比起皺紋，白頭發(fā)似乎更不講情面：它不聲不響地冒出來(lái)，一根接一根，或是躲在黑發(fā)里若隱若現(xiàn)，或是明目張膽地出現(xiàn)在兩鬢。

其實(shí)，白頭發(fā)來(lái)得早、長(zhǎng)得快，未必是衰老的結(jié)果，也可能是身體在提醒你：維持頭發(fā)黑色的那些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)，供應(yīng)不足了。

《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專(zhuān)家，告訴你身體缺哪些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)加速白發(fā)出現(xiàn)。

誰(shuí)在悄悄“偷走”你的黑發(fā)？

在毛囊這個(gè)小工廠(chǎng)里，有兩支關(guān)鍵隊(duì)伍：一支負(fù)責(zé)毛發(fā)生長(zhǎng)，叫毛囊干細(xì)胞；另一支負(fù)責(zé)給頭發(fā)上色，叫色素干細(xì)胞。

浙江省人民醫(yī)院皮膚科副主任陸威表示，在頭發(fā)生長(zhǎng)期，色素干細(xì)胞會(huì)努力工作，產(chǎn)出顏色較深的真黑素和褐黑素，為新生頭發(fā)“上色”。亞洲人頭發(fā)多呈黑色，正是由于真黑素占主導(dǎo)。

然而，一些生理性或病理性因素會(huì)影響黑素細(xì)胞的代謝，導(dǎo)致細(xì)胞功能受損、數(shù)量減少或黑色素合成不足，此時(shí)白發(fā)就出現(xiàn)了。

常見(jiàn)的生理性因素包括某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足、長(zhǎng)期精神壓力大、作息不良、吸煙等。

病理性因素比如白化病、白癜風(fēng)、斑禿、甲狀腺功能異常、腦垂體功能障礙等，同樣會(huì)影響黑色素合成與代謝，導(dǎo)致白發(fā)增多。

缺乏3種營(yíng)養(yǎng)素更易長(zhǎng)白發(fā)

陸威提醒，當(dāng)人體缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素B12、葉酸、鋅、鐵等，會(huì)導(dǎo)致黑色素?zé)o法合成，白頭發(fā)也更容易提前報(bào)到、越冒越多。

江蘇省蘇北人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師邵劍補(bǔ)充道，頭發(fā)確實(shí)跟一些營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)，缺乏時(shí)頭發(fā)還可能變脆、容易脫落。

1

蛋白質(zhì)

頭發(fā)的本質(zhì)是角蛋白（一種蛋白質(zhì)），頭發(fā)黑色素的形成則需要一種叫“酪氨酸”的氨基酸作為原料。

如果飲食中缺乏蛋白質(zhì)，頭發(fā)不僅生長(zhǎng)緩慢，還容易脫落、變脆、顏色變淺。

要想補(bǔ)夠蛋白質(zhì)，建議大家每天吃夠：

1個(gè)蛋、1包奶、掌心大的瘦肉（40~75克）、25克大豆（5個(gè)麻將塊大的北豆腐或1拳頭豆腐絲/皮）、一掌心魚(yú)肉（40~75克）、谷薯類(lèi)250~400克。

2

B族維生素

這類(lèi)維生素參與蛋白質(zhì)、氨基酸代謝，頭發(fā)、指甲的生長(zhǎng)都需要它們的幫助，尤其是維生素B12，可間接保護(hù)頭發(fā)。

B族維生素在雜糧雜豆和動(dòng)物內(nèi)臟（如肝腎）中含量較為豐富。

建議雜糧雜豆占主食的1/3，每月吃2~3次動(dòng)物內(nèi)臟，每次吃25克左右，大概相當(dāng)于1元硬幣厚的一巴掌豬肝。若血脂偏高，可不吃動(dòng)物內(nèi)臟。

3

某些微量元素

黑色素是酪氨酸在酪氨酸酶的作用下經(jīng)過(guò)多個(gè)步驟形成的，而銅、鋅這類(lèi)微量元素可影響酪氨酸酶的活性，一旦這些微量元素供應(yīng)不足，就可能影響黑色素合成。

2022年“美國(guó)新聞與世界報(bào)道”網(wǎng)站也曾刊文提醒，缺乏某些微量元素會(huì)造成頭發(fā)變白，如銅（多存在于貝類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果和全谷物中）、鐵（多存在于肉類(lèi)、家禽、海鮮、深綠色蔬菜、谷物和意大利面中）、鋅（多存在于海產(chǎn)品、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟中）。

因此，白頭發(fā)更常見(jiàn)于素食者。建議大家平時(shí)均衡飲食，不宜長(zhǎng)期純素食，減肥不能貪快。

40歲左右出現(xiàn)白發(fā)，完全不必焦慮

隨著年齡增長(zhǎng)，黑素細(xì)胞會(huì)發(fā)生一定程度的衰退，生產(chǎn)的“墨水”越來(lái)越少，導(dǎo)致頭發(fā)逐漸變白。

所以臨床中，老年性白發(fā)最為常見(jiàn)，這是正常的生理現(xiàn)象。

無(wú)論男女，開(kāi)始長(zhǎng)白發(fā)的年齡基本相似，亞洲人群約在30~50歲，其中40歲左右尤為常見(jiàn)。這個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)稍晚于白種人，非洲人群最晚，而這是由基因決定的。

到了50歲，約有半數(shù)亞洲人會(huì)長(zhǎng)出白發(fā)，一般鬢角最先出現(xiàn)，然后是頭頂，最后是枕部區(qū)域。

有的人在二十多歲甚至十幾歲時(shí)，就陸陸續(xù)續(xù)長(zhǎng)出白發(fā)，這便是俗稱(chēng)的“少白頭”。目前認(rèn)為，其與遺傳、特定基因突變或精神因素等有關(guān)。

這樣做，讓白頭發(fā)來(lái)得晚一點(diǎn)

除了上述提到的飲食因素外，建議大家在日常生活中注意以下幾點(diǎn)，有助于讓白頭發(fā)來(lái)得晚一點(diǎn)、少一點(diǎn)。

1及時(shí)減壓

壓力是白頭發(fā)的“加速器”。平時(shí)可通過(guò)運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、和朋友聊天等方式釋放壓力，別讓負(fù)面情緒熬白了頭發(fā)。

2保證充足睡眠

盡量晚上11點(diǎn)前入睡，保證7~8小時(shí)睡眠，讓黑色素細(xì)胞有充足的時(shí)間“休息充電”。

3經(jīng)常梳頭

經(jīng)常用梳子或手指按摩頭皮，有助促進(jìn)血液循環(huán)，給脆弱的毛囊提供充足的血液供應(yīng)。

4溫柔護(hù)發(fā)

頻繁燙染會(huì)損傷毛鱗片和毛囊，加速黑色素細(xì)胞老化。如需燙染，建議至少間隔3~6個(gè)月，盡量選擇溫和的產(chǎn)品。平時(shí)減少拉扯頭發(fā)，避免損傷毛囊。

5適當(dāng)防曬

發(fā)際線(xiàn)、發(fā)型的邊分線(xiàn)處更易出現(xiàn)白發(fā)，這些部位往往會(huì)長(zhǎng)期受到紫外線(xiàn)刺激。預(yù)防白發(fā)要注意給頭皮做好防曬，比如出門(mén)戴頂帽子、打遮陽(yáng)傘等。

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