大家好，我是來自上海兒童醫(yī)學中心的王廣海。我是一位心理咨詢師，同時也是一名臨床研究者。我在上海兒童醫(yī)學中心和同事一起開設(shè)了兒童睡眠與心理咨詢團隊門診。

每年開學季和期末，都是我們睡眠和心理咨詢門診的就診高峰。0-18歲的孩子，每個年齡段都有接診，但是最集中的年齡段是這幾個：5-7歲、11-12歲、14-15歲、17-18歲，剛好和幼升小、小升初、中考、高考的關(guān)鍵節(jié)點完全匹配。

有一些孩子注意力不集中、多動、沖動，還有一些孩子可能是抑郁、焦慮、情緒低落。最讓我們家長擔心的是什么呢？是孩子有自傷的行為。

他們往往是睡不夠的孩子。周一到周五只睡5個小時，早晨常常很難叫醒，白天上課的時候很困倦，注意力難以集中，影響了學習。那怎么辦？他只有花更多的時間來學習，所以晚上睡得更晚了，形成了一個惡性循環(huán)。

還有一些孩子是想睡也睡不著，到了凌晨兩三點鐘，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，擔心第二天的學習，有時候早晨都沒有辦法正常上學。

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睡眠成了一個奢侈品

早睡成了不努力的象征

最近我接待的一個案例，是一位受急性失眠困擾的初中生。馬上期末考試了，有一個晚上，這個孩子到了12點鐘，躺在床上，怎么也睡不著。他越來越擔心，如果今天晚上睡不好，明天上課就會受影響，越想越睡不著。

這個孩子給我講，他的腦子特別活躍，特別興奮，連續(xù)兩個晚上都是三四點鐘才睡著。他就寫了一個便簽貼在了房門上，上面寫著：奶奶，我又沒睡著，我要崩潰了，你快帶我去看醫(yī)生吧。

他來到我的門診后，我首先問了問小朋友一天的日程。大家可以看到，他的一天是從6:42開始的，起床后不吃早餐，要在上學路上吃。孩子跟我說，他必須卡點到校，可到了學校就困得不行，最困的時段是 9:00-9:15，正好是前兩節(jié)課的時間。

接下來他幾乎是一刻不停地在學習。除了吃飯、上廁所，這個孩子一直學到晚上11:40，零點才上床睡覺。他的日程是精確到分鐘的。一天只有24小時，他卻把將近15個小時都花在學習上，他的腦子幾乎一刻都停不下來。

這個孩子又告訴我：“王醫(yī)生，我已經(jīng)這么努力了，但我們班級里絕大部分的學生，其實在學習上花的時間比我還長，付出的比我還多�！痹谶@種氛圍下，睡眠就成了一個奢侈品，早睡就成了不努力的象征。

孩子還說：“快考試了，我已經(jīng)沒有多余的時間了，我要學習，現(xiàn)在晚上還要在床上耽誤兩三個小時，怎么辦��？”

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我們對你學習又沒要求

你給自己那么大壓力干嘛

面對這樣的問題，我們家長怎么回答孩子？作為家長，我們有沒有說過這樣的話：“別學了，早點去睡吧�！薄拔覀儗δ銓W習沒什么要求呀，你給自己那么大壓力干什么呢？”“你早干嘛去了？你早怎么不抓緊呢？”“明天再學吧�！�

這些話實際上并沒有解決孩子的困難。今天不學了，去睡了，明天怎么辦？老師檢查作業(yè)怎么辦？你真的對孩子的學習沒有要求嗎？那為什么你天天兩眼盯著孩子呢？所以，我們還是把壓力留給了孩子。

在門診咨詢的時候，我通常會和孩子這么來說：

第一點，考試前睡不著很常見，不光你睡不著，你同班同學也睡不著。我當年高考的時候，兩三個晚上都沒有睡好，但考試的時候我還是像打了雞血一樣，非常清醒。所以一兩個晚上睡不好，沒有那么大的影響。

