作者：史仍飛

上海體育大學(xué)教授，博士，博士生導(dǎo)師。

中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師，中國營養(yǎng)學(xué)會特殊營養(yǎng)分會常務(wù)委員，中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)和健康管理委員會委員。

目前主持國家自然基金 3 項。已主持科技部重點研發(fā)子課題、上?？莆匀豢茖W(xué)基金、體育總局奧運攻關(guān)項目、上海教育委員會科研創(chuàng)新項目、上海體育局綜合項目各 1 項。參加多項國家自然基金項目和上?？莆椖康难芯抗ぷ?。發(fā)表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領(lǐng)域及研發(fā)興趣：運動與健康管理、運動營養(yǎng)、運動與骨骼肌適應(yīng)的細(xì)胞分子機制，老年肌少癥及運動營養(yǎng)的干預(yù)等；運動營養(yǎng)及食品相關(guān)的研究及開發(fā)項目。

文章摘自：《動見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布。

熱點話題： ※ 碳水化合物是如何分類的? ※ 如何選擇碳水化合物食物? ※ 從哪些食物中可獲取碳水化合物? ※ 不吃碳水化合物可以嗎?

一、糖的種類及作用

碳水化合物通常根據(jù)含有的單糖數(shù)目分為單糖、雙糖、寡糖、多糖。碳水化合物富含于以下食物中：谷類、根莖類、豆類、蔬菜、水果、牛奶或奶制品等。表3-1簡要列出了糖的分類及功用。

表3-1 糖的分類及功用

二、如何選擇碳水化合物食物?

要深入認(rèn)識碳水化合物，就要了解食物的血糖指數(shù)。血糖生成指數(shù)（GI）也稱為升糖指數(shù)，是衡量碳水化合物對血糖反應(yīng)的指標(biāo)。血糖生成指數(shù)可以簡單理解為當(dāng)攝取含糖食物后，血糖升高快慢的程度不同，血糖升高快的就是高升糖指數(shù)的食物，上升慢的則是低升糖指數(shù)食物。表3-2中列舉了不同食物的血糖生成指數(shù)。

表3-2 常見食物的血糖生成指數(shù)(GI)

當(dāng)血糖生成指數(shù)在55及以下時，可認(rèn)為該食物為低GI食物;

當(dāng)血糖生成指數(shù)在56~70時，該食物為中等GI食物;

當(dāng)血糖生成指數(shù)在70以上時，該食物為高GI食物。

高GI食物進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，使得血糖升得高。食物的GI值越小，消化吸收越慢，轉(zhuǎn)化成葡萄糖的能力也越弱。

1. 碳水化合物也有好壞之分

"好碳水"又稱慢速碳水化合物，也就是血糖生成指數(shù)低的食物，通常是指沒有經(jīng)過深加工的碳水化合物食物，營養(yǎng)素豐富。該類食物在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低，下降速度也慢，能延長飽腹感的同時又不會使血糖突然飆升。代表食物如全谷類食物、蔬菜、粗糧雜豆、薯類食物等。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

"壞碳水"又稱快速碳水化合物，血糖生成指數(shù)相對較高，營養(yǎng)素少，常見的有糕點、甜味面包、果汁飲料等富含添加糖的食物，以及平常吃的精米白面等。這些食物不但含糖量高，而且經(jīng)過精加工之后，容易被人體吸收，升糖速度自然快，極易造成餐后血糖大幅度波動。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

2. 碳水化合物食物何其多，如何選擇?

富含豆類、蔬菜和全谷物食物的膳食，可預(yù)防心臟病和卒中；而高精制谷物和添加糖可能導(dǎo)致高脂血癥，使心臟病罹患風(fēng)險上升。蘋果、大麥、胡蘿卜以及豆類也富含能降低膽固醇的黏性纖維。

※ 對于一些慢性病患者，應(yīng)該選擇富含纖維的天然碳水化合物食物，減少精米白面和添加糖含量高的食物。并將食物與運動相結(jié)合，減少肥胖的發(fā)生。

※ 對于減肥人群，應(yīng)該增加纖維類食物的攝取比例，以增加飽腹感并維持健康的腸道功能。

※ 對于健身愛好者，碳水化合物是最重要的能量物質(zhì)。但如上述提到的，也應(yīng)該食用富含纖維、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)豐富的食物，而不是一味地食用高熱量的精制碳水化合物。

我們應(yīng)在食物攝取上選擇全谷物，即僅脫去了最外面的谷殼，未精細(xì)加工的完整谷?；蚪?jīng)過碾碎但成分和營養(yǎng)物質(zhì)完全保留的谷粒。與精制谷物相比，全谷物食物會帶來長時間的飽腹感和更多營養(yǎng)。

三、從哪些食物中能獲取碳水化合物?

碳水化合物主要來源于植物性食物，如膳食中淀粉的來源主要是糧谷類和薯類食物(見表3-3)；單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜品、糕點、水果、含糖飲料和蜂蜜等。碳水化合物廣泛分布于自然界中，按食物來源大致可分為以下幾類：谷類、根莖類作物、食糖作物、蔬菜和水果。日常應(yīng)盡量以糧食和薯類為主要來源，同時為了得到一定數(shù)量的纖維素，還應(yīng)多吃蔬菜水果，少吃精制糖類。

表3-3富含糖類的食物（每100g中）

人體對碳水化合物的需要量主要取決于對能量的需求。通常能量消耗大的個體，碳水化合物的需要量也大?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量：2023版》中的碳水化合物適宜攝入量（AI）為總能量的55%~65%，應(yīng)包括多種碳水化合物。

四、完全拒絕碳水化合物會怎樣?

正常情況下，成年人每天至少需要120~130g碳水化合物來維持機體血糖平穩(wěn)。如果碳水化合物攝入不足，或者采用極端的“生酮飲食”方式，會影響身體健康，如引起低血糖。同時，不攝入碳水化合物，還可能導(dǎo)致大腦及神經(jīng)系統(tǒng)能量供給不足，嚴(yán)重時甚至可能出現(xiàn)意識喪失。很多研究結(jié)果顯示，長期高脂、低碳水化合物飲食會抑制胰島素分泌，降低細(xì)胞對胰島素的敏感性，反而不利于血糖控制。

當(dāng)身體沒有辦法從碳水化合物中獲得能量的時候，就會分解脂肪，進一步產(chǎn)生酮體。正常情況下，即碳水化合物攝入比較充足時，血液中酮體水平非常低（通常<0.3mmol/L），而且可以快速地被肌肉或心肌組織利用。而當(dāng)身體主要靠脂肪分解來獲得能量的時候，血液中的酮體水平超過了身體的代謝限度，就會導(dǎo)致身體出現(xiàn)代謝性酮癥，對健康不利。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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