早餐

早晨，身體需要能量啟動(dòng)代謝。長(zhǎng)期不吃早餐可能導(dǎo)致身體的基礎(chǔ)代謝率下降，使脂肪更難“燃燒”。同時(shí)，不吃早餐可能會(huì)造成午餐時(shí)暴食，更容易讓人肥胖。研究顯示，長(zhǎng)期不吃早餐者，肥胖風(fēng)險(xiǎn)更高。早餐應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和富含纖維的碳水化合物，如1個(gè)水煮蛋+50克燕麥片+200克水果+250毫升純牛奶。

科學(xué)管理體重，可以從這幾點(diǎn)做起。

1.理性設(shè)定減重目標(biāo)。

建議肥胖患者根據(jù)基線體重和并發(fā)癥的個(gè)體化情況，初始目標(biāo)可以確定為3~6個(gè)月減掉當(dāng)前體重的5%～15%，這個(gè)程度的減重已能顯著改善血壓、血糖和血脂水平。

2.變“節(jié)食”為“會(huì)吃”。

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，警惕隱形能量，注意掌握烹飪技巧，合理安排三餐。

比如，將每餐餐盤(pán)劃分為四等份，其中，2份非淀粉類蔬菜（如綠葉菜、西藍(lán)花、番茄），1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞胸肉、魚(yú)、豆腐），1份碳水類主食（米飯、饅頭、土豆、紅薯、山藥、玉米等），按照體積估測(cè)，每餐主食體積不超過(guò)自己的拳頭大小。在選擇食物時(shí)，要學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽。建議采用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式，減少油炸、紅燒，使用香料、香草、檸檬汁等天然調(diào)味品替代高鹽高糖醬料。規(guī)律三餐，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹后暴飲暴食。

3.當(dāng)心睡眠和壓力影響。

長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律、焦慮、精神壓力大，會(huì)導(dǎo)致中心性肥胖。

有效的壓力管理策略，包括每天做10分鐘正念冥想，幫助減少情緒性進(jìn)食；規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能增肌燃脂，還可幫助緩解壓力；爭(zhēng)取社交支持，與親友分享感受，替代用食物安撫情緒；合理安排工作與休息，避免過(guò)度疲勞。