30歲后的你有沒有發(fā)現(xiàn)，隨著肌肉的退化（每年肌肉大約流失 0.5%~1%），皮膚開始變得松弛，身材開始走形？怎么才能對抗肌肉流失，保持緊實(shí)身材跟皮膚狀態(tài)呢？

有的人試過深蹲訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀腿肌群（臀大肌、股四頭肌、腘繩?。?，同時(shí)還能激活核心和腿部穩(wěn)定肌群，可以實(shí)現(xiàn)臀腿肌肉的逆生長。

我們來看看堅(jiān)持30天深蹲的人，身體會(huì)發(fā)生什么變化？

實(shí)驗(yàn)1、一個(gè)女生每天堅(jiān)持保加利亞蹲100下，堅(jiān)持1個(gè)月、2個(gè)月、3個(gè)月后發(fā)現(xiàn)臀線逐漸提升，臀圍變得圓潤、飽滿了起來。

實(shí)驗(yàn)2、幾位小哥哥每天進(jìn)行深蹲100次，中間盡量不休息，并且選擇小負(fù)重訓(xùn)練鍛煉，僅僅一個(gè)月時(shí)間，幾個(gè)小哥哥的腿部維度得到了增長，最少的增長1.5cm，最多的增長了4cm，雙腿明顯變得結(jié)實(shí)了。

深蹲這個(gè)動(dòng)作，效果往往被低估了。深蹲的好處有很多:

1、對抗下肢肌肉流失問題，提升下肢力量跟穩(wěn)定性，提升平衡能力，有效預(yù)防摔跤問題；

2、提升臀腿肌肉量，塑造緊實(shí)、出色的臀腿線條；

3、強(qiáng)化關(guān)節(jié)，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，有效減輕腰椎壓力，改善久坐腰部酸痛、腰椎突出等問題；

4、提升基礎(chǔ)代謝值，肌肉可以更加高效利用血糖，改善代謝問題。

新手如何開啟深蹲訓(xùn)練？

深蹲，不僅有深蹲這一種姿勢，還有保加利亞蹲、弓步蹲、深蹲跳躍等各種變式動(dòng)作，可以幫你全方位、深層次鍛煉臀腿肌群，帶動(dòng)腹部肌群一起發(fā)展。

不過，新手初期不用追求太多變化，先把標(biāo)準(zhǔn)深蹲做好，2~4周后再逐步加入1~2種變式，每次訓(xùn)練搭配著做。

剛開始進(jìn)行深蹲，你只需要每天累計(jì)50-100個(gè)，比如：第一周每天50個(gè)深蹲，第二周每天70個(gè)，第三周開始100個(gè)，一周鍛煉 3次的頻率，2-3個(gè)月就能感覺到屁股變得飽滿了，下肢有力量了，爬樓梯雙腿有力量了。

想要收獲深蹲帶來的好處，我們除了需要掌握蹲的正確姿勢，避免膝蓋和腰背受傷，同時(shí)更好地刺激臀腿肌群。

標(biāo)準(zhǔn)的深蹲要點(diǎn)：

1. 與肩同寬或略寬，腳尖稍微外展（約15°~30°）。
2. 保持自然挺直，核心收緊，不要弓背或塌腰。
3. 目視前方或略微向下，不要低頭。
4. 下蹲時(shí)，屁股往后坐，膝蓋不要內(nèi)扣，要對準(zhǔn)第2~3腳趾方向；
5. 下蹲深度，至少大腿與地面平行（理想狀態(tài)），初學(xué)者能到這個(gè)深度就很棒。
6. 用腳跟發(fā)力，臀部向前推，回到站立姿勢。

如果你能一次性輕松完成30個(gè)深蹲訓(xùn)練，則可以試試保加利亞蹲：

標(biāo)準(zhǔn)的保加利亞蹲教程：

1. 前腳踩地，后腳放在凳子/臺(tái)階/沙發(fā)上（高度約30~40cm）；
2. 身體直立，核心收緊，雙眼平視前方；
3. 下蹲時(shí)，前腿膝蓋彎曲約90°，不要超過腳尖；
4. 臀部往后下方坐，感受臀部和大腿發(fā)力；
5. 起身時(shí)，用前腳腳跟發(fā)力，把身體推回站立位；
6. 新手從每側(cè) 10~12個(gè)/組，做3~4組 開始，逐漸增加到每側(cè) 20~25個(gè)/組，目標(biāo)一天做100個(gè)（左右腿各一半）。