來源：市場資訊

（來源：深圳市青少年脊柱健康中心）

第二套

校園脊柱

保健操

一起動起來吧！

《第二套校園脊柱保健操》內(nèi)容介紹

使用指南

1、實(shí)施場地：教室內(nèi)課桌前。

2、實(shí)施時間：課間10分鐘。

3、時長：總共六節(jié)，44個八拍。時長約5分鐘。

4、內(nèi)容：頭部運(yùn)動、繞肩+體轉(zhuǎn)運(yùn)動、體側(cè)運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、蹲起運(yùn)動、整理運(yùn)動六個動作。

作用

根據(jù)歷年全市篩查結(jié)果數(shù)據(jù)顯示，12-16歲為青少年脊柱側(cè)彎發(fā)病高峰期，且姿態(tài)異常的人數(shù)約占篩查總?cè)藬?shù)的一半以上。對于學(xué)生群體而言，長期伏案是其所具有一個共同的特征，而長期保持固定姿勢極易引起肌肉等軟組織的疲勞損傷，極易導(dǎo)致出現(xiàn)異常體態(tài)，這也增加了脊柱異常彎曲的風(fēng)險。根據(jù)校園環(huán)境實(shí)際情況，考慮到校園環(huán)境空間和時間條件的有限性，經(jīng)討論研究決定編制此套動作，以補(bǔ)充校園體育活動內(nèi)容，利用課間10分鐘解決學(xué)生肌肉疲勞緊張等問題，減緩學(xué)生姿態(tài)異常的發(fā)生，降低脊柱異常彎曲的風(fēng)險，維護(hù)青少年脊柱健康。

視頻戳這里

雖說是校園脊柱保健操，

但我們可是老少皆宜，

尤其對辦公室黨特別友好，

請各位放心大膽食用！

第一節(jié) 頭部運(yùn)動

1.準(zhǔn)備姿勢：

直立，兩腳自然分開與肩同寬。

2.動作方法：

雙手叉腰，雙肩下沉。頭部向左傾斜，耳朵盡量去貼靠肩膀，頭部順勢下回旋，下頜骨去貼靠同側(cè)鎖骨，頭順勢轉(zhuǎn)向正左方向，頭回正平視正前方，同樣的動作對側(cè)也完成一次為一遍。

3.運(yùn)動負(fù)荷：

左右各完成一次需要各兩個八拍，總共完成4遍，共8個八拍。

4.動作目的：

牽拉放松頸椎周邊軟組織，放松頸部肌肉，鍛煉頸椎的靈活性。

第二節(jié) 繞肩+體轉(zhuǎn)運(yùn)動

1.準(zhǔn)備姿勢：

直立，兩腳自然分開與肩同寬。

2.動作方法：

雙臂屈臂90度平行置于腹前，其中右（左）側(cè)手臂屈臂做向后肩關(guān)節(jié)環(huán)繞，收回于腹前;然后同樣的動作換另一個方向，交替練習(xí)。整個動作過程中保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

2.運(yùn)動負(fù)荷：

左右各4個八拍，總共8個八拍。

4.動作目的：

通過保持左右肌力對稱以維持脊柱穩(wěn)定，維持脊柱在水平面上的靈活性。

第三節(jié) 體側(cè)運(yùn)動

1.準(zhǔn)備姿勢：

直立，兩腳自然分開與肩同寬。

2.動作方法：

左腳向左跨出一步略寬于肩，同時左手叉腰，右手?jǐn)[至上舉掌心向內(nèi)，上體向左側(cè)傾45度。然后同樣的動作換另一個方向。整個動作過程中保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

3.運(yùn)動負(fù)荷：

左右各4個八拍，總共8個八拍。

4.動作目的：

牽拉放松左右兩側(cè)腹部肌群，促進(jìn)左右兩側(cè)體態(tài)對稱，保持脊柱在額狀面的靈活性。

第四節(jié) 擴(kuò)胸運(yùn)動

1.準(zhǔn)備姿勢：

直立，兩腳并攏。

2.動作方法：

雙膝微屈，面向正前方。雙腿輕微蹬地，身體轉(zhuǎn)向左前方，同側(cè)腳可向左微邁出一小步，雙肩打開，肩胛骨內(nèi)收，大臂緊貼身體，小臂水平外展，然后腹部收縮，膝蓋微屈，身體回到中立位面向正前方；同樣的動作再向右進(jìn)行一次，左右各完成一次為一遍。

3.運(yùn)動負(fù)荷：

左右各4個八拍，總共8個八拍。

4.動作目的：

增強(qiáng)相對薄弱的背部肌肉鍛煉，改善圓肩駝背。

第五節(jié) 蹲起運(yùn)動

1.準(zhǔn)備姿勢：

直立，兩腳分開比肩稍寬。

2.動作方法：

雙臂放于胸前平屈重疊，屈膝下蹲，膝蓋朝外對準(zhǔn)第二腳趾方向，大腿與地面盡量保持平行，然后蹬地站起。

3.運(yùn)動負(fù)荷：

連續(xù)做8個八拍。

4.動作目的：

鍛煉骨盆靈活性，增強(qiáng)下肢力量，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕久坐疲勞。

第六節(jié) 整理運(yùn)動

1.準(zhǔn)備姿勢：

直立，兩腳分開比肩稍寬。

2.動作方法：

雙手交叉舉至頭頂順勢向上作托舉，可微踮腳尖并保持一段時間延伸，快結(jié)束時手臂放松慢慢放下，至此結(jié)束。

3.運(yùn)動負(fù)荷：

連續(xù)4個八拍。

4.動作目的：

拉伸脊柱，放松身體，輔助身心恢復(fù)到平靜狀態(tài)。