如果躺在床上半小時還睡不著，就不要強迫自己、不要為難自己了。你就坐起來，開個小夜燈，看會兒語文書，看會兒英語書，一會兒就困了。

我這樣說，一方面是為了接納孩子的睡眠狀況，另一個方面我知道，這個孩子在學習上非常要強，要抓緊時間，所以看看語文書，看看英語書，又爭取回來半個小時的學習時間，孩子的焦慮就減少了。

第二點，你不是不努力，而是努力過頭了。這時候我就會和孩子講，我們的努力和學習成績之間并不是直線相關(guān)的關(guān)系，并不是越努力學習成績就越好。學習成績和努力之間的關(guān)系是倒U型的：如果你一點都不努力，你學習成績是不可能好的；但如果你過于努力了，你的成績也會下降，因為你太過焦慮時，就沒有辦法專注到學習上了。

第三點，學習不是百米沖刺，是一場馬拉松。你現(xiàn)在上中學，只有十幾歲。你如果要像我一樣，讀本科，讀研究生，讀博士，出國留學，再到工作，至少要到30歲。我是30歲拿到博士學位的，所以你還有十幾年的時間讀書，慢一點、快一點不見得會影響最終的結(jié)果。

不能太急、負擔太重，太重了就跑不動了。貴在堅持，放輕松，一步步來，肯定能夠?qū)崿F(xiàn)自己的夢想。

我們不要像很多家長那樣說“你別學了，我對你也沒有什么要求。我有錢養(yǎng)你，你不用那么擔心”，而是要先肯定孩子想要變好、想要成長的愿望，給足孩子情緒價值，以及解決實際困難的方法。

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奇葩睡眠法

在門診上我還發(fā)現(xiàn)，我們有很多關(guān)于睡眠的誤區(qū)，家長和孩子都不知道什么是睡好覺，怎么樣才能睡好覺。

我在門診上聽到過一些很奇葩的睡眠法。一個就是“達芬奇睡眠法”：一天24小時，每清醒4個小時，睡20分鐘——每天只睡120分鐘。

我們的孩子非常有創(chuàng)造性，他們在這個基礎(chǔ)上，又DIY了一版睡眠法：晚上一共睡六七個小時，每睡2個小時，起來學習20分鐘，這樣每個晚上又多學習了1個小時。

大家想想看，這會造成什么問題？第一個就是睡眠不足，嚴重剝奪了孩子本來已經(jīng)很少的睡眠時間；第二個就是節(jié)律紊亂；第三個就是白天嗜睡。我們的孩子就陷入了這樣的惡性循環(huán)。

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常見誤區(qū)：

少睡一點點

就可以多學一點點

那門診上最常見的第一個誤區(qū)就是：我少睡一點點，就可以多學一點點。

馬上就要到今年的高考了，這是在高三教室墻上拍下來的一張照片，上面寫著：“生時何必久睡，死后自會長眠�！蔽覀儾灰X了，抓緊時間學習吧。

早在2016年，當時我還在讀博士，我就對這個問題非常地感興趣，到底高考前一個月，不睡覺用來學習，能不能提高高考成績？我就做了一項研究。在高考前的4-6周，我們在湖南省選取了一所城市的高中和一所鄉(xiāng)鎮(zhèn)的高中，通過調(diào)查問卷的方式采集了480多名考生的睡眠情況、學習壓力、平時的學業(yè)表現(xiàn)，以及之后的高考成績。

我們發(fā)現(xiàn)，在高考前的4-6周里面，他們起床的時間都非常早，68%的學生在6點半之前就起床了，13.5%的孩子每個晚上睡覺的時間不到6個小時。孩子如此努力，睡覺的時間這么少，那高考成績是不是就能提高呢？

