株，XO 酶抑制活性也最強(qiáng)；但該研究同時(shí)也指出，從總體抗氧化能力方面評(píng)價(jià)，芽苗比不上成熟莧菜[3]。

另一項(xiàng)綜合型研究比較了 17 種芽苗指出，蔬菜來(lái)源的芽苗比谷物芽苗植物化學(xué)物質(zhì)含量更高、活性更強(qiáng)，其中以紅蘿卜芽最為突出，其總酚、硫代葡萄糖苷和花青素含量均為最高，表現(xiàn)出了最強(qiáng)的抗氧化、血糖調(diào)節(jié)和降膽固醇活性[4]。國(guó)內(nèi)研究也證實(shí)，十字花科蔬菜芽苗總酚含量顯著高于成熟蔬菜[5]。

2. 部分營(yíng)養(yǎng)素含量更高

種子萌發(fā)是植物延續(xù)生命最重要的環(huán)節(jié)之一。正如母體孕育時(shí)會(huì)優(yōu)先向胎兒輸送營(yíng)養(yǎng)，植物萌芽時(shí)也會(huì)“動(dòng)員”體內(nèi)重要營(yíng)養(yǎng)素，提高其生物利用率；同時(shí)，會(huì)盡量“壓制”草酸、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子發(fā)揮作用[6]。此時(shí)食用芽苗菜，我們?nèi)祟?lèi)也就享受到了這種“營(yíng)養(yǎng)優(yōu)待”。

有研究發(fā)現(xiàn)，相比成熟蘿卜、微型菜苗，蘿卜芽苗的蛋白質(zhì)含量最高、膳食纖維含量也高于成熟蘿卜[7]。豆類(lèi)芽苗維生素 C 含量比干豆高很多，如綠豆芽的維生素 C 含量比綠豆提高了近 3 倍[8]。還有研究發(fā)現(xiàn)，生菜苗中鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量比成熟生菜更高[9]。

但也有研究得出不同結(jié)論：日本研究者發(fā)現(xiàn)，成熟西藍(lán)花、紅卷心菜中維生素 C 總量高于芽苗，水芹、芥菜的芽苗和成熟蔬菜中維生素 C 含量無(wú)顯著差異[10]。

水分含量高也是芽苗菜的顯著優(yōu)勢(shì)之一。研究證實(shí)，蔬菜芽苗階段含水量比成熟階段或種子期更高[7]。

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這些芽苗菜好種、好吃、好搭配

如果想嘗試在家種植芽苗菜，下面這幾種好種、好吃、好搭配的芽苗十分推薦作為新手入門(mén)的選擇：

1. 豆芽類(lèi)

豆芽（黃豆芽、綠豆芽、豌豆芽）的維生素 C 含量很高，好咀嚼又沒(méi)有特殊氣味，大眾對(duì)其接受度很高，非常適合平時(shí)吃菜少的朋友。無(wú)論是涼拌、快炒，還是做湯，不同吃法各有其脆爽和鮮美。

種植方法：挑好豆子放盆里，加適量水，蓋濕布放陰涼處，每天澆少量水，別見(jiàn)光，幾天就能長(zhǎng)出豆芽。

2. 西藍(lán)花苗

種植方法：選當(dāng)年新籽放入溫水中浸泡 8-12 小時(shí)，等種子吸足水分后將其均勻?yàn)⒃阡伜脻窦啿嫉挠绫P(pán)里，注意不要太密，蓋濕布避光，每天噴水 2-3 次，保持種子濕潤(rùn)。等 2-3 天出苗后去掉紗布，盤(pán)底保持有適量水，繼續(xù)每天噴水、逐步增強(qiáng)光照，等苗長(zhǎng)到 10 厘米左右時(shí)就可以收割啦。

3. 紫甘藍(lán)苗

種植方法：和西藍(lán)花苗類(lèi)似，浸泡時(shí)間可縮短到 6-8 小時(shí)。

吃法：同樣可涼拌，也可以和肉絲一起快炒。加入各色水果做成水果沙拉既好看又好吃，還可以搭配胡蘿卜條、雞蛋絲、黃瓜等做成壽司卷，讓壽司顏色和營(yíng)養(yǎng)提升。

