近日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《中國防癌健康生活方式守則(2026年版)》，這份“防癌說明書”共15條建議，人人適用。

但你知道哪幾條河南人最容易“踩坑”嗎？

別急！河南省健康科普專家、河南省腫瘤醫(yī)院(中國醫(yī)學科學院腫瘤醫(yī)院河南醫(yī)院)臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師翟軍亞，結(jié)合河南省實際情況，給出具體的膳食指導與生活建議，幫助大家樹立科學的防癌理念。

堅持科學運動，避免久坐

近年來，國家大力推進“體重管理年”活動，倡導全民關(guān)注體重健康。超重或者肥胖不僅影響體型，還會增加結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后乳腺癌等多種疾病的發(fā)病風險。

怎么判斷自己是否超重？

● 用體重(kg)除以身高(m)的平方，24～28為超重，超過28為肥胖

●量腰圍：男性≥90cm、女性≥85cm就算腹型肥胖。

推薦成人身體活動量

建議大家每天主動走6000步，或換成騎車40分鐘、慢跑30分鐘、游泳30分鐘、打球30～40分鐘。運動不用一次練太猛，但要堅持。大家可以使用“一秤一尺一日歷”(體重秤、腰圍尺、體重管理日歷)來動態(tài)監(jiān)測身體變化。

遠離霉變食物

霉變的食物可能被黃曲霉毒素、赭曲霉毒素A等有害物質(zhì)污染。其中，黃曲霉毒素被列為Ⅰ類致癌物，長期食用會顯著增加肝癌發(fā)生風險。

我省容易受到黃曲霉毒素污染的食物主要包括玉米面、花生和花生油等，日常生活中應對這些食物格外留意，即使只有一小部分霉變，也建議整份丟棄。

霉變糧食不要喂雞喂豬，毒素會通過飼料進入動物體內(nèi)，并在肉、蛋、奶中殘留，最終危害人體健康。

不吃過燙食物，不喝過燙飲品

經(jīng)常性、習慣性地吃燙食是導致我省食管癌高發(fā)的重要原因之一。

世界衛(wèi)生組織已將“超過65℃的過燙飲品”列為2A類致癌物。長期攝入溫度過高的食物，會顯著增加食管癌等疾病的風險。

怎樣才能避免吃得太燙呢？

最好等食物冷卻至50℃左右再吃。日常生活中可以注意，飯菜出鍋后晾幾分鐘，不燙嘴了再吃；盡量不用吸管喝熱湯，熱湯直接進喉嚨，來不及感覺溫度。

少吃甜食，少喝含糖飲料

2019年我省城鎮(zhèn)居民各類食品支出中，煙酒飲料類占比6.8%，糖果糕點類占比3.2%。蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物易導致肥胖，肥胖與乳腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌等多種癌癥相關(guān)。長期高糖飲食還可能誘發(fā)2型糖尿病，進一步增加肝癌、膽囊癌等患病風險。

● 選購有包裝的食品時，養(yǎng)成閱讀營養(yǎng)標簽的習慣，優(yōu)先選擇不含或少含添加糖或者甜味劑的食品。

●在看配料表時，可以通過查看“白砂糖、果葡糖漿、蔗糖、麥芽糖漿”等添加糖在配料表中的位置，可以大致判斷糖的添加量——位置越靠前，含量越高。

圖片由AI生成

●如果包裝上有“無糖”“低糖”“不添加蔗糖”等字樣，需注意，“無糖”通常指每100克/毫升含糖量≤0.5克，“低糖”指≤5克。

●無糖飲品可能使用人工甜味劑(如阿斯巴甜)，其與癌癥的關(guān)系尚存爭議，最安全的選擇是減少所有甜味劑的攝入。

避免過多攝入腌制食物

加工肉制品(火腿、香腸、培根、臘肉)是明確致癌物，會增加結(jié)直腸癌風險。燒烤、油炸、腌菜也明確會增加多種癌癥的發(fā)生風險。

采購時優(yōu)先選擇新鮮食材替代加工肉制品；烹飪時多采用蒸、煮、燉、快炒、涼拌，替代熏烤和油炸；使用天然香料和檸檬汁滿足對“風味”的渴望，減少腌制依賴；增加保護性食物攝入，多吃新鮮蔬菜、水果、全谷物、雜豆等。

攝入充足蔬菜水果和全谷物

增加膳食纖維

河南省居民的蔬菜水果攝入量可能存在普遍不足的問題。以2020年為例，河南省平頂山市居民日均蔬菜攝入量為204克，遠低于300～500克的推薦量；水果攝入量僅為53克，而推薦量為200～350克。同期，鄭州市居民蔬菜日均攝入量為203克，水果攝入量更是低至18克。

三個常見誤區(qū)需避免

●突然大量吃粗糧易引起脹氣、便秘，建議從每天1兩粗糧開始，浸泡后煮軟，循序漸進；

●水果當飯吃易導致碳水化合物超量，建議每天不超過350克，飯后或兩餐之間食用。

● 土豆、玉米、山藥等屬于主食，不能替代綠葉蔬菜。

少飲酒，不酗酒

據(jù)《2021中國白酒消費洞察報告》，河南省以人均每月飲酒4.9兩，位居全國第六，每10個河南人中至少有3.5個人是喝酒的。

很多人覺得“小酌怡情”，事實上，飲酒對健康弊大于利。科學研究證實，飲酒會增加結(jié)直腸癌、乳腺癌等多種癌癥的發(fā)生風險，而且飲酒量越大、時間越長，風險越高。

建議大家盡量少飲酒，更不要酗酒。孕婦、乳母以及兒童青少年應當完全避免飲酒。孕婦飲酒可能影響胎兒發(fā)育，乳母飲酒會通過乳汁影響嬰兒，兒童青少年飲酒則會損害大腦和身體正常生長。

圖片由AI生成

癌癥可防可控，健康的生活方式就是最好的“疫苗”。

家中備好“一秤一尺一日歷”，餐桌上多一份新鮮蔬果，廚房里少一些油炸熏烤，運動場上多一刻揮汗如雨。共同踐行這份國家版“防癌說明書”，將科學的防癌理念融入日常生活。