結(jié)果我們的研究發(fā)現(xiàn)，那些睡眠不夠的孩子，他們的高考成績并沒有提高。犧牲睡眠并不能換來好成績，犧牲睡眠是一筆不劃算的買賣。

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常見誤區(qū)：

孩子平時太辛苦了

周末讓他好好補補覺吧

我們的第二個誤區(qū)是，家長常常會說，孩子平時太辛苦了，周末就讓他好好睡一覺，早晨就不叫他了，讓他補補覺。大家想想看，周末補覺真的能夠把睡眠的債務給償還回來嗎？

我舉一個例子，我們有很多孩子，在周一到周五的時候6點鐘起床，到周末的時候是中午12點鐘起床，到下一個周一又回到早晨6點鐘起床。這前后來回的變化有12個小時，相當于在倒時差。大家都知道，倒時差對我們的情緒、對我們的各種功能都會產(chǎn)生非常大的影響。

如何進行科學補覺呢？這里給大家一些建議：

周末補覺，比平時起床的時間最多晚2個小時；白天小睡的時間一般不要超過半個小時；下午3點之后就不要小睡了。

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起床困難戶的

連環(huán)“催命”鬧鐘

我們孩子晚上睡不夠，早晨起床的時候就會有一些困難。那么鬧鐘定在什么時間比較合適呢？很多家長在6點定一個，6:05定一個，每隔5分鐘定一個鬧鐘，鬧鐘一響，把它摁掉，然后再多睡一會兒，鬧鐘接著又響，再摁一下。

大家想想看，孩子本來就睡得不夠了，早晨的“催命鬧鐘”使得我們又白白犧牲掉30分鐘的睡眠時間。所以我建議，家長在晚上就和孩子一起把書包、要穿的衣服準備好，早晨設(shè)的鬧鐘提前5分鐘，最多提前10分鐘就好了。這樣我們的孩子就可以安靜地多睡一會。

過早地起床會給孩子帶來非常大的影響。我們的睡眠周期有淺睡眠，有深睡眠，有做夢睡眠，也叫快速眼動睡眠。在早上的時候，快速眼動睡眠的比例是非常高的�？焖傺蹌铀吆陀洃浀恼吓c鞏固、神經(jīng)聯(lián)結(jié)的建立、情緒調(diào)節(jié)是密切相關(guān)的。如果孩子起得太早，最先被剝奪的就是快速眼動睡眠。所以我建議，作業(yè)最好晚上做完，不要早晨提前起來做。

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常見誤區(qū)：

睡得越早越好

還有一個常見的誤區(qū)，就是睡得越早越好。其實，從兒童期到青春期，孩子的睡眠時相會自然推遲2-3個小時，這和大腦內(nèi)褪黑素分泌節(jié)律直接相關(guān)。所以從生理上，我們的孩子是更傾向于晚睡晚起。

如果一個高中生還按照小學生的就寢時間上床睡覺的話，這時候孩子根本不困，他入睡就比較困難。這種失眠，本質(zhì)是孩子自身生物鐘的困意節(jié)律，與家長安排的就寢時間不匹配造成的，是我們家長制造出來的失眠。

那如何安排小朋友的就寢時間呢？我們要以保障孩子充足的睡眠時間以及快速入睡作為原則。上小學的孩子大概睡9個小時，上中學的孩子大概睡8個小時，入睡時間一般以20分鐘為標準，如果躺在床上，在20分鐘之內(nèi)能夠睡著就可以了。

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這才叫“睡了一個好覺”

但是真的是睡夠了就有好睡眠了嗎？其實也不是這樣的。什么才算一個好的睡眠？除了睡眠時間之外，還包括很多維度。

首先就是睡眠習慣好。很多孩子在上床之后還在刷手機，還在使用電子屏幕，這個就是一個不好的睡眠習慣。另外一個維度是睡得香，睡眠質(zhì)量高，早晨起來的時候感覺精力得到了恢復。還有睡眠要規(guī)律，如果周中早上6點半起，周末睡到下午2點鐘，作息紊亂，這是一種不健康的睡眠。