4. 蕎麥苗

種植方法：和西藍(lán)花苗類(lèi)似，浸泡時(shí)間可縮短到 4-6 小時(shí)。

吃法：一種很方便的吃法是將蕎麥苗切碎，加入面粉、雞蛋和水調(diào)成面糊攤成薄餅，作早餐既清新又營(yíng)養(yǎng)。

Ps：在家種植芽苗菜，一方面要注意選擇優(yōu)質(zhì)、新鮮種子；一方面要注意種植容器的衛(wèi)生，避免種子和芽苗被污染。

參考文獻(xiàn)

[1]付貴，曹杰，朱峰志，尹明雨，樊震宇. 芽苗菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與功能特性以及安全性研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué), 2025, 46(11): 394-404.

[2]Jambor, T., Kní?atová, N., Valkova, V., Tirpák, F., Greifová, H., Ková?ik, A., & Luká?, N. (2022). Microgreens as a functional component of the human diet: a review. The Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences, e5870.

[3]Hasan, M., Sultana, M., & Lee, S. (2025). A comprehensive investigation from sprouts to microgreens and mature plants of Amaranthus viridis L. as a prospective natural inhibitor of xanthine oxidase enzyme. Discover Food, Vol. 5, no. 1, 119.

[4]Mahvash Afshari, Morteza Sadeghi, Md Faruk Ahmed, Sanghyeob Lee,Comprehensive assessment of phytochemicals and bioactivities in various sprouts,Food Bioscience,Volume 62,2024,105486,ISSN 2212-4292.

[5]郭麗萍，王志英，范霞，等. (2017). 幾種十字花科芽苗菜與成熟蔬菜中植物化學(xué)物含量及抗氧化活性的比較. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào), 39(5), 490-494.

[6]Farzana Siddique, Sana Imtiaz, Aqsa Khizar, Saima Noreen, Izza Faiz Ul Rasool, Prashant Kumar, Andres Moreno, Waseem Khalid, Tuba Esatbeyoglu,Nutritional Importance and Value-added Application of Sprouts: Worldwide Awareness Toward Introducing New Food,Journal of Agriculture and Food Research,2026,102838,ISSN 2666-1543.

[7]Kajszczak, D.; Sosnowska, D.; Bonikowski, R.; Szymczak, K.; Fr?szczak, B.; Pielech-Przybylska, K.; Pods?dek, A. Comparative Nutrient Study of Raphanus sativus L. Sprouts Microgreens, and Roots. Agronomy 2025, 15, 1216.

[8]Ebert AW, Chang CH, Yan MR, Yang RY. Nutritional composition of mungbean and soybean sprouts compared to their adult growth stage. Food Chemistry. 2017;237:15-22.

[9]Pinto, E., Almeida, A. A., Aguiar, A. A., & Ferreira, I. M. (2015). Comparison between the mineral profile and nitrate content of microgreens and mature vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 37, 38-43.

[10]森山三千江，大羽和子. (2004). スプラウト類(lèi)のビタミンC量, ラジカル捕捉活性 および豆苗子葉部の調(diào)理性. 日本家政學(xué)會(huì)誌, 55(2), 131-136.

[11]龐麗,李穎,李鵬,張敬波,胡俠.存儲(chǔ)條件對(duì)香椿中亞硝酸鹽含量檢測(cè)的影響[J].食品安全導(dǎo)刊,2021(29):84-86.

[12]Juliana Delvizio Vidal, Carolina Beres, Flavia Oliveira Brito, Lilia Zago, Roberta Fontanive Miyahira,Unlocking the functional potential of sprouts: A scientific exploration on simulated gastrointestinal digestion and colonic fermentation,Journal of Functional Foods,Volume 117,2024,106235,ISSN 1756-4646.

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員
策劃丨楊雅萍
責(zé)編丨楊雅萍
審校丨徐來(lái)、張林林

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