“人生下半場，拼的是健康”?。很多人一過了40歲，身體就開始不受控地“走下坡路”。體檢報告上的“箭頭”越來越多：高血脂、高血壓、脂肪肝、肺結(jié)節(jié)……此時許多人就嘆氣“認(rèn)命”了：“人老了嘛，誰還沒點(diǎn)毛病?！?/p>

但，真的是這樣嗎？一位74歲醫(yī)學(xué)專家勵建安的親身經(jīng)歷，狠狠推翻了這種“認(rèn)命”。他用一場震撼的“健康逆襲”告訴我們：健康的遙控器，從一開始就在我們自己手里。什么時候按下“開始”，都來得及！

南京醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)院名譽(yù)院長勵建安

“我的命，自己救”，

從中年一身病到74歲無“三高”

南京醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)院名譽(yù)院長勵建安，今年74歲了。你看他現(xiàn)在的狀態(tài)：沒有高血壓、沒有冠心病、沒有糖尿病，骨密度堪比40歲中年人。但你能想到，就在10年前，他還是個“一身病”的人？

2026年4月，他在接受央視采訪時袒露真心，“我以前也很懶，積累了很多健康問題?！?/p>

過去，因?yàn)樯罘绞讲缓茫瑒罱ò搀w重一度達(dá)到83公斤，常年減不下來，還查出了脂肪肝，還有一個26毫米大小的肺結(jié)節(jié)。此外，右冠狀動脈狹窄達(dá)48%，這相當(dāng)于“一只腳已經(jīng)踏進(jìn)了冠心病的門檻”……那時的他工作忙碌，運(yùn)動不足，身體持續(xù)亮起健康警報。

是就此認(rèn)命？還是尋求改變？他選擇了“我的命，自己救”。作為康復(fù)醫(yī)學(xué)專家，他開始了規(guī)律的跑步運(yùn)動，甚至還參加了馬拉松。誰能想到，就此勵建安成了馬拉松圈貨真價實(shí)的“大神”。就在2026年2月，他剛剛完成了一項(xiàng)堪稱“地獄級”的挑戰(zhàn)——用7天時間，在7大洲跑完7場全程馬拉松（合計(jì)296公里），成為該賽事全球最高齡的完賽者。

他在接受央視采訪時談道，從64歲開始運(yùn)動鍛煉到現(xiàn)在，肌肉不減少了，骨密度相當(dāng)于40歲時的水平，大的肺結(jié)節(jié)變成了一個很小的肺結(jié)節(jié)，重度脂肪肝基本消失，血脂一直維持在正常水平。

現(xiàn)在他沒有高血壓、沒有冠心病、沒有糖尿病。他總結(jié)了自己的經(jīng)歷，分享了3個簡單易行、中老年人都能復(fù)制的方法：

? 堅(jiān)持去運(yùn)動

? 合理的營養(yǎng)

? 合理的心態(tài)

他結(jié)合自身經(jīng)歷反復(fù)呼吁的一個理念：不要“被動醫(yī)療”，而是要“主動健康”！希望所有老年人記住，健康的主動權(quán)是抓在我們自己手中的，別人只是幫助，自己不夠努力的話，永遠(yuǎn)沒有好的健康。①

勵建安堅(jiān)持的3件事，

普通人做到或能延壽約10年

2026年，《柳葉刀》子刊的一項(xiàng)重磅研究證實(shí)：把“睡眠、運(yùn)動、飲食”三個習(xí)慣優(yōu)化到最佳狀態(tài)，預(yù)期壽命最多可延長9.35年！哪怕每天只做一點(diǎn)點(diǎn)微小改變——“多睡5分鐘 + 多動1.9分鐘 + 多吃半份蔬菜”，就能為生命“充值”1年。②

? 一、合理飲食：飲食“花”一點(diǎn)，七八分飽

長壽的人，吃飯都有些共同點(diǎn)。比如——

1.吃到“七八分飽”，不撐也不餓。長壽的人有個共同點(diǎn)：感覺差不多了就?？辍３蕴珦?，腸胃受罪，代謝也亂；吃太少，營養(yǎng)跟不上，身體也扛不住。怎么判斷？細(xì)嚼慢咽，吃到不餓了就停。

2.飲食多吃點(diǎn)“粗”，腸道更喜歡。膳食纖維這東西，腸道特別“喜歡”。它藏在粗糧、蔬菜、水果、豆子里。《中國居民膳食指南（2022）》建議成人一天吃夠25～30克。比如，糙米、藜麥、紅薯換著來，每天一小把原味堅(jiān)果等。

3.每天都有肉蛋奶，衰老慢一點(diǎn)。免疫力好不好，蛋白質(zhì)很重要，它可是抗體的“原材料”。缺了它，肌肉松、器官懶、人顯老。雞蛋、魚蝦、瘦肉、大豆制品，每天安排上。

4.飲食吃得“花”一點(diǎn)，不能挑食。《中國居民膳食指南（2022）》有個簡單標(biāo)準(zhǔn)：每天吃夠12種食物，一周吃夠25種。粗糧細(xì)糧搭著來，葷素不偏食，營養(yǎng)自然就全了。

5.吃飯細(xì)嚼慢咽，給腸胃“減負(fù)”。吃飯快的人，肥胖風(fēng)險更高。每口飯嚼個20~30下，脾胃不好或年紀(jì)大點(diǎn)的，嚼到25下以上，胃會輕松很多。

AI 生成圖

? 二、堅(jiān)持運(yùn)動：不拼強(qiáng)度，拼“細(xì)水長流”

運(yùn)動不是年輕人的專利，是每個人的必修課。

1.時長不貪多，堅(jiān)持最重要。每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動就夠了，平均到每天30分鐘。上班族可以提前一站下車走路，或者騎車上下班，動起來的機(jī)會到處都是。

2.類型要混搭，效果才全面。光跑步不夠，每周加2～3次抗阻運(yùn)動，比如深蹲、彈力帶、健身器械；八段錦、太極拳也很好。有氧、抗阻、平衡、柔韌“一把抓”。

3. 慢慢開始，別一上來就上強(qiáng)度。沒運(yùn)動習(xí)慣的人，別一上來就上強(qiáng)度。先從小運(yùn)動量開始，身體適應(yīng)了再加量，才能走得遠(yuǎn)。

4.運(yùn)動前熱身，先讓身體熱起來。運(yùn)動前給身體一點(diǎn)預(yù)熱時間，肌肉適應(yīng)了再開練，既能提升運(yùn)動表現(xiàn)，也能減少受傷風(fēng)險。運(yùn)動完記得拉伸，不然第二天酸得不想動。

5.強(qiáng)度把握好，微微出汗就很好。運(yùn)動強(qiáng)度剛好就行，微微出汗、肌肉有點(diǎn)酸脹正好。如果出現(xiàn)頭痛、心悸，立刻停下來。

AI生成圖

? 三、健康心態(tài)：養(yǎng)生先“養(yǎng)心”，換個心態(tài)

這是最容易被忽視，卻可能是最強(qiáng)大的一環(huán)。美國耶魯大學(xué)一項(xiàng)長達(dá)23年的追蹤研究證實(shí)：持有積極年齡觀的人，比消極看待衰老的人平均多活7.5年。效果遠(yuǎn)超運(yùn)動、控血壓等傳統(tǒng)手段。⑥我們常說“養(yǎng)生重要的是養(yǎng)心”，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人愿意動了，精神頭好了，也就年輕健康了。

怎么“養(yǎng)心”？不是強(qiáng)行灌自己雞湯，而是學(xué)會這些溫柔的轉(zhuǎn)變：

1. 接納自我，少與他人比較。每個人都是獨(dú)一無二的，接受自己的不完美，包括情緒的起伏、能力的局限。少一些對比，“人比人，氣死人”，只看自己今天的進(jìn)步，就足夠了。

2. 感恩之心，珍惜當(dāng)下生活。學(xué)會感恩，對生活中的每一份美好心存感激。無論是家人的陪伴、朋友的關(guān)懷，還是自然界的饋贈，都值得我們珍惜。

3. 積極思維，遇事不鉆牛角尖。面對挑戰(zhàn)和困難時，嘗試從積極的角度去思考問題，尋找解決問題的方法，而非一味沉溺于問題本身。積極思維能夠激發(fā)內(nèi)在潛能，幫助我們更好地應(yīng)對生活中的不確定性。

4. 培養(yǎng)愛好，在小事中滋養(yǎng)自己。投身于自己熱愛的活動中，無論是閱讀、運(yùn)動、繪畫還是音樂，都能有效緩解壓力，提升生活的幸福感。

5. 保持社交，在關(guān)系中感受溫暖。良好的人際關(guān)系是心理健康的重要組成部分。與親朋好友共度時光，分享快樂與憂愁，能增強(qiáng)社會支持感，減輕孤獨(dú)感。

健康的路，沒有捷徑，但有方法。健康從來不藏在大道理里，它就藏在每一個你愿意做出改變中，健康的飲食、規(guī)律的運(yùn)動、積極的心態(tài)……無論你是30歲、40歲，還是60歲，請從今天開始，拿回健康的主動權(quán)。永遠(yuǎn)，都不晚。

如果你也被勵醫(yī)生的經(jīng)歷觸動，歡迎“點(diǎn)贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，別等生病了才去“修補(bǔ)”，要主動去“打造”健康的身體！

精選

文章

本文綜合自：

①央視頻視頻號《勵建安院士結(jié)合親身經(jīng)歷呼吁:不要"被動醫(yī)療”，要“主動健康”!如何延長健康壽命?他分享三個簡單易行、中老年人都能輕松復(fù)制的方法，趕緊學(xué)起來吧~》

②Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study.eClinicalMedicine, 2026; 92

③中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南》

④2025-10-13浙江省腫瘤醫(yī)院《為什么他們能活更久？長壽人群的4個吃飯習(xí)慣，多數(shù)人沒做到》

⑤2025-04-03國家衛(wèi)生健康委新聞發(fā)布會

⑥Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging.

⑦2025-01-29廣西疾控《好心態(tài)讓您順“心”更順利》

編輯：任璇

審核：魯洋