另外，睡眠效率要高。青春期的孩子睡眠效率一般都在85%、90%以上。睡眠效率的計算公式為：總睡眠時間 ÷ 臥床總時間 × 100%。如果你在床上躺的時間很長，但實際睡眠的時間很短，這時候你的睡眠效率就非常低。

最后一個維度，日間覺醒的水平要高。如果晚上睡得好，睡得夠，那白天就能夠保持清醒，上課能夠注意力集中，情緒能夠比較平穩(wěn)。但是我們看到，很多的孩子在白天嗜睡、困倦、疲勞、注意力不集中，有一些孩子還會多動、沖動，這些也許是睡眠不好的征兆。

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真的不建議把褪黑素

當糖吃

那孩子睡不著的時候我們該怎么辦？很多家長就求助于褪黑素，自行給孩子買了吃。有些年齡大的孩子還會相互推薦著吃，這也是一個誤區(qū)。的確，大腦分泌褪黑素來調(diào)節(jié)我們的睡眠，但是外源性褪黑素使用不恰當時，比如使用的劑量不對，使用的時機不對，不但不會幫到孩子，還有可能帶來潛在的副作用，比如白天嗜睡、頭痛、頭暈、惡心，另外還有可能帶來一些長期的負面影響。

再有，褪黑素也沒有解決孩子所有的睡眠問題，有時候還會掩蓋癥狀，阻礙我們解決更加根本的問題。國際兒科睡眠醫(yī)學會明確推薦：褪黑素應視同處方藥物，必須在醫(yī)生的專業(yè)指導下使用，同時需全程監(jiān)測不良反應。

孩子睡不著的時候，除了求助藥物之外，我們還有很多簡單易行的、沒有副作用的方法。比方說剛剛提到的良好的睡眠衛(wèi)生習慣，另外比如心理治療中的失眠認知行為治療，對青少年失眠的治療效果明確，在國際睡眠醫(yī)學指南中也被作為一線推薦方案。

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睡不好背后的

隱形代價

講到這個地方，家長可能有疑問，我們?yōu)槭裁匆@么關(guān)注兒童、青少年的睡眠問題？除了我講到的學業(yè)損害之外，睡不好還會帶來很多隱形的代價。

這幾年我在門診上、在生活中會發(fā)現(xiàn)，身邊超重肥胖的孩子越來越多。一項對近2萬名中國青少年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天睡不到7個小時的學生，肥胖發(fā)生的風險是睡8個小時的學生的1.97倍。

一項對7萬名中國青少年的調(diào)查顯示，睡眠時間與超重肥胖之間存在U型關(guān)系，睡7~8個小時（推薦睡眠時間范圍內(nèi)）的學生，超重和肥胖的發(fā)生率是最低的。

另外，我們發(fā)現(xiàn)，這種影響在學齡前的兒童當中是一樣的。學齡前的兒童如果睡得不夠，睡得比較晚，睡眠質(zhì)量比較差，出現(xiàn)超重肥胖的概率也會顯著增加。

另外一個是我們擔心的，兒童、青少年的心理健康問題。我們在門診上經(jīng)常遇到這樣的孩子，容易發(fā)脾氣，在家里和家長對著干，在學校和老師同學對著干，這些孩子很容易就被貼上“多動癥”的標簽，貼上情緒障礙的標簽。但是我們沒有意識到的問題是什么？是孩子睡眠不夠。

當孩子睡眠被剝奪的時候，大腦當中的杏仁核——情緒調(diào)控的中樞，在面對負面刺激的時候更容易著火。而前額葉——大腦的司令部，負責調(diào)控杏仁核的中樞腦區(qū)，因為睡眠不足受到了阻礙。大腦的情緒中樞更容易失控，可負責管控情緒的「司令部」卻失靈了，就像著火了消防員卻趕不過來，孩子自然會出現(xiàn)各種情緒和行為問題。

另外一個全社會都擔心的問題是什么？是孩子出現(xiàn)自傷、自殺的高風險行為。怎么去解決？有一個非常簡單易行的辦法，就是讓孩子好好地睡一覺。

我們與哈佛大學團隊做了一項研究，發(fā)現(xiàn)在過去的12年當中，美國青少年的自殺風險行為顯著增加，但在睡眠充足的這組孩子中，他們的自殺風險并未增加。讓孩子睡一個飽覺，睡一個好覺，他的高風險行為就會下降，或者至少不會增長。

我們也可以從更加積極的角度去思考這個問題。良好的睡眠，充足的睡眠，本身也是一種心理資本。當你睡好了，你的抗壓能力、免疫能力，都會更強。

另外，在我們還只是有一些非常輕微的心理癥狀的時候，往往就開始失眠了，往往就睡不好覺了。如果不進行干預的話，我們最終就會出現(xiàn)焦慮的障礙，甚至會出現(xiàn)更嚴重的精神心理問題。所以，在癥狀不嚴重的時候，我們對于失眠的干預有可能可以阻斷孩子的心理問題轉(zhuǎn)化為更為嚴重的心理障礙。

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到底如何睡個好覺？

講到這個地方，到底怎么樣能夠讓孩子睡一個好覺？

首先，我們要有充足的睡眠，睡眠的量要以精力的恢復、白天能保持清醒為標準。

我們要給孩子安排一個穩(wěn)定的、規(guī)律的作息，每天就寢的時間和起床的時間變動最好不要超過一個小時。

我們要善用清晨的陽光，不要讓孩子一天到晚都待在黑暗的房間里面，因為光線會調(diào)控我們的大腦，會幫助我們的生物鐘正常地運轉(zhuǎn)。所以，早晨起床的時候，我們要把窗簾打開，讓小朋友能夠沐浴在陽光之下。

我們要科學地補睡，白天小睡的時間不要超過半個小時，不要晚于下午的3點鐘。下午3點之后就不要再攝入含咖啡因的食物和飲料了。

我們要規(guī)律地鍛煉，每天讓孩子做至少一個小時的中高強度的身體活動，但是在睡前三個小時不要進行劇烈運動。我們在睡前要有一個冷靜的時間，要有一個剎車的時間。睡前一個小時避免和孩子吵架。

如果半個小時還睡不著，就做一些放松的活動，等困了再睡。

我們要給孩子做一個榜樣，合理地使用電子屏幕，在睡前一個小時就停止使用，睡不著的時候也不要刷手機。

在門診上，我們遇到睡不著的孩子，家長和孩子總是很急迫、很著急，總是希望我們能夠給他一片藥，解決所有的問題。

如果孩子情緒問題或者是睡眠問題很嚴重，這時候精神科的醫(yī)生會給孩子用一些藥物進行治療，這能夠幫助他很快地調(diào)整。

但是，藥物能解決所有的問題嗎？藥物能夠解決心理和社會環(huán)境的問題嗎？不能。所以我們在藥物治療的同時，也要考慮心理咨詢。對于輕度和中度的心理健康問題、睡眠問題，心理咨詢和心理治療的效果與藥物治療的效果是相當?shù)�，并且通過心理咨詢、心理治療，孩子掌握了睡眠的自我管理能力，情緒的自我管理能力，更不容易復發(fā)。

但我要提醒各位家長，社會上的心理咨詢和心理治療良莠不齊，我們要慎重地選擇，讓孩子獲得專業(yè)的服務。

我也希望，能和各位家長、老師，以及全社會一起努力，幫每一個孩子睡個好覺，走出夜晚的困境，同時也走出白天的困境。

作者簡介

王廣海，國家兒童醫(yī)學中心、上海交通大學醫(yī)學院附屬上海兒童醫(yī)學中心心理治療師、精神與臨床心理學院副院長。本文轉(zhuǎn)載自一席少年，一席少年（YiXi Youth）是一席的子品牌，致力于為青少年、家長和教育工作者提供涵蓋人文、藝術(shù)、科技、哲學、博物、心理等多領(lǐng)域內(nèi)容，以跨學科視角拓展認知邊界，重塑教育的